ら・ら・ら♪ダイエット!

＊長続きしやすくてお手軽な有酸素運動 ウォーキングダイエット体験記

ウォーキングダイエットとは…?
有酸素運動にはいろいろありますが
一番手軽で健康増進や維持にも役立つのが、ウォーキングです。
体力のない方は、いきなり走ったり出来ませんが
歩くことだったらできますよ今あちこちのイベントで
ウォークラリーなどが流行っているようです。またウォーキングの専門雑誌も出ています。

＊ウォーキングの効能・パワーは

有酸素運動のウォーキングダイエット
長い時間歩けば歩くほど、脂肪を燃焼してくれますよ。
また、鬱病などにも、ウォーキングは有効だとのことです。
ウォーキングは、お金もかからず経済的に出来るのが一番の魅力ですよね。

また体力のない方でもすぐに始められます。
天気のいい時に外を歩くのは、とても気持ちがいいものです。
ウインドーショッピングしながら歩くなど、お楽しみを作りながら歩くと、楽しく歩く事ができます。

＊ウォーキングダイエットのやり方

体力のない方や、今まであまり歩いたことのない方は、初めは１０分程度から始めてみて
体力に合わせて段々時間や距離を伸ばしてみましょう。
ダイエットのためには、１時間６キロ歩く位の速さが効果的です。

目標を１日１万歩とか決めて、万歩計をつけて歩いてみましょう。
歩くスピードも、お好みや目的に合わせて
ゆっくり、普通、急ぎ足など、試してみてくださいね。

＊ウォーキングダイエットの工夫・注意

大またで歩く方が、普段使わない筋肉を使うので、大またで歩いてみてくださいね。
ウォーキングは、時間がかかるのとお天気が悪いと外を歩けないという欠点があります。
時間のない方は、午前中に３０分、夕方に３０分と言うように、分けて歩いてもいいでしょう。　
また、寒かったり天気が悪い時は、室内ウォーキングがオススメですよ。
好きな音楽を聴きながら歩くのも、なかなか楽しいものですよ。

万歩計にも今はいろんなタイプのものが出ています。
身長や体重、歩幅などを入力すると、消費カロリーや距離が表示されたり
歩いた距離を旅行したみたいに換算してくれるものもあり
世界一周などゲーム感覚で楽しめるものもあります。

ウォーキングに身体が慣れてくると、いくら歩いても体重があまり減らなくなってきます。
そういう時は、運動の強度を少し強くしてみるといいと思います。

例えば、歩く速さをもっと速くしたり、軽いジョギングをしてみる。
本やダンベルを入れたリュックを背負って歩くなど。
ステッパーやラテラルサイトレーナー、縄跳び、踏み台昇降
スイミングなどに変えてみてもいいかもしれませんね。

＊うさぎのコメント

身体が重くて体力があまりなかった私は、最初は20分程度のお散歩から始めました。
万歩計をつけて歩いたのですが、目で数値が確認できて、とても励みになりました。
毎日歩き続けているうちに、段々体力もついてきて
2時間位は平気で歩けるようになりました。
ですから、今でもいつでも歩けるように、ヒールのパンプスなどは履きません。

時間があれば、片道１時間の所にも歩いて行きたいと思うようになりました。
ウォーキングを続けることによって、体力もついて体重もかなり軽くなりました。
今でも一番好きな有酸素運動は、ウォーキングだと言えます。

よってうさぎ的の評価は★★★★★(5段階評価)です。

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＊ネットでも大人気! 成功者続出!　踏み台昇降ダイエット体験記

有酸素運動にはいろいろありますが、成功者続出の踏み台昇降ダイエット。
消費カロリーが高く、安価で室内で出来るのがいいですね。

踏み台昇降ダイエットを続けることによって、体脂肪も燃焼されますし
持久力、体力もついてきます。
また太ももが引き締まり、下半身が強化されます。

膝が痛い方は、様子を見ながら踏み台昇降を続ける事によって
膝周りの筋肉が増強されるのでお勧めです。
でも決して無理はしないでくださいね。

＊踏み台昇降ダイエットに良い効果的なステップの作り方

まずは、ステップを用意しましょう。
雑誌や電話帳をガムテープでしっかり固定しても作れますよ。

ビール350缶24本入りの箱に雑誌などを詰めると、13.5センチほどになります。
底に滑り止めシートを敷くと、滑りにくくなって安心ですね。

高さは5センチ～30センチほどがいいようですが
あんまり高すぎると足が太くなるらしいです。
10～15センチほどがちょうどいいようですよ。

ちなみにスポーツクラブのステップの
レッスンで使われているものは15センチほどです。

階段を利用すると言う手もありますが、高さもちょっと高いですし
踏み外したら危ないのであまりお勧めできません。
階段の一番下なら、大丈夫かもしれませんが…。

＊踏み台昇降ダイエットのやり方

初めは体力に合わせて始めてみましょう。
5分、10分から始めて、段々に時間を延ばしていきます。
15分2セットのような踏み方でもいいかもしれません。
音楽に合わせて踏むと、楽しく続けられると思います。

また、スポーツクラブのステップのクラスを見ていると
曲に合わせて体の向きを変えたり、腕を動かしたりして
脚だけではなく、うまく全身を使うように工夫されています。
ステップの幅が広ければ、そのような動きもできていいと思います。

＊うさぎの体験記・コメント

私は一時期、家の階段を使って、踏み台昇降をやっていた事があります。
初めは体力がなくて、ほんの数分踏んだだけで息が上がりましたが
段々に時間を延ばせるようになってきました。

20分踏んだこともありますがかなりきついので
15分2セット踏んだりもしていました。でもなかなか続ける事が出来なくて
いつの間にか辞めてしまいました。
今思うと、階段の高さが高すぎたかもしれません。
それでもすごくいい運動だと思っているので
ウォーキングやステッパー、ラテラルサイトレーナーとともに
日替わりでやるのもいいかなと思っています。

よってうさぎ的の評価は★★★★★(5段階評価)です。

＊室内で手軽に有酸素運動! ステッパー体験記

有酸素運動の中でも、ウォーキングよりも消費カロリーが高くて
ダイエット効果の高いステッパー。
買ってお使いになっている方も多いことと思います。

ステッパーとは、足を乗せるステップの部分があり
階段を上り下りするような動きのマシーンなんですよ。

取っ手のついた安定して使えるタイプのものと
しまうのに場所の取らないミニタイプとがあります。

＊ステッパーの効能・パワーは

ステッパーの効能は、ウォーキングよりも高い運動効果にあります。
ウォーキングよりも短い時間の踏み込みで
室内にいながらなかなかの消費カロリーが期待できます。

またステッパーをする時に使う筋肉も、歩くのとはまた違う筋肉の動きとなっていて
特に太ももの筋肉が使われます。

＊ステッパーのやり方

ステッパーは初めは体力と相談して、10分、15分程度から始めて
段々に1回に30分程度踏むと良いと思います。

体力がついてきたら、30分2セットとか、20分3セットなどのように
時間を延ばしてみると良いと思います。

ステッパーってどうしても脚だけの運動になりがちですので
ダンベルを持ったり、腕をいろいろ動かしながらやってみると
腕やその他の部分のシェイプにも効果的ですよ。
出来れば、週に5～6日ほど踏めるといいと思います。

＊うさぎのステッパー体験記・コメント

私もステッパーを買ってから最初何度か踏んでみた時は
あまりにも身体が重すぎて、5分ほどしか踏めませんでした。

ダイエットやウォーキングを続けているうちに身体が軽くなってきて
ステッパーも20分、30分、30分2セットと
連続で踏める位に体力もついてきました。
それとともに体重も軽くなってきましたよ。

ステッパーをしていると、太ももが疲れてきて効いているのが実感出来ます。
天候に左右されず、室内で出来る運動なので
継続しやすいのも魅力の一つだと思います。
また、価格も比較的お手頃なのも嬉しいですね。

よってうさぎの評価は★★★★☆(5段階評価)です。

＊お天気が悪くても室内で楽しく運動♪ラテラルサイトレーナー

ラテラルサイトレーナーのテレビCMを見て
思わず買ってしまった方も多いと思います。
引き締まったボディの女性が、お腹の腹筋を動かしながら
楽しそうにラテラルサイトレーナーを踏んでるのを見ると
これならきっとお腹もへこむはずと思ってしまいますよね。
私も見た瞬間、どうしても欲しくなって、通販で買ってしまった一人です。

＊ラテラルサイトレーナーの運動効果・利点

ラテラルサイトレーナーの脚の動きは、スケートをするみたいに
脚を左右に動かしていますよね。
これがステッパーと違う最大の点です。

また、ステップの高さを身長に合わせて調節できるのですが
小柄な方が高めに設定すると、かなりの高さで運動効果も大きいようです。

もちろん付加も調節できるので、体力があまりない方や初めて使う方は弱めに
慣れてきた方や楽に長い時間踏めるようになってきた方は
付加を強めに設定してみるといいと思います。

やってみるとわかるのですが、少し踏んだだけで太ももに効いて
息が上がってくるのがわかります。
初めから30分も踏めたら、相当な体力の持ち主かもしれませんね。
慣れるまでは体力に合わせて、数分程度から初めてみるといいと思います。

慣れてきたら、20分とか30分
あるいは1000歩を2セット、3セットというやり方でもいいと思います。
まとめて長く踏まなくても、時間のある時に小分けにして踏んでも運動効果はありますよ。

ウォーキングに比べると、カロリー消費も高く、室内で出来るので
天気や時間を気にすることなくできるのも、ラテラルサイトレーナーの魅力です。
走るのが苦手な方にもぜひお勧めしたい、有酸素運動だと思います。

＊うさぎのコメント

通販で見てどうしても欲しくて買ったのに
やってみると意外ときつくて、続けられませんでした。

せっんく買ったのに使わないのは勿体無いので
たまに思い出して使ってみるのですが、やっぱり続けられません。

でもウォーキングよりも短い時間で消費カロリーが高いのですし
家にいながらできるのはうれしい限りです。

ラテラルサイトレーナーをこれからはぜひ使っていきたいと思っています。
そのためにもたまには踏んで、少しずつ長く踏めるようになっていきたいと思いました。

よってうさぎの評価は、★★★★☆(5段階評価)です。

＊スロートレーニング体験記　体脂肪を落として筋肉を増やす!

＊スロートレーニングとは…

いろんな雑誌で特集が組まれて、とても話題になったスロートレーニング。
自宅で1日10分、ゆっくりとした動きでエクササイズを行うと
スロトレで痩せた!シャープで引き締まったボディになると評判です。
トップアスリートや芸能人も導入していることで、ますます注目が高まっています!

＊スロートレーニングの効能・効果・パワーは?

1.代謝が高まって燃焼体質に変わることにあります。

スロートレーニングのように筋肉が、一定レベル以上の強さで収縮し続けると
筋力がオールアウトするまでに遅筋→中間筋→速筋の順に
全ての筋肉繊維が動員されるそうです。

持久系の運動を担う、脂肪燃焼に直接関わっている遅筋と
主に瞬発系の動作を担う、基礎代謝アップに大きく関わる速筋をバランスよく鍛えられます。

2.1日10分という短い時間でも鍛えられるので、忙しい方にもピッタリです。

スローな動作で負荷をかけ続けることで、筋肉がすばやく疲労して
結果としてトレーニング時間が短縮できます。
短時間でトレーニングが出来るメゾットなので、とても効率的だと言えると思います。

3.成長ホルモンがたくさん出て、ダイエット効果も上がります!

ゆっくりとした動きで筋肉に力を加え続けると
筋肉は多量の乳酸を発生して、辛い運動をしていると勘違いするそうです。
そうすると、乳酸が成長ホルモンの分泌を促すので、体脂肪が分解されるんですよ!

分泌される成長ホルモンの量は、なんと、安静時の数百倍というのですから
これはやらないと勿体無いですね。

4.初心者にも気軽に始められる点です。
ダンベルと自分の体重だけで、脂肪が燃えやすいボディになるので
ジムに通わなくても出来るのもうれしいですね。

スロートレーニングの方法、やり方は、大川達也氏、石井直方氏、福田千晶氏などの本をご参照にしてくださいね。

大川達也氏の公式ホームページ「STRONG-S」
石井直方氏のコラム「スポーツマンの生理学」
谷本道哉氏のまぐまぐ

＊うさぎのスロートレーニング体験記・コメント

2006年の1月半ばからスロートレーニングを始めました。
初めは、石井直方氏の本を参考にしてやっていました。
以前から本は持っていたのですが、3日坊主だったのです。

ゆっくりをキープの、ノンロックスロー法に注意しながらやりました。
初めのうちは、リズミカルニーアップ100回も結構疲れましたし
スローだとプッシュアップも大変で、顔を真っ赤にしながらやりました。
アームレッグクロスレイズも左右交互にやるので、時間がかかって面倒でした。
段々に、1セット10回だけでは物足りないような気がしてきました。

効果があるのか実感出来る前に、オールアウトまでやるという
大川達也氏の書かれたメゾットに魅力を感じ
途中から大川メゾットに変えてしまいました。
(スロトレの本は、石井氏2冊、大川氏2冊、福田氏1冊の、5冊も買ってしまいました。)

大川メゾットのオールアウトまでやるのと石井メゾットのノンロックスロー法の
二つのいいとこ取りでやるようにしてみました。
どちらのスロートレーニングも魅力的で、捨てがたかったからです。

大川氏のスロートレーニングの本は、28日完成や
部位別などいろいろ出されているので
正直トレーニングに迷ってしまいました。
部位別を採用してみたり、全身法、分割法に変えてみたりと
暗中模索状態の日々が続きました。
(現在では、1日10分でOKという手軽に続けられる
福田千晶氏のスロートレーニングも大変参考にさせていただいています。)

スロートレーニングで本当に筋肉が増えるのか
なかなか確信が持てないままに続けていたのですが
インボディの結果、1ヶ月目では全く筋肉が増えていなかったのですが
(むしろ減っていた!)、2ヶ月目で筋肉が増えていました。

よってうさぎの評価は★★★★★(5段階評価)です!

＊消費カロリーが高い有酸素運動　縄跳びダイエット

ジムに行かなくても、おウチで手軽に出来る運動っていろいろありますよね。
ウォーキングやジョギング、自転車ダイエット、踏み台昇降ダイエット
ダンベルダイエット、ヨガ、ピラティス…いろいろありますが
その中でも消費カロリーが高い有酸素運動一つに「縄跳びダイエット」があります。

＊縄跳びダイエットの効果・パワーは?

縄跳びダイエットの良い点は、何と言っても縄跳び1本があれば出来るお手軽さです。
しかも、ただひたすら飛ぶだけ。やり方も難しいことはありません。

自宅にお庭や駐車場がある方は
通りや隣家の方の目を気にしながら密かに飛んでみましょう。
最初は気恥ずかしいと思いますが大丈夫、直に慣れてくるものです!?

気になる消費カロリーですが、20代の女性が10分飛んだ場合
体重50キロで75キロカロリーほどになるようです。

これは、ゆっくりジョギングよりも消費カロリーが若干少ない程度なので
有酸素運動の中では消費カロリーが多いほうと言えます!
しかも、ウォーキング(やや早歩き)と比べると消費カロリーが倍ほどあるので
ウォーキングの半分ほどの時間で、ウォーキングと同じだけカロリーを消費できるのです!
これは頼もしいですね!

＊縄跳びダイエットのやり方

縄跳びダイエットは、体力がないとかなり疲れます。
そこで、自分の体力に合わせて少しずつ飛ぶ時間、回数を増やしてみましょう。
初めのうちは、3分続けて飛ぶのも大変かも知れません。

でも慣れてきたら、3分×数セット、あるいは200回×数セット
という感じにしてみると良いと思います。
携帯のストップウォッチなどできっちり3分測ってみてもいいかも。

＊縄跳びダイエットの注意点

私もそうなのですが、縄跳びをすると膝が痛くなってくるのです。
膝が痛い方は、どうかくれぐれも無理をなさらないようにお気をつけ下さいね。

＊うさぎの縄跳びダイエット体験の工夫、コメント

私も以前、縄跳びダイエットにチャレンジしたことがあります。
初めのうちは体力がなくて、3分飛ぶのもやっとでした。
しかも、翌日にはふくらはぎにすごい筋肉痛が…。
でも、毎日飛んでいるうちに少しずつ体力がついてきて
10分、20分と飛べるようになってきました。

でも、たったの3分とは言え、飛び続けるのはすごく大変です。
そこで、好きな音楽を聴きながらやってみました。
好きな曲を1曲分飛んだら1分ほど休憩を入れて
また違う曲をかけながら1曲分飛んで…これを出来るだけ繰り返すのです。

また時には、飛ぶ時の足を変えてみました。
両足を揃えて飛んでいると飽きてくるので
交互につま先の位置を前後にずらしたりもしてみました。
また、飛びながら身体の向きを45度ずつ変えてみたりしましたよ。
前を向いて100歩飛んだら、次は右方向を向いて100歩飛んで…という風にして
360度1周してみたりもしました。

またある時には、ボクサーになりきって飛んだりもしました。

「オレは減量中のボクサーだっ!1ヵ月後には試合があるっ!
減量しないと試合に出られないっっ!」

この設定はかなりテンションが上がりましたね!
「一人ミラクルシェイプ」という設定もオススメです(笑)

とってもいいダイエットなのに、どうして続かなかったのでしょう!?
それは、有酸素運動の王道、ウォーキングの魅力(ラクさとも言います(笑))に
とりつかれてしまったからです。
でも今はウォーキングをしている時間が惜しいので
また縄跳びダイエットをやってみたいです。
　
よってうさぎ的評価は★★★★☆(5段階評価)です!