ダイエット体験記　ら・ら・ら♪ダイエット!

●ねじり体操でカンタンウエストシェイプのコツ

気になる部分が、何箇所かある方も多いことと思います。
痩せたい部分をただ動かすよりも、ねじるのがオススメです。

イスに座って後ろを見るように、上体をゆっくり左右にねじる。。

この時首だけ動かして後ろを見るようにすると首に負担がかかりやすいので
ウエストからひねることを意識してみてください。

でも、腰が痛い方は無理なさらないでくださいね。

これでしたら、本を読みながらやテレビを見ながらでも出来ますよね。
お風呂に浸かりながら、バスタブのふちに掴まりながらでも出来ますよ。
私の知人はこれで、ウエストが数センチ細くなったそうです!

ちょっとした時間を上手く使ってダイエット出来るといいですね!

【簡単ダイエットのコツ】　＊基礎代謝アップのコツとは?

冬になると寒くてあまり動かなくなるので
太りそうな気がしますよね。
夏のほうが汗もたくさんかきますし
夏のほうが痩せるような気がするのですが
実は冬のほうが食べる量が増えてもそんなに太らないんですよ。

それはどうしてでしょうか!?

冬のほうが夏よりも基礎代謝が高いからなんですよ。
冬は気温が低いので、体温を維持しようして基礎代謝が上がるのです。
そのために消費エネルギー量がアップするという嬉しいことが!

以前テレビで見たことがあるのですが
冬に「スカート」と「パンツ」で過ごし
どちらがよりエネルギー消費量が多いかを実験をしていました。

結果は…「スカート」のほうが消費エネルギー量が多かったのです!!

ですから寒い冬ですが、なるべく薄着で過ごせると
さらに基礎代謝アップが期待できますよ。
ただし、冷え性の方はくれぐれも
ムリをなさらないようにお気をつけてくださいね。

【簡単ダイエットのコツ】＊小顔にする筋力トレーニングとは?

小作りでカワイイ小顔に憧れちゃいますよね。
私も太っていた頃は、たこ焼きをくっつけたような
まん丸ほっぺがイヤでイヤでたまりませんでした。

ちょっと前まで小顔の代名詞と言えば
キョンキョンこと小泉今日子さんでしたが
最近では小室奈美恵さん、小西真奈美さんも小顔で有名ですね。

骨格の関係で小顔になるのが難しい場合もあるかもしれませんが
ふっくらほっぺの方でしたら
小顔にするエクササイズを試してみてはいがでしょうか!?

その方法とは、「ポリバケツ」と言う事です!

この時、ゆっくり一文字毎に大きく口を開いて
頬を思いっきり動かすことが大事です。
やってみると、「顔の筋力トレーニング」といった感じで
なかなか頬が疲れてきますよ。

実際に「ポォ～リィ～バァ～ケェ～ツゥ～」と口に出してやらなくても
密かに口真似だけでも出来ますから
いつでもどこでも出来ますね。
1日10回ほどやってみてくださいね。

その他にも風船を膨らましたり
ストローでを強く吸う などの方法もあります。
また、口角と頬を左右別々に上の方に上げる というのもなかなかいいようですよ。

何事も一長一短では効果は出ないと思います。
小顔を目指して続けてみましょう!

●スクワットで下半身を鍛える!

運動のためにわざわざ時間を作らなくても
スクワットって結構回数がこなせるんですよ(^_^)

「ヒンズースクワット」というと、森光子さんが毎日朝晩75回ずつ
1日に150回実践されているので有名ですね。
80歳を過ぎても若々しく、舞台ででんぐり返しも
軽々とこなされる様は本当にすごいっ!の一言です。

また最近では、服部 幸應さんがスクワットですごく痩せられたそうですね!
膝を離さずに揃えたスクワットを毎日朝、昼、晩とされているそうです。
初めのうちはそんなに回数が出来なかったそうですが
段々体力がついてきて1回に100回出来るようになったそうですよ。

工藤静香さんも、膝をくっつけたスクワットを
歯磨きしながら毎日30回ほどされているそうです。

太ももの筋肉量は全身の中で一番多いので
太ももに筋肉をつけることが代謝アップの早道ですよ!

運動ギライな方も、スクワットでしたら気軽にできると思います。
わざわざ時間を取らなくても、ながら運動でラクラク出来ちゃいますよ!

ぜひアナタもスクワットを初めてみませんか!?(^_^)

【簡単ダイエットのコツ】 ●筋トレもしよう!

痩せやすい体にするためには、基礎代謝を上げることが大切です。
そのためには、筋肉を増やすことが大事なんですよ!

臓器を動かして、生命を維持するための
基礎代謝による消費カロリーの量は
筋肉が増加すると増えるんですよ。

同じ食事をしても、太りにくい人もいれば
何故か太ってしまう人も…。

それは、筋肉量の違いなんです!
同じ量の食事をしても基礎代謝が増えていれば
その分たくさんエネルギーを消費してくれるので
太りにくくなるんですよ♪

そこで、運動が苦手な方にもぜひ
筋トレをオススメしたいです。

有酸素運動で脂肪を落とすと同時に
ぜひ少しずつ筋力トレーニングもやってみてくださいね♪

●減量を成功させる正しいトレーニング方法とは?

このページをご覧になっている方には、
「トレーニングを初めてみようかな?」
「トレーニングをしているけどこれでいいのかな?」
という方もおられることと思います。

運動を始めるにあたっては、事故や怪我をしないように
毎日無理なく続けられるトレーニング計画を立てることが大切ですよ。

また、運動時間や強度、運動の種目
頻度などを、減量の効果があがるような
それぞれの人に適した計画を立てることが大切です。

減量のためには筋力トレーニングも大切ですが
まずは減量に適した有酸素運動を続けてみましょう!

短期間での減量を目指しますと
つい無理をして故障や怪我をしてしまう元になってしまいます。

1ヶ月2kg、3ヶ月で体重の5%減以内を目指しますと
リバウンドもしにくくなりますよ!
また、体が変わるのに3ヶ月はかかりますから
とりあえず3ヶ月は続けてみてくださいね♪

●1ヶ月で2kg減を達成するためには?

今よりも1日で500kcal分のマイナスを作ります。

脂肪1kgのカロリーは約7000kcalですから、
500kcal×30日÷7000kcal＝約2kg　となります。

食事と運動のどちらか一方で500kcal分の
マイナスを作り出すのはとても厳しいですが
運動と食事の二本立てでしたら可能になってきます。

良かったら、こちらもご覧になってみてくださいね。
80kcal分の運動
80kcal分の食品
この中から6つを組み合わせると480kcalになりますので
1ヶ月2kgの減量が可能になってきます。

●運動の時間を作り出そう!

忙しくてなかなか運動の時間が取れない方も多いと思います。
私も忙しさにかまけてしまい、ちょっと増量してしまったことも…(^^ゞ

その教訓から得たこと。

「運動の時間は作り出そう!」
または、「運動の時間を確保しよう!」

「運動の時間を最優先しよう!」
とも言い換えられます(^^ゞ

「時間がない～!」と言っていたら、
いつまで経ってもダイエットは出来ないですよね!?

「本当に痩せたい!」と思ったら、
せめて気分だけでも「ダイエットが最優先」!
その心意気でいきましょう!

1年後のステキに変わった自分に会うために♪

●脂肪が燃えているイメージでエクササイズをしよう！

ダイエットをがんばっている時
辛い面倒なエクササイズが
イヤになることって、時にはありますよね！？

効果が着々出ていると思えれば
エクササイズもきっと楽しくなってくるはず♪

そのためには、『脂肪が燃えているイメージ』を
持ちながらエクササイズをしましょう！

「今曲げている、この左の脇腹のにっくきお肉がメラメラ燃えているわ！！」

そうイメージしながらエクササイズをやれば
部位を意識出来ますよね♪
きっとエクササイズの効果もバッチリなはずです！！

さあ、今晩お風呂に入りながらお腹をねじって
脂肪をメラメラ、イメージしましょ♪

●雨の日や悪天候時の運動は？

梅雨時やカンカン照り、冬の寒い日などの
ウォーキングって大変ですよね。

つい、「今日のウォーキングはおやすみにしようかな〜」
な〜んて思ってしまうこともあるかもしれませんね！？

そんな時は、室内で出来る運動をやれるといいですね♪

室内ウォーキング、その場足踏み、その場ラン
縄なし縄跳び、お尻歩き、筋トレ
踏み台昇降、ストレッチやヨガ、骨盤回しなど
特別な器具などがなくても
意外に身体を動かせるものってあります。

「食べたら動く！」を目標に
身体を動かす習慣をつけられるといいですね♪

★セラバンド・エクササイズ、7月17日発売

坂詰真二先生の
【セラバンド・エクササイズ】が
いよいよ本日発売されました獵

まず手にとってめくってみた感想は、めっちゃカワイイ撚

チューブは持っていたのですが
セラバンドを触るのは初めてなんです。
その感触は、すごーく柔らかでしなやか烈

すごくコンパクトで、たたむとポケットティッシュ大に。
バッグに入れておけば
いつでもどこでもジムに早代わり!

早速エクササイズをやってみました。

身体に負担がかからなくて優しいですね!
膝や肩が痛い私にとっては
自由に負荷を調整出来るのがうれしいです鍊

ステップ1は、10分ほどで出来るので
(まだ不慣れなので、もう少しかかってしまいましたが)
短時間でエクササイズをしたい私にもピッタリ秊

それに、食事のアドバイスも
きめ細かくアドバイスされているので
食事の管理がなかなかうまく出来ない方にも
ピッタリです獵

8週間で6キロの脂肪がカット出来るという
セラバンド・エクササイズ
続けてみようと思います!

●脚をもっと細くするには?

ジーンズが似合うキレイな脚
スカートからスラリと伸びた脚って、とてもステキですよね♪

でも、余分な脂肪がついていたり
浮腫んでいたりすると、健康的ではありませんよね。

●余分な脂肪をつけない、浮腫まないためには?

次の中で、当てはまるものはありませんか?

○食事の味付けが濃い。濃い味付けが好き。
○夕食後に、水分、果物を多く摂る。
○夕食後に甘いお菓子、おせんべい、お茶、ジュースを摂る。
○アルコールをたくさん摂る。
○寝る前に食べる。
○トイレをガマンしてしまうことが多い。

これらの中で、当てはまるものが一つでもあったら
今日から改めてみるといいですよ。

下半身を細くするためには
水分代謝をよくすることが大事なんです。

なので、塩分を多く摂って、水分を多く摂りますと
身体が水分を溜め込んで浮腫んでしまいます!
ですから、浮腫まないためには
塩分や水分の摂り過ぎにはご注意くださいね。

当サイト内 関連記事
脚を細くするには?その1

●脚をもっと細くするには? その2

下半身を細くするためには、水分代謝をよくすること。
また、浮腫まないためには
塩分や水分の摂り過ぎにはご注意を!とのお話をしました。
脚をもっと細くするためには? その1

●では、脚をすっきりさせる味方の栄養素は?

○ビタミンB1やビタミンEを十分摂ることが大切

ビタミンB1やビタミンEは、血行をよくして、新陳代謝を整えてくれるんですよ!
しかも脚をスッキリさせてくれる働きもあるんです。

○ビタミンB1の多く含まれている食品

ビタミンB1の多く含まれる食品には、
押し麦、オートミール、大豆、枝豆、あずき、きなこ、インゲン豆
豚もも肉、うなぎ、生鮭、まながつお、かれい、生うに、まだい
切干大根、パセリ、菜ばな、ぬか味噌漬け、芽キャベツ
干ししいたけ、えのきだけ、海苔、昆布、わかめなどがあります。

○ビタミンEが多く含まれる食品

ビタミンEが多く含まれる食品には、
玄米、ゴマ、ゴマ油、小麦胚芽、胚芽油、大豆油、落花生油などがあります。

●糖質を摂り過ぎにはご注意

ビタミンB1の少ない糖質食品の主なものには
白米、精白粉、白砂糖などがあります。
全部精製された白いものばかりですね。

ですから、これらを原料とした、ケーキやクッキー
おせんべいなどの食べ過ぎには、注意したいものですね!

●ダイエットやトレーニングを成功させるポイントとは？

●ダイエットやトレーニングの目標を達成するためには？

「無理のない、着実に出来ることを計画に立てる」
ことがポイントですよ！

期間を決めたダイエットや、早く結果を出してしまいたい方などは
つい「無理な計画」を立ててしまいがち。

ダイエットやトレーニングは、「継続することが大切」です!

無理な計画は、挫折の元になってしまいます！

ですから、「無理せずに継続出来そうな計画」を立てることが
ダイエット、トレーニング計画を成功するためのポイントになりますよ♪

●下腹ぽっこりを解消するには？

『ウエストは細くなったのに
下腹はぽっこり出たままなのよねぇ…。』

そんなお悩みの方も、多いことと思います。

●どうして下腹はなかなかへこんでくれないの？

それは、ウエストの奥のほうにある
『腹横筋』という筋肉が弱いせいなんです！
この『腹横筋』を強くすれば
ポッコリお腹も凹んでくれますよ♪

●『腹横筋』を強くするには？

それは、トレーニングをする時に
出来るだけお腹を凹ませた状態ですることなんです！

お腹のトレーニングはもちろん
腕や脚などのトレーニングの時にも
お腹を凹ませながらやってみてくださいね！

数週間も続けているうちに
下腹が凹んできたのが、実感出来るはずですよ♪

●インターバルを利用してストレッチを

●筋トレのインターバルには？

筋トレをしている時、セット間のインターバル（休息時間）はどう過ごしていますか？
上がってしまった息を整えたり、ちょっと一休みさせているかと思います。
でも、インターバルには、使った筋肉をストレッチすると良いですよ。

●ストレッチの効果とは？

筋トレによって刺激が加わった直後の筋肉は
伸ばされやすくなっていますので
・柔軟性が高められる。・筋肉の回復を促してくれる。
・次のセットへの準備をすることにもなる。

●ストレッチをする時の注意点とは？

・反動をつけない
・無理に伸ばさない

筋トレ時のインターバルのストレッチで
効果的に肉体改造が出来るといいですね！

●筋力トレーニングにジム通いは必要?

肉体改造を進める上で筋力トレーニングをするのに
フィットネスクラブやジムに通えたらいいですよね。

でも、時間がな～い!
通うのが面倒で～!

果たして筋力アップするために、
ジムに通わないと筋力アップは不可能なのでしょうか!?

答えはいいえ!

ジムに通わなくても、筋力アップは可能なんですよ!

●自重トレーニングのススメ

例えば、自分の体重を利用した「自重トレーニング」でしたら、
器具を使わなくても、自宅で手軽にトレーニングが出来ます♪

プッシュアップ(腕立て伏せ)やクランチ、スクワットなど、
結構出来るものはありますね!

今まで全く筋力トレーニングをしたことがない方や、
女性にも効果がありますよ!

エクササイズのやり方については
肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)・部分別トレーニングメニューに
画像つきで丁寧にご紹介されていますよ!
ぜひこちらも、ご参考になさってくださいね♪

●負荷の調整が簡単なセラバンド・エクササイズが更にオススメ!

また、体力に全く自信がない方や時間がない方、
運動経験が全くない方にもオススメしたいのが
セラバンド・エクササイズなんです。

セラバンドは、落としてもぶつけても危なくないですし
丁寧に扱いますと、1年ほどは使えますよ。
(ただし、目に当てたら痛いですが。)

エクササイズによっては、セラバンドを短く持ったり
2重、3重に折って使いますと
負荷を強くすることも簡単に可能なんです。

私も、減量期・維持期にわたって、現在も実践中なんですよ!
(＊usachan＊のセラバンド・エクササイズでダイエット⇒)

数キロリバウンドしてしまい、なかなか戻らない体重でしたが
今年に入ってから、約4kgほど落としました。

++++++++

・2007年6月29日:46.0kg
・7月16日・セラバンド・エクササイズ開始時:44.3kg
・8月31日・セラバンド・エクササイズ減量期・約8週終了時:42.9kg
・9月現在・セラバンド・エクササイズ維持期:41.8kg

++++++++

そのうち約2.5kgは、セラバンド・エクササイズで落とすことが出来ました!
今も維持期で、大変参考にさせていただいていますよ♪

ダイエットって、落とすのもとても大変なのですが
維持期にどうしても、リバウンドしてしまうんですよね。

ダイエット中は、運動や食事をガンバってはみたものの
目標達成した後は、結局きちんと継続、身につけることが出来ずに
またダイエット前の太りやすい生活習慣に戻ってしまうからなんですよね。

でも、セラバンド・エクササイズでしたら
維持期のエクササイズ、食事の摂り方について
キメ細かくご紹介されているんですよ!

坂詰真二先生のブログです。
「　ソフト&リアルなダイエット 「セラバンド・エクササイズ」で-6kg!　」
低カロリーの食材についてなど、太らないためのダイエット情報が満載です!
こちらもぜひご参考になさってみてくださいね♪

●お腹をへこませる簡単シェイプ方法

お腹のお肉、ジャマですよね！
好きなファッションを楽しむためにも、
ペタンコにした〜い！

お腹をへこませるためには、
いつも意識して、良い姿勢を保つことが大切ですよ。

また、歩いている時や座っている時、
走っている時にも意識して
お腹にキュッと力を入れるといいですよ！

自然と腹筋が鍛えられていることに♪
お腹をスッキリへこませて、
健康でキレイでいたいものですね♪

●縄跳びでお腹をへこませよう

『縄跳びには、筋トレと有酸素運動の
嬉しい二つの効果が！』

縄跳びって、とってもお得な運動なんです。

ぴょんぴょん跳んでいると、
心拍数も上昇しますし、代謝も上がり、
エネルギー消費もしてくれるので、
続けていると、太りにくくなります♪

そして、もう一つの嬉しい効果。
それは、筋トレも一緒に出来てしまうんです！

跳び上がって、地面に着地をする時に、お腹に力が入るので
腹筋のトレーニングが出来てしまうんですよ♪

筋トレと有酸素運動の二つの嬉しい効果の
縄跳びを毎日続けましょ♪

お腹がスッキリへこんで、
スリムになれるといいですね♪

●正しいフォームを身につけよう!

筋肉づくりのポイントとして、正しいフォームを身につけることが先決ですよ。
間違ったフォームでは、せっかくの筋トレをガンバっても、効果的な筋肉づくりが出来ないんです。
正しいフォームを身につけるまでは、ウエイトはなしか、ごく軽いものにしておくと良いですよ♪

●自己流トレーニングのワナ

私もフィットネスクラブに通った時に、自己流の筋力トレーニングのフォームが違っていたことに気がつきました。
自分では、本などを参考にしながら、部位を意識してやっていたつもりでしたが、微妙なフォームの違いで、全く効き具合が違ってきたのです。

ランジの時の腿の上げ具合、リバース・プッシュアップ時のひじの寄せ具合など、自分一人だけでのトレーニングでは、なかなか効果的なやり方は分かりませんでした。

●ジムのお試しもいいかも!?

自宅トレーニング派の方も、一度位はお試しで、ジムでトレーナーの方に筋トレのやり方を見て頂いてもいいかも知れませんね!?

●D&M商会さまから、「セラバンド・エクササイズ
」のDVDが発売されました♪

ただ今好評発売中の、坂詰真二先生の本、「セラバンド・エクササイズのDVDが発売されました!
」

男性編と女性編がありまして、本では分かりにくい細かな動きも、動画でより分かりやすくなっていますよ!

また、本に付属のレッドのセラバンドで物足りなくなってきた方は、強度を強くしていってもいいかも知れませんね!?

私もブルーのセラバンドを使っていますよ!
(肩などに痛みがあるので、持ち方を変えたり、グリーンのセラバンドを使うこともあります。)
　
これからがダイエット本番の季節ですね♪
夏に向けて素敵なボディを手に入れるために、ちょっと本格的にダイエットをガンバってみませんか!?

ウエスト回り、気になりますよね！

「もう少しくびれがあればなぁ…」

｢ペタンコお腹になりた～い!｣

そんな方にピッタリ！
立ったまま出来る、簡単なねじり体操がありますよ！
やり方はカンタン！

○立ったままねじり体操のやり方

1.両手を伸ばして、おへその前で組みます。

2.首は動かさず、組んだ手をおへその前から動かさないようにして、上体を右にねじっていきます。
※コツ：この時、手や首だけ先にねじらないのがコツ！
あくまでも、腕と上体を一緒にねじってくださいね！

3.そのまま20秒ほどキープ。

4.正面に戻り、同じように今度は左にねじって、20秒キープするだけ！

腹直筋に効くので、続けているとお腹もへこんできますよ！
トイレで座っている時にねじるのも、オススメですよ♪

★体重
・39.3キロ（昨日より0.2キロ増加）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・お魚ソーセージと野菜の炒め物
・食パン
・バナナ

★間食
・シュークリーム

★昼食：お弁当
・豚肉と野菜の中華炒め
・イカ焼き
・オムレツ（冷凍）
・麦ご飯（ゴマ塩＋かつお梅）
・サクランボ

★間食
・無し

★夕食
・酢漬け焼きサバ
・大根おろし
・煮物（大根、人参、サヤインゲン、厚揚げ、高野豆腐、昆布）
・めかぶ
・麦ご飯
・ジャガ芋とワカメのお味噌汁

★運動
・セラバンド・エクササイズ：上半身中心で
・ウォーキング：用事ついでに約20分歩く

＋＋＋＋＋＋＋＋

運動もぼちぼちですが、何とか続けていました(^^ゞ

下半身の運動は、割りとやりやすいのですが、上半身の運動、特に腕の運動が苦手で面倒です（汗）
本当でしたら、手軽に壁つきプッシュアップや、普通のプッシュアップをササッと行いたいところなのですが、肩が痛くて無理なんですよね。
（石灰沈着性腱炎で肩が痛く、でも前から肩は痛かったのですが…f^_^;）

なので、身体に負担の少ない、「セラバンド・エクササイズ」は、あちこち痛い私にとって、有り難いエクササイズです(^^)v