ダイエット体験記　ら・ら・ら♪ダイエット!

●スクワットで下半身を鍛える!

運動のためにわざわざ時間を作らなくても
スクワットって結構回数がこなせるんですよ(^_^)

「ヒンズースクワット」というと、森光子さんが毎日朝晩75回ずつ
1日に150回実践されているので有名ですね。
80歳を過ぎても若々しく、舞台ででんぐり返しも
軽々とこなされる様は本当にすごいっ!の一言です。

また最近では、服部 幸應さんがスクワットですごく痩せられたそうですね!
膝を離さずに揃えたスクワットを毎日朝、昼、晩とされているそうです。
初めのうちはそんなに回数が出来なかったそうですが
段々体力がついてきて1回に100回出来るようになったそうですよ。

工藤静香さんも、膝をくっつけたスクワットを
歯磨きしながら毎日30回ほどされているそうです。

太ももの筋肉量は全身の中で一番多いので
太ももに筋肉をつけることが代謝アップの早道ですよ!

運動ギライな方も、スクワットでしたら気軽にできると思います。
わざわざ時間を取らなくても、ながら運動でラクラク出来ちゃいますよ!

ぜひアナタもスクワットを初めてみませんか!?(^_^)

【簡単ダイエットのコツ】 ●筋トレもしよう!

痩せやすい体にするためには、基礎代謝を上げることが大切です。
そのためには、筋肉を増やすことが大事なんですよ!

臓器を動かして、生命を維持するための
基礎代謝による消費カロリーの量は
筋肉が増加すると増えるんですよ。

同じ食事をしても、太りにくい人もいれば
何故か太ってしまう人も…。

それは、筋肉量の違いなんです!
同じ量の食事をしても基礎代謝が増えていれば
その分たくさんエネルギーを消費してくれるので
太りにくくなるんですよ♪

そこで、運動が苦手な方にもぜひ
筋トレをオススメしたいです。

有酸素運動で脂肪を落とすと同時に
ぜひ少しずつ筋力トレーニングもやってみてくださいね♪

●減量を成功させる正しいトレーニング方法とは?

このページをご覧になっている方には、
「トレーニングを初めてみようかな?」
「トレーニングをしているけどこれでいいのかな?」
という方もおられることと思います。

運動を始めるにあたっては、事故や怪我をしないように
毎日無理なく続けられるトレーニング計画を立てることが大切ですよ。

また、運動時間や強度、運動の種目
頻度などを、減量の効果があがるような
それぞれの人に適した計画を立てることが大切です。

減量のためには筋力トレーニングも大切ですが
まずは減量に適した有酸素運動を続けてみましょう!

短期間での減量を目指しますと
つい無理をして故障や怪我をしてしまう元になってしまいます。

1ヶ月2kg、3ヶ月で体重の5%減以内を目指しますと
リバウンドもしにくくなりますよ!
また、体が変わるのに3ヶ月はかかりますから
とりあえず3ヶ月は続けてみてくださいね♪

●1ヶ月で2kg減を達成するためには?

今よりも1日で500kcal分のマイナスを作ります。

脂肪1kgのカロリーは約7000kcalですから、
500kcal×30日÷7000kcal＝約2kg　となります。

食事と運動のどちらか一方で500kcal分の
マイナスを作り出すのはとても厳しいですが
運動と食事の二本立てでしたら可能になってきます。

良かったら、こちらもご覧になってみてくださいね。
80kcal分の運動
80kcal分の食品
この中から6つを組み合わせると480kcalになりますので
1ヶ月2kgの減量が可能になってきます。

●筋肉をつける食事の摂り方のポイント

・バランス良くしっかりたんぱく質を摂ること
・ご飯などの炭水化物も摂りましょう
・カルシウムを多く含む食品を一緒に摂ると、たんぱく質の吸収率が高まる

●筋肉をつける食事の摂り方とは?

ダイエットというのは、運動だけ、食事だけでも
出来ないわけではないのですが
片方だけですと効果が出るまで時間がかかったり
なかなか効果が現れにくいものですよね。

運動もちゃんとして食べる量にも気をつけているのに
なかなか痩せないということもあるかも!?

そんな場合は、エネルギー収支のバランスだけでなく
栄養のバランスにも気をつけてみると良いと思います。

●たんぱく質はしっかり!でも、摂り過ぎに注意

痩せたいからと言って、サラダや果物ばかり食べていたのでは
大切な代謝upのための筋肉が作られないですよ。

私が気をつけている事は、バランス良くたんぱく質を摂ることです。

最近私は1日4食摂るようにしていますが
例えば朝食に卵と牛乳やチーズ、昼食にお肉
補食にヨーグルトや豆乳、夕食にお魚とお豆腐や納豆というように
いろんなたんぱく質をバランスよく摂るようになるべく心がけています。

たんぱく質が豊富に含まれる食品は
卵、魚なら、あじ、鮭、マグロ、マグロ。肉なら鶏のささみ、胸肉、鶏のレバー。

豚肉なら、ロース、ヒレ、もも肉。乳製品なら、牛乳、プロセスチーズ。

低脂肪牛乳やスキムミルクなら、低脂肪でいいですね。

豆製品なら、納豆、木綿豆腐、豆乳など。

ツナ缶やお魚ソーセージ、ハム、ちくわ、はんぺん
かまぼこ、チーズかまぼこなどの加工品も
忙しい時にもお手軽でいいですね。

●アミノ酸のBCAAとは…?　

アミノ酸のBCAAという言葉を最近よく耳にすると思いますが
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸の総称 で
筋肉の再生に素早い効果を発揮してくれるんです。

トレーニーなら積極的に摂取したいものですね!

豊富に含まれるのは、豚のロース
鮭の切り身、木綿豆腐、卵、牛乳などがあります。

その中でも、注意したいのが大豆製品です。
大豆製品は、意外と脂肪が多く、約1/5が脂肪なので、摂り過ぎにご注意ですよ。
また、たんぱく質が筋肉をつけてくれるからと言ってたんぱく質を摂りすぎると
余分に摂った分は脂肪になってしまうのでご注意くださいね。

●炭水化物もちゃんと補給しましょう

炭水化物が足りないと、うまくたんぱく質から筋肉が作られないのです。
ダイエット中とは言っても、ご飯などの主食なども摂りましょうね。

●たんぱく質の吸収率をアップさせるためには…。

カルシウムを多く含む食品を一緒に摂ると
たんぱく質の吸収率が高まりますよ。

カルシウム豊富な食品は、牛乳などの乳製品や煮干しなどの小魚類
ひじき、豆腐などの豆製品
野菜類ならば小松菜や切干大根なども一緒に摂れるといいですね♪

●筋肉作りに必要な栄養素のポイント

たんぱく質、炭水化物、、脂質、ビタミン、ミネラルの
「五大栄養素」をバランスよく摂ること
その中でも、「たんぱく質」を十分に摂ることが大切

筋肉をより効果的に増やすためには…
体重1kgあたり2gのたんぱく質が目安
例:　体重50kgのヒトの場合　2g×50＝100g

●筋肉を作るために必要な栄養素とは…?

すっきりした体をデザインしていくためには
有酸素運動で体脂肪を落とし
筋肉トレーニングで筋肉を増やすことが必要となってきます。

有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動も大切ですが
栄養素にも気をつける必要があります。

私たちの体は、いろいろな栄養素を摂ることで作られていますが
これらの栄養素はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つで
「五大栄養素」と言われています。

筋肉を増やすためには、この五大栄養素を
バランスよく摂ることが大切になってきます。
その中でも特に必要なのが「たんぱく質」です。

人間の体は、水分を除いた約半分は
たんぱく質から作られているそうです。

筋肉は特に運動をしていない時でも
新陳代謝によって少しずつ作り変えられているんですよ。

風邪をひいて数日寝込んだ時に
病み上がりに起きたら「体力が落ちたな」と感じることってありますよね。
普段立ったり座ったり、日常生活の中で動いているだけでも
意外と筋肉が使われているのです。

有酸素運動や筋力トレーニングなどを行うことによって
普段よりも筋肉や血液も消耗しますので
たんぱく質が不足しないように気をつけてくださいね。

●インボディの記録2

これよりも前のインボディ1の記録はこちら

●インボディの記録1

この後のインボディ2の記録はこちら

ある日の食事点数計算　1日15点　1200キロカロリーとしてダイエット中の食事の点数(カロリー)たんぱく質量を計算してみました。

●管理人愛用のトレーニンググッズ

ステッパー 室内でラクラク有酸素運動♪ よくハンガーにもなります(^^ゞ	ラテラルサイトレーナー 結構太ももにきますよ～。
バランスボール 単純に楽しいです♪ 座って腰を廻しているだけで いい運動になりますよ♪	ダンベル 1kg、2kg、3kgと持っています♪
チューブ 身体に負担をかけずに エクササイズ♪

●自宅ジム化のためには?

ジムに通って一生懸命トレーニングをしている方、ホントにすごいと思います。
以前3ヶ月ほど、ジムに通ったことのある私ですが、何事も続けるって大変ですよね。

でも、自宅にいながら、筋肉をつけて太りにくい体作りをしたい。
基礎代謝アップしたい。

そんな方には、自宅ジム化がおすすめです♪

飽きっぽい方は、いろんな種類のトレーニング器具を
揃えてみるのもいいと思いますよ。

「今日はボールエクササイズにしようかな♪」と
日替わりでいろいろなトレーニングが出来るのも楽しいですよ♪

安価で購入しやすい器具としては
ダンベル、バランスボール、チューブなどがあります。
手首や足首に巻く重りもいいですよ。
巻いて歩くと、消費エネルギー量がアップします。

もう少し予算がある方は、バランスディスク、トランポリン
フィットネスローラー、トレッドミル、バランスステッパー
ラテラルサイトレーナー、エアロバイクなどがおすすめです。

出来るだけラクに痩せたい方には、ジョーバやロデオボーイがいいかも!?
ヨガマットやストレッチマットがあってもいいですね。

そして、モチベーションアップのためには
自分好みのトレーニングウエアがあるといいですよ。
Tシャツやジャージでも、出来ないわけではありません。

でも、運動をする時にトレーニングウエアに着替えると
「さて、がんばるか～!」と気分が引き締まりますよ!

そうそう、それと、カルニチン、プロテイン
アミノ酸などのサプリメントがあると
脂肪燃焼や筋肉の疲れを早めに取ってくれたりするので
あるといいと思います♪

私も運動前には、必ずカルニチンを飲んでいますよ。
飲まない時よりも汗をかきやすくなったり、
体の中が燃焼?している感じがします。

それと筋トレ後には、プロテインを摂取しています。

明治製菓のプロテインなのですが
ストロベリー味もおいしいですが
ココア味がシェイクを飲んでいるみたいにおいしくって特に好きです♪

水で溶いても大丈夫なのですが、たんぱく質摂取のためには、
低脂肪乳や無脂肪乳で溶かすのがオススメです。

後は、お部屋を片付けて、トレーニング出来る環境を整えましょう。
さあ、後は実行あるのみですよ♪

●アイソメトリック・エクササイズとは?/ダイエット・トレーニング用語事典　

●アイソメトリクスとは?

1. 静止したままの状態で
2. 身体と身体を押し合ったり、壁を押したりして
3. 意識したところの筋肉に、7秒間100％に近い力を入れて
4. 筋肉を収縮させる筋力トレーニング方法です。

●アイソメトリクスの良い点

1. 効果的であること

動きが少ないのに、ちゃんと全力を出して押し合うと
筋肉痛になるほどなんです。

2. 怪我をしにくいこと

スピードを出すこともありませんし
派手な動きもないので、怪我をしにくいですよ。

3. いつでもどこでもこっそり人知れず出来ること

・満員電車の中で…座っている時に
両足首同士を組んで、互いの足を押し合う。

・信号待ちをしている時…片脚を引いて立ち
引いた脚側のお尻と太ももウラに力を入れる。

・会議をしている時…両手首を重ね、互いに押し合う
など、日常の中で出来る動きはたくさんあります!

●アイソメトリクスのポイント

一番力を入れているのに最適な秒数は、
5秒でも10秒でもなく、7秒なんですよ。

この時100%近い力を入れるのがポイント!
そうすると、効果的に意識した部分が鍛えられますよ!

●消費カロリーを増やすためには?

●運動前にカフェインを摂るのが効果的

肉体改造のためには、筋肉を増やして
脂肪燃焼体質を作ることが効果的です。

さらに有酸素運動をやって
すでについている体脂肪を減らすとよりバッチリ♪

運動以外にも脂肪燃焼を効果的にしてくれるものがあるんです。

それは、カフェイン!

●カフェインの効果とは?

カフェインは、脂肪細胞から脂肪を飛び出せる働きを
強化してくれるという優れものなんですよ!
さらに運動中の集中力やスタミナを増加させてくれるんです。

●効果的な摂取の時間とは?

カフェインは、運動をする30分位前に摂取すると効果的ですよ。

●カフェインは、どんな飲み物に含まれているの?

お茶でしたら、玉露や煎茶、紅茶、ウーロン茶
そして意外にもほうじ茶にもカフェインが含まれているそうですよ。
コーヒー、コーラ、ココアにも含まれているそうです。

●カフェイン摂取で注意したい点

○お砂糖を入れて飲むのはNG!

脂肪細胞から脂肪を飛び出させる働きを弱めてしまいます。

○空腹時の多飲には特にご注意!

胃、十二指腸潰瘍の大きな原因は胃酸です。
カフェインは、胃酸の働きを活発にしますので
特に空腹時の多飲には気をつけてくださいね。

○日常的にも控えめに。

カフェインには利尿作用があり、体内の水分を排出してくれます。
水分を多めに摂取したいダイエット中には
なるべくお水や麦茶、カフェインレスのコーヒーなどがおすすめですよ。

私も運動前には、コーヒーや紅茶、緑茶を飲むようにしています。
運動前のカフェイン摂取で、効果的に消費カロリーを増やせるといいですね♪

●関連記事
あるあるで話題になった!コーヒーダイエット体験談

●筋トレ3原則 頻度

筋トレをしている目的は、それぞれあると思います。

筋肉をつけて基礎代謝アップのため。
体力をつけるため。
引き締めたい。
かっこよく筋肉をつけてモテたいため。

基礎代謝を増やして筋肉を増やし
食べても太らない体にするためや
体型を整えるために筋トレをしている方も
多いのではないでしょうか?

●筋トレの頻度はどれぐらいがいいの?

分割法ではなくて、全身法の場合

週1回…×　現状維持程度

週2回…△　現状維持よりはいいですが
オールアウトまで持っていけない初心者には
ちょっと足りないかも

週3回…○　Good!

筋肉を増やすためには、最低週3回は
筋力トレーニングをしたいものです。

これが毎日の筋トレだと、どうなるでしょうか?
筋肉が疲れてしまい、なかなか増えないということに…。

筋肉痛や筋肉に張りが出る位の強度で行うのでしたら
筋肉休みを入れながらの、週3回がベストだと思います。

ただし、10回1セット程度で、オールアウトまで頑張らない
軽めの筋力トレーニングでしたら
毎日行うことも不可能ではありません。

いずれの場合も、体の調子をよく見極めて
判断して行ってくださいね♪

●筋トレ3原則 強度

●効果的な筋力トレーニングの強度とは?

毎日腹筋を150回しているのに
なかなか筋肉が増えない　という方がいます。

何回も出来るような速さや負荷で
筋力トレーニングをしても
筋肉は増えないんですよ。

普段与えられている負荷よりも
強い負荷でトレーニングをすると、筋肉が増えるのです!

例えば、スピードをゆっくりやってみてください。
そうすることによって、何回も出来ていたのが
そんなに回数が出来なくなります。

この時の負荷は、8回～12回出来る強度がベストなんですよ。
それ以上出来る場合は、負荷が弱すぎますし
8回以下しか出来ない場合は、負荷が強すぎます。

また、筋力トレーニングに段々慣れてくると
体が慣れてきます。

その場合は、負荷を強めてみたり
セット数を増やしてみてくださいね。

●筋トレ3原則　期間

●筋トレにかかる期間とは?

体重が増える時は、一度に1キロの脂肪がつくわけではなくて
少しずつ増えていきますよね。
筋肉も同じなんです。

1回のトレーニングでつく筋肉は、ほんの少しなんです。
筋力トレーニングを続けることによって、筋肉は増えていきます。
ですから、最低でも3ヶ月は続けてみましょう!

例えば、10kgの重さを1回だけ持ち上げるのではなくて
3kgの8回～12回上げられる重さでトレーニングを行います。

続けているうちに体がその負荷に慣れてきますので
段々4kg、5kgと増やしていったり
回数を10回×1セット＋8回×1セット
というように、増やしてみます。

そうすることによって、3ヵ月後には
もっと筋肉が増えていることになるのです!

チリツモって素晴らしい!(笑)
しっかり筋肉をつけて、痩せやすい身体を作っていきましょう!

●肉体改造と栄養補給のタイミング

●栄養補給の効果的なタイミングとは?

食後30分以内と、就寝後30分以上3時間以内!!

筋トレを効果的に進めるためには
栄養補給のタイミングが重要になってきます。
ベストタイミングは、運動の後、又は就寝前ですよ。

筋トレによって傷ついた筋肉を修復したり
筋肉を成長させる働きの成長ホルモンが活発に作られる時間が
食後30分以内と、就寝後30分以上3時間以内となっているのです。

トレーニングの後の食事にたんぱく質豊富な食材を
チョイスして食べたり、就寝前にプロテインやアミノ酸を摂取すると
就寝中に良い筋肉が作られやすいですよ!

食事と筋力トレーニングのタイミングがうまく合わず
食後に筋トレということもあるかもしれません。
無理すると続けるのが難しくなってしまいます。

自分の生活のリズムに合った
無理のない肉体改造計画をしましょう!

●肉体改造と食事
運動前には何を食べて飲んだらいいの?

ここでのポイント⇒

【トレーニングの直前】

スポーツドリンク、果汁飲料、ゼリードリンクがオススメ!

・糖質の多いドリンクがオススメ⇒エネルギー源として補給するため。
・ゼリー飲料は、エネルギーがあるものを選び、よく噛んで。
・牛乳などの乳製品は、消化吸収に時間がかかるので、ここでは適さない。

【トレーニングの30分前】

バナナ・みかんなどの果物、ゼリードリンク。

剥いてある甘栗や干し芋も手軽でオススメ!
・バナナやみかんなどの果物は
糖質が豊富で手軽に食べられるので、エネルギー補給にピッタリ!

【トレーニングの1時間前】

おにぎりやサンドイッチ、バランス栄養食、中華まんがオススメ!

・具がこってりしたものだと消化吸収に時間がかかるので
ここでは梅干や昆布、たらこなどシンプルであっさりしたものがオススメ!
・バランス栄養食は、メーカーによって脂肪分が多いので
成分表示をチェック出来るといいですね。
・中華まんは意外と消化がよく、コンビニで手軽に買えるので便利!

++++++++

●肉体改造のためには、食事の管理はとても大切

運動の効果を最大限に生かすためには
食事の管理がとても大切になってきます。

どんなにガンバって運動をしても
運動で消費出来るエネルギー量はそんなに多くはないもの。

ですから、「運動したからこれ位いいや!」なんて
ジュースをガブ飲みしたり、スナック菓子を1袋ペロリ!では
せっかくの運動の効果が薄れてしまいます。

●トレーニングのタイミングにあった食べ物、飲み物を摂る効果とは?

ちゃんと栄養補給していれば、疲れにくい!

余分な脂肪も落ちるといいことづくめ!

トレーニングの日の食事のタイミングは
「トレーニング前」「トレーニング直後」「トレーニング後の夕食」
と3度あります。

トレーニングをしない日は
食べ過ぎたり飲みすぎたりすることのないように
余分に摂取しすぎないことでOK!

そこで大事になってくるのが、トレーニングの日の食事。
トレーニングのタイミングに適した食事や飲み物を摂取して
肉体改造の効果が出るといいですね!

次回は、【トレーニング直後】についてです。
またぜひご覧になってくださいね!

●肉体改造と食事
トレーニング直後には何を食べて飲めばいいの?

ここでのポイント⇒

・アミノ酸ゼリー・プロテインなどのサプリメントがオススメ!
運動によって傷ついた筋肉を修復するためには、たんぱく質の摂取が大事。

●もっとも大切な食事のタイミングとは??

トレーニングの効果を最大限に生かすには
トレーニング直後のタイミングがもっとも大切です!

痩せたいからとトレーニング後に食べないでいると、疲れも取れません。
そして、肝心の筋肉もつかない…。
これでは、せっかくガンバって運動した努力も水の泡ですよね!

●成長ホルモンを生かすためには?

運動をすると、筋肉が傷ついたりと、身体にダメージを与えます。
その修復のために分泌されるのが成長ホルモン。

⇒成長ホルモンとは?
身体の成長を促すホルモンで、筋肉を増やす働きをします。

これを上手に生かして、ダメージを修復させましょう!
身体の修復スイッチをオンにするためには
トレーニング直後の栄養補給が大事なのです。

ジュースやアミノ酸入りゼリー飲料、サプリメントでしたら
持ち歩きにも便利なので、手軽に摂取できそうですね♪
しっかり運動をして、しっかり栄養補給をして筋肉を増やしましょう!

次回は、【トレーニング後の夕食について】です。
次回もぜひご覧になってくださいね!

●肉体改造と食事

・納豆・お豆腐、鶏ささみ、鶏胸肉などの体脂肪高たんぱくの食材がオススメ!
・野菜もしっかり摂りましょう!

お野菜もしっかり摂って、主食と副菜を
バランスよく食べるのが基本ですよ。

でも、トレーニング前におにぎりやサンドイッチなどを食べた時は
主食を抜いたり控えて調整してみてくださいね♪

トレーニング後の夕食は、動物性たんぱく質(肉や魚)と
植物性たんぱく質(豆製品)をバランスよく摂るのがオススメ♪

特に、低カロリーのお魚や豆製品を摂るのがいいですね。
調理法も、油分を控えるとグー♪

食事のタイミングに適した食べ物、飲み物で
肉体改造を効果的に進められるといいですね♪

●プロテインについて

『プロテイン』 ここでのポイント⇒

忙しい方、すぱやくたんぱく質を摂りたい方、
脂肪を控えながらたんぱく質を摂りたい。
そんな方にピッタリ♪

それが
プロテインなんです!

●サプリメントってどうして飲むの?

ダイエットを進めていく上で、どうしても栄養素の不足が
心配になることもあると思います。

ダイエット中って結果を早く出したくて、
食べる量をつい減らしてしまうこともありますしね!?

食べる量を控えても、必要な栄養素はしっかり確保したい…。
でも、ちょっと心配で…。

そんな時には、サプリメントを摂取してみましょう!

本当は食事で栄養素をまかなえるといいのですが、
特に食事だけでは摂りきれない栄養素もあるんですよ。

特に、タンパク質、つまりプロテインなんです。

●プロテインの利点とは?

・調理の手間がなく、お手軽!
・サラッと溶けておいしい!
・お肌や髪、爪も生き生き♪

●プロテインのススメ

食事からたんぱく質を摂ろうと思ったら
どうしても脂肪を摂り過ぎてしまうことに。

しかも、鶏胸肉や鶏のささみなどは、
たんぱく質が豊富に含まれているのですが、
油を使わずに調理すると、
ちょっとパサパサしてあまりおいしいとは言えないかも。。

しかも、「調理をする時間がないっ!」

「筋トレ後に、タンパク質がさっと摂れるといいなぁ」

「脂肪を摂らずにタンパク質をちゃんと摂りたい」

そんな方にオススメなのが、プロテインです!

水にもさっと溶けますので、粉のまま携帯して、
スポーツクラブ後にペットポトルの水に入れて「シャカシャカ」
いつでもどこでも手軽にタンパク質補給♪

また、ダイエットをしていて、お肌が荒れてきたり、
爪が割れやすくなったり、髪がパサパサに…。
そんな経験はありませんか?
タンパク質が不足している可能性大ですよ!

こんな時は、プロテインで手軽にタンパク質を補いましょ♪
きっと生き生きした髪やお肌になれるかもしれませんよ!?

関連記事　こちらもぜひお読みになってくださいね。
●プロテインについて
●プロテインの飲み方

●プロテインの飲み方

●ここでのポイント⇒

・1日1～2回飲むのがオススメ。
・飲むタイミングは、運動をした直後と就寝の少し前。

●プロテインの飲み方

・運動をすると、筋肉がたんぱく質をイッパイ欲しがるので、
運動が終わった直後に、
プロテインを補給するのがおすすめですよ。

この時、どうして食品のタンパク質よりも、
プロテインがいいのでしょうか?
それは、『消化吸収』が早いから♪

●プロテインは就寝前の摂取もオススメ!

そして、就寝の少し前のプロテイン摂取もおすすめです。

就寝中は、成長ホルモンが多く分泌されるのですが、
この成長ホルモンが筋肉を強くしてくれるんですよ!

ですから、寝る少し前にプロテインを飲んでたんぱく質を補給して、
トレーニングで傷ついた筋肉を早めに回復させたいものですね♪

●プロテインの飲む量はどれ位がいいの?

・プロテインを飲む量は、メーカーにもよって違いますが、
付属のスプーン2杯位が1回の使用量になっているようです。

●おいしい飲み方

・プロテインのおいしいおすすめの飲み方は、低脂肪乳で割ること♪
たんぱく質をしっかり補給出来ますし、
どのお味のプロテインとも相性がいいですよ。
「シェイク」を飲んでいるみたいにおいしいです♪

また、お水で割ると、スッキリアッサリ飲めます。
お味によっては、オレンジジュースで割っても♪

関連記事　こちらもぜひお読みください。
●プロテインについて
●プロテインの選び方

●プロテインの選び方について/サプリメント

●ここでのポイント⇒

・原材料が、「ホエイ」「大豆」から作られているものがオススメ

・
プロテインって、価格もさまざまですよね。
たんぱく質含有量も、多いもの、あまり含まれていないものと
いろいろあるようです。

買う時には、ぜひ製品のラベルを見て
たんぱく質含有量が70%以上のプロテインを選べるといいと思います。

●原材料がホエイのプロテインがオススメの理由とは?

・アミノ酸のバランスがとても良い。
・免疫力を上げるような成分が入っている。
・溶けやすくておいしい
やっぱりおいしくないと、続きませんよね(笑)

●原材料が大豆がオススメの理由とは?

・アミノ酸バランスが良いこと。
・大豆には、コレステロールを下げてくれる働きがあること。
・吸収がゆっくりで、腹持ちが良いこと。

ダイエットには空腹感は大敵ですよね。
たんぱく質が豊富に含まれている
プロテインで、
うまく肉体改造が進められるといいですね♪

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●プロテインについて
●プロテインの飲み方

●カルニチン/ダイエットサプリメント

●カルニチンの効果は!?

体脂肪が燃焼されるメカニズムは、

「脂肪細胞から脂肪が飛び出し

その脂肪がエネルギー工場に運ばれ、

エネルギー工場が脂肪を燃やす」

この時、カルニチンというアミノ酸がないと、脂肪は工場に運ばれないんです!

せっかくガンバってトレーニングをしても、カルニチンが不足していたら、
トレーニングの効果が出なくなってしまいます!

カルニチンは本来身体で合成されるのですが、
20代を境に合成量が減ってくるとか!?

なので、カルニチンをサプリメントで補給することは、
ダイエットを進めていくうえで、効果的だと思います!

ちなみにカルニチンをサプリメントで多めに摂ったら、
持久力もアップするそうですよ!

私も運動前にカルニチンを摂取していますが、
飲まない時よりも早く身体が温まってきますし、汗もかきやすくなります。

●カルニチンの飲み方

カルニチンの飲み方は、

・運動の30～40分ほど前に
・1000mg前後を
・ブラックコーヒーや緑茶で飲むのがオススメです!

また、カルニチンは羊肉に多く含まれているので
ジンギスカンや焼肉などで、羊肉をおいしくいただけるといいと思います!

ダイエットサプリメントのカルニチンを摂取して、
脂肪燃焼効果を高められるといいですね♪

●運動の時間を作り出そう!

忙しくてなかなか運動の時間が取れない方も多いと思います。
私も忙しさにかまけてしまい、ちょっと増量してしまったことも…(^^ゞ

その教訓から得たこと。

「運動の時間は作り出そう!」
または、「運動の時間を確保しよう!」

「運動の時間を最優先しよう!」
とも言い換えられます(^^ゞ

「時間がない～!」と言っていたら、
いつまで経ってもダイエットは出来ないですよね!?

「本当に痩せたい!」と思ったら、
せめて気分だけでも「ダイエットが最優先」!
その心意気でいきましょう!

1年後のステキに変わった自分に会うために♪

●脂肪が燃えているイメージでエクササイズをしよう！

ダイエットをがんばっている時
辛い面倒なエクササイズが
イヤになることって、時にはありますよね！？

効果が着々出ていると思えれば
エクササイズもきっと楽しくなってくるはず♪

そのためには、『脂肪が燃えているイメージ』を
持ちながらエクササイズをしましょう！

「今曲げている、この左の脇腹のにっくきお肉がメラメラ燃えているわ！！」

そうイメージしながらエクササイズをやれば
部位を意識出来ますよね♪
きっとエクササイズの効果もバッチリなはずです！！

さあ、今晩お風呂に入りながらお腹をねじって
脂肪をメラメラ、イメージしましょ♪

●筋トレ後のウォーキングで脂肪燃焼・メタボ予防・解消をしよう！

●有酸素運動の基本のウォーキング

有酸素運動の基本と言えば、ウォーキングですね！
体力に自信がない方でも、手軽に始められると思います。

●早歩きがオススメ

ウォーキングを行う時は、背筋をしっかり伸ばして
ちょっと息が弾んでくる程度の早歩きがオススメですよ。
だらだら歩きは、効果が半減してしまいます。

太ももの付け根から動かすように
大きめに踏み出すのがポイント！

でも、くれぐれも腰や膝、股関節が痛い方は
無理しないでくださいね。

●ウォーキングに良いタイミングとは？

ウォーキングに良いタイミングとは
筋トレの後がオススメですよ。

筋トレ後にウォーキングを行えば、
トレーニングで分泌された成長ホルモンの働きが
全身を巡りやすくなるので
脂肪燃焼効果が期待出来ます！

●ウォーキングの時間は？

ウォーキングを行う時間は
20分から60分がオススメです。

でも、運動を始めたばかりの方は無理しないで
10分程度から歩くようにしてもいいと思いますよ。

●ウォーキングのポイントとは？

週末に2時間歩くよりも、毎日20分歩いたほうが
効果がありますよ！

●ウォーキングに身体が慣れてきたら？

ウォーキングを続けるうちに、身体が慣れてきたら
徐々にペースアップしたり
坂道、歩道橋のあるコースを
歩いてみるのもオススメですよ。

決して無理はしないで、楽しくウォーキングを続けて
体脂肪を燃焼出来るといいですね♪

●ＲＭとは？ダイエット•トレーニング用語事典

●ＲＭ法

ＲＭとは、repetiton maximumの略で
ある負荷をかけて、反復可能な最大回数のことなんですよ。

「～ＲＭ」という場合
「～回反復出来る最大の負荷（重量）」
という意味になります。

例えば、ようやく１回上げられる負荷が
１ＲＭということになります。

●パーセント法

ようやく１回上げられる負荷を
100%とした最大拳上重量を基準にします。

そして、例えば１ＲＭの85～90%の負荷で
反復回数を3～5回行うという場合を
パーセント法言うんですよ。

どちらも、筋力トレーニングの
負荷を決定する際に用いられます。

●ＣＬＡ（共役リノール酸）／ダイエットサプリメント

●ＣＬＡ（共役リノール酸）とは？

ＣＬＡとは、日本語で共役リノール酸
あるいは異性化リノール酸と言うんですよ。
CLA(共役リノール酸)は、ダイエット効果のあるという
珍しい脂肪の一種なんですよ！

●ＣＬＡ（共役リノール酸）の効果とは？

・脂肪を脂肪細胞から飛び出させる作用を強くします。

・カルニチンの働きを
（脂肪をエネルギー工場に運ぶ）助ける作用

他にも、栄養素を脂肪細胞ではなく
筋肉細胞に持っていくようにする効果もあるんですよ！

なかなか頼もしいサプリメントですね♪

●ＣＬＡ（共役リノール酸）の飲む量は？

１日に３gが目安となっていますよ。

●ＣＬＡ（共役リノール酸）を飲むタイミングは？

朝食後に１g、昼食後に２gというように、分けて飲むほうがいいようです。
運動後の食後に多めに、飲むようにするのがコツですよ！

ダイエットサプリメントのCLA(共役リノール酸)を賢く使って
ダイエットを上手く進められるといいですね♪

●メタボリックシンドロームに防風通聖散

今メタボリック症候群で、「おなかの脂肪を落としたい!」
という方も多いことと思います。

今、昔からある防風通聖散を主成分とした
漢方薬が大人気なんですよ!

●防風通聖散の効能とは?

18種類の生薬が、身体に働きかけますよ。

体の中にたまった余分な脂肪や毒素を
分解・燃焼・体外に排出する働きがあるんです!
ですから、お腹周りの脂肪など、肥満症の改善に効果が!

また、便秘などにも効果的な漢方薬なんです。
ほかにも、むくみや高血圧に伴う動悸や肩こりにも、効果的なんです。

これはなかなか頼もしいですね!

この「防風通聖散」はさまざまなメーカーから発売されています。
「ナイシトール」、「和漢箋・ロート防風通聖散錠」、「新コッコアポＳ錠」
などが、各メーカーから発売されています。

新コッコアポＳ錠は、昔から知られていますよね。

下腹ぽっこりが気になる私も、飲んでみたい!と興味シンシンです!

漢方薬は、風邪薬などのように即効性のあるものもありますが
継続して飲むことが大切なようです。

●漢方薬の服用＋生活習慣改善も忘れずに

漢方薬を飲むと、メタボリックシンドロームの改善に
とても効果的だと思います。

でも、運動や食事面も忘れずに改善して
にっくき内臓脂肪を撃退したいものですね♪

●オールアウト/ダイエット・トレーニング用語辞典

よく、筋力トレーニングの記事を読んでいますと
『オールアウト』という言葉が出てきますね。

●『オールアウト』とは?

『全身の運動能力(筋肉のパワー)を
完全に使いきった状態』のことなんですよ!

『もうこれ以上は走れない!』

『もうこれ以上は上がらない!』

『もうこれ以上は動けない!』

つまり、いっぱいいっぱい限界まで
追い込むことなんです!

やってみるとわかりますが、これは相当キツイんですよね。
でも、うまくオールアウト出来れば
成長ホルモンが分泌されて、筋肉の超回復が早まるんです!

つまり、筋肉を大きくするには、オールアウトを
成功させることが大事なんですよ。

●ダイエットやトレーニングを成功させるポイントとは？

●ダイエットやトレーニングの目標を達成するためには？

「無理のない、着実に出来ることを計画に立てる」
ことがポイントですよ！

期間を決めたダイエットや、早く結果を出してしまいたい方などは
つい「無理な計画」を立ててしまいがち。

ダイエットやトレーニングは、「継続することが大切」です!

無理な計画は、挫折の元になってしまいます！

ですから、「無理せずに継続出来そうな計画」を立てることが
ダイエット、トレーニング計画を成功するためのポイントになりますよ♪

●トレーニング後に疲れを残さないための予防方法とは？

●疲労の正体ってナニ？

トレーニングをしてその翌日。
筋肉痛や疲れが取れない…。
なぁんてこと、ありますよね。

疲労の正体とは、筋肉の周辺の
血管内に溜まった疲労物質なんです！

●疲労を残さないためには？

疲れを残さない予防方法には、運動後に軽いストレッチや
ウォーキング、お風呂がいいんですよ♪

私もジムに通っていた時、マシンや自重トレーニングの後で
ウォーキングとストレッチ、お風呂が定番メニューでしたよ。

●ウォーキング、ストレッチ、お風呂の効果とは？

血行がよくなりますよ♪

疲労物質が混じった血液が
ドンドンフレッシュな血液と入れ替わるので
翌日の疲れが違ってきます！

また、使った筋肉を丁寧にストレッチすると
トレーニングで酷使した筋肉の柔軟性が
取り戻すことが出来るんです！

お風呂では、シャワーではなく
ゆっくり湯舟に浸かるのがオススメですよ！
筋肉が弛緩して、緊張を解きほぐしてくれます♪

トレーニングをした翌日に疲れが残ってしまうと
筋肉痛やダルくて運動を続けるのが億劫になってしまいます。

疲れを翌日に持ち込まないように
運動後に身体を動かしたいものですね♪

●午後のおやつでタンパク質補給

筋力トレーニングをしていると
タンパク質不足が気になりますよね。

●3時のおやつにタンパク質のススメ

一般的に、昼食と夕食の間の時間が空いてしまうので
血糖値が下がりすぎてしまい
太りやすくなってしまう原因に。

そこで！
3時のおやつをどうせ摂るのなら
タンパク質補給に利用しましょ♪

理想的な間食とは、エネルギーだけでなく
タンパク質も摂れるとベストですよ♪

また、夕食に響かないように
消化がよいことも大切ですよ。

●3時のオススメ間食とは？

間食に軽食？え〜？と驚かれてしまいそうですが
・卵、ハム、ツナ、チーズなどのサンドイッチ
・定番のシャケの入ったおにぎりやゆで卵
などがオススメですよ！

（ただし、その分夕食を控え目にして
エネルギー過剰にならないように、調整してくださいね。）

・牛乳、チーズ、ヨーグルト
などの乳製品もオススメです♪

私も、以前は食後に摂っていたヨーグルトを
なるべくエネルギー過剰にならずに
タンパク質補給ができるように
3時の間食に充てるようにしています。

たんぱく質もしっかり補給して
肉体改造を頑張りたいものですね♪

●インターバルを利用してストレッチを

●筋トレのインターバルには？

筋トレをしている時、セット間のインターバル（休息時間）はどう過ごしていますか？
上がってしまった息を整えたり、ちょっと一休みさせているかと思います。
でも、インターバルには、使った筋肉をストレッチすると良いですよ。

●ストレッチの効果とは？

筋トレによって刺激が加わった直後の筋肉は
伸ばされやすくなっていますので
・柔軟性が高められる。・筋肉の回復を促してくれる。
・次のセットへの準備をすることにもなる。

●ストレッチをする時の注意点とは？

・反動をつけない
・無理に伸ばさない

筋トレ時のインターバルのストレッチで
効果的に肉体改造が出来るといいですね！

●肉体改造を成功させるための食事メニューの一例

肉体改造を進める上で、筋トレももちろんですが
食事の管理もとても大切になってきますよね。

●肉体改造と食事:何をどう食べたらいいの?

何をどう食べたらいいのか迷ってしまいますよね!?
食事メニュー・プログラムの一例を挙げてみますね!

★朝はやっぱりご飯!という方に★

【朝食】
○ご飯(雑穀米・胚芽米・玄米など)
○納豆＋卵
○小松菜・もやし・えのきだけのおひたし
○わかめ・豆腐・油揚げ・葱の味噌汁

【昼食】(外食の場合)
○豚肉のしょうが焼き
○ご飯(1/2から1/3は残したい)
○サラダ
○ひじきの煮物
○味噌汁
○ブラックコーヒー

【補食】
○ヨーグルト＋バナナ、またはちーかま

【夕食】
○ご飯(雑穀米・胚芽米・玄米など)
○お刺身＋ツマ
○肉じゃが
○きゅうりとわかめの酢の物
○なめこ汁

★朝はお手軽にパン!という方に★

【朝食】
○食パン＋ブルーベリージャム
○サラダ(ゆで卵・ハム・ツナをトッピング)
○ヨーグルト
○グレープフルーツ
○ブラックコーヒー

【昼食】(外食の場合)
○ボンゴレまたはシーフードパスタ
○サラダ
○ブラックコーヒー

【補食】
○ちーかま
○カフェオレ(低脂肪乳とカロリーゼロのシュガー)

【夕食】
○鶏ささみ・ピーマン・玉ねぎ・きのこのホイル焼き
○ご飯(雑穀米・胚芽米・玄米など)
○きんぴらごぼう
○冷奴または温奴
○わかめのスープ

お昼を外食とした場合、お昼にしっかりめに食べて
その分夕食はちょっと軽めにしてみました。

たんぱく質も、肉、魚、豆類、卵、乳製品
また、きのこ、海藻類なども
バランスよく入れてみたつもりです。

宜しかったら、参考になさってみてくださいね♪

●筋力トレーニングにジム通いは必要?

肉体改造を進める上で筋力トレーニングをするのに
フィットネスクラブやジムに通えたらいいですよね。

でも、時間がな～い!
通うのが面倒で～!

果たして筋力アップするために、
ジムに通わないと筋力アップは不可能なのでしょうか!?

答えはいいえ!

ジムに通わなくても、筋力アップは可能なんですよ!

●自重トレーニングのススメ

例えば、自分の体重を利用した「自重トレーニング」でしたら、
器具を使わなくても、自宅で手軽にトレーニングが出来ます♪

プッシュアップ(腕立て伏せ)やクランチ、スクワットなど、
結構出来るものはありますね!

今まで全く筋力トレーニングをしたことがない方や、
女性にも効果がありますよ!

エクササイズのやり方については
肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)・部分別トレーニングメニューに
画像つきで丁寧にご紹介されていますよ!
ぜひこちらも、ご参考になさってくださいね♪

●負荷の調整が簡単なセラバンド・エクササイズが更にオススメ!

また、体力に全く自信がない方や時間がない方、
運動経験が全くない方にもオススメしたいのが
セラバンド・エクササイズなんです。

セラバンドは、落としてもぶつけても危なくないですし
丁寧に扱いますと、1年ほどは使えますよ。
(ただし、目に当てたら痛いですが。)

エクササイズによっては、セラバンドを短く持ったり
2重、3重に折って使いますと
負荷を強くすることも簡単に可能なんです。

私も、減量期・維持期にわたって、現在も実践中なんですよ!
(＊usachan＊のセラバンド・エクササイズでダイエット⇒)

数キロリバウンドしてしまい、なかなか戻らない体重でしたが
今年に入ってから、約4kgほど落としました。

++++++++

・2007年6月29日:46.0kg
・7月16日・セラバンド・エクササイズ開始時:44.3kg
・8月31日・セラバンド・エクササイズ減量期・約8週終了時:42.9kg
・9月現在・セラバンド・エクササイズ維持期:41.8kg

++++++++

そのうち約2.5kgは、セラバンド・エクササイズで落とすことが出来ました!
今も維持期で、大変参考にさせていただいていますよ♪

ダイエットって、落とすのもとても大変なのですが
維持期にどうしても、リバウンドしてしまうんですよね。

ダイエット中は、運動や食事をガンバってはみたものの
目標達成した後は、結局きちんと継続、身につけることが出来ずに
またダイエット前の太りやすい生活習慣に戻ってしまうからなんですよね。

でも、セラバンド・エクササイズでしたら
維持期のエクササイズ、食事の摂り方について
キメ細かくご紹介されているんですよ!

坂詰真二先生のブログです。
「　ソフト&リアルなダイエット 「セラバンド・エクササイズ」で-6kg!　」
低カロリーの食材についてなど、太らないためのダイエット情報が満載です!
こちらもぜひご参考になさってみてくださいね♪

●1日のタンパク質の摂取量とは?

●１日の体重１kgあたりのタンパク質の摂取量は？

目安となるタンパク質量は
「1日に体重1kgあたり約2g」とされているんですよ。

●タンパク質摂取量の計算式

例えば、体重60kgの方ですと 『2g×60=120g』 となり
１日に120gのタンパク質を摂ることが目安になります。
でも、この"2g"って、結構多いかも!?

食事の時に、『卵＋牛乳』とか、『お刺身＋お豆腐』などのように
タンパク質を単品ではなくて、組み合わせて摂る必要がありそうです。

でもこれは、食品量の重さではなくて
食品に含まれるタンパク質量なので
お間違えのないようにしてくださいね。

●体組成測定結果
（2007年11月23日測定）

●全身チェック

★体重：40.95キロ
★体脂肪率：20.3%
★脂肪量：8.30キロ
★除脂肪量：32.65キロ
★筋肉量：30.95キロ
★体水分量：23.55キロ
★ＢＭＩ：19.2
★推定骨量：1.70キロ
★体脂肪率と筋肉量による体型測定:細身筋肉質
（筋肉：平均／体脂肪率：やせ）
★内臓脂肪レベル：1（16段階の1：少ない）
★基礎代謝量：931キロカロリー
(16段階の14：とても燃えやすい)

●部位の分析

●筋肉総合評価

★体幹部：やや多めの標準
★右腕：標準よりやや少ない
★左腕：やや少なめの標準
★右足：標準
★左足：標準

●脂肪総合判定

★体幹部・右腕・左腕・右足・左足：全て少なめ

●部位別体脂肪率

★体幹部・右腕・左腕：各約16%
★足：左右各約26%
★体脂肪分布：下半身型
（上半身に比べて、下半身が太い(^-^;）

●筋肉量バランスチェック
・バランスはよい
※腕、足とも左右の筋肉量は同じ

●脚部筋肉点数表
・111点（同年代平均：92点）
・体重に占める脚部の筋肉量はとても多い

＋＋＋＋＋＋＋＋

●トレーナーさんからの評価は…

・体脂肪率が平均(29.0%)よりかなり低い(20.3%)
・基礎代謝量が多いので、食べたものが燃えやすい
・内臓脂肪レベルが1と少ない
・左右の筋肉バランスがよい
・体重の割に、足の筋肉が多い
と、予想外の結果でした。

そして…
「腕の筋肉がやや少なめなので
当クラブに通ってもう少し筋肉を増やしてみてくださいね♪」
とのことでした(^-^;

●分割法について

以前、筋力トレーニングの「分割法」について
すごく迷っていた時期がありました。
それもかなり長い間です。

スポーツクラブに通っていた時に
家でトレーニングをする時は
「全身法で1日おきにやってください」と
トレーナーさんから言われたのですが
種目が増えていたので、全身法ですと
何とトレーニングに1時間半もかかっていたのです。

そのほかにも有酸素運動もやっていたので
本当に時間がかかってしんどかった時期でした。

別のトレーナーさんにお聞きしたり
本を読んで調べてやっと結論を出しました。

「上半身」「下半身」を1日おきに(体幹部は毎日)
週6日筋トレをするというものでした。

全身法は、筋力トレーニングを始めて
まだ種目が増えていない時期でしたらいいと思います。

分割法ですと時間短縮になりますし
毎日のトレーニングで
食べたもののカロリー消費ができるという利点もあります。

2分割と3分割でまた迷うところなのですが
私のようなトレーニング初心者は
2分割でも大丈夫だと思います

私は現在は維持程度のトレーニングしかしていないのですが
(セラバンド・エクササイズの維持期やながら運動)
摂取カロリー消費のために、マメに身体を動かすようにしていますよ!

●縄跳びでお腹をへこませよう

『縄跳びには、筋トレと有酸素運動の
嬉しい二つの効果が！』

縄跳びって、とってもお得な運動なんです。

ぴょんぴょん跳んでいると、
心拍数も上昇しますし、代謝も上がり、
エネルギー消費もしてくれるので、
続けていると、太りにくくなります♪

そして、もう一つの嬉しい効果。
それは、筋トレも一緒に出来てしまうんです！

跳び上がって、地面に着地をする時に、お腹に力が入るので
腹筋のトレーニングが出来てしまうんですよ♪

筋トレと有酸素運動の二つの嬉しい効果の
縄跳びを毎日続けましょ♪

お腹がスッキリへこんで、
スリムになれるといいですね♪

●正しいフォームを身につけよう!

筋肉づくりのポイントとして、正しいフォームを身につけることが先決ですよ。
間違ったフォームでは、せっかくの筋トレをガンバっても、効果的な筋肉づくりが出来ないんです。
正しいフォームを身につけるまでは、ウエイトはなしか、ごく軽いものにしておくと良いですよ♪

●自己流トレーニングのワナ

私もフィットネスクラブに通った時に、自己流の筋力トレーニングのフォームが違っていたことに気がつきました。
自分では、本などを参考にしながら、部位を意識してやっていたつもりでしたが、微妙なフォームの違いで、全く効き具合が違ってきたのです。

ランジの時の腿の上げ具合、リバース・プッシュアップ時のひじの寄せ具合など、自分一人だけでのトレーニングでは、なかなか効果的なやり方は分かりませんでした。

●ジムのお試しもいいかも!?

自宅トレーニング派の方も、一度位はお試しで、ジムでトレーナーの方に筋トレのやり方を見て頂いてもいいかも知れませんね!?

●D&M商会さまから、「セラバンド・エクササイズ
」のDVDが発売されました♪

ただ今好評発売中の、坂詰真二先生の本、「セラバンド・エクササイズのDVDが発売されました!
」

男性編と女性編がありまして、本では分かりにくい細かな動きも、動画でより分かりやすくなっていますよ!

また、本に付属のレッドのセラバンドで物足りなくなってきた方は、強度を強くしていってもいいかも知れませんね!?

私もブルーのセラバンドを使っていますよ!
(肩などに痛みがあるので、持ち方を変えたり、グリーンのセラバンドを使うこともあります。)
　
これからがダイエット本番の季節ですね♪
夏に向けて素敵なボディを手に入れるために、ちょっと本格的にダイエットをガンバってみませんか!?

●筋肉の限界まで頑張らない

筋トレをやっていて、つい無理をしてしまい、筋を痛めてしまったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

身体や筋肉がかたい方、初心者の方は、特に無理して筋肉の限界まで頑張りすぎないでくださいね。
無理のしすぎは、怪我の元です。

かと言って、筋肉の限界の遥か手前で止めてしまっては、効果が半減してしまいます。
でも、筋肉の限界の近くまでは努力することも大切だと思います。

怪我のないように、筋トレを楽しみながら続けられるといいですね♪

●くわばたりえさんが1ヵ月半でウエスト20cm痩せた!
驚異のコアリズム・腰振りダイエット

○くわばたりえさんが1ヵ月半でウエスト20cm減!

TBS系列のテレビ番組の、人気の「ドリームプレス社」。
最近いろんな芸能人の方々がガンバっていますね!

その中でもひときわ目を引いたのが、コアリズム・腰振りダイエット!

お笑いタレントのくわばたりえさんが、1ヵ月半でウエストが85cm→65.4cmと、何と20cm減!
体重が63.1kg→56.5kgと5.5kg減とはすごいですね!

○コアリズム・腰振りダイエットの効果とは?

インナーマッスルを意識して動かすと、代謝が上がり、痩せやすい身体になるという効果が!

くびれがほしい方は、ぜひ挑戦してみてはいかが!?

○コアリズム・腰振りダイエットの3つの動きとは…?

1. 腰の左右の動き

3. 腰を回転させる動き

この3つに様々な動きがあるのですが、慣れてくると手の動きや足のステップなどがプラスされて、上級編が待っています!
ちなみに、日本では未発売の4枚セットのDVDも出ているようです。
　↓　↓

○コアリズム・腰振りダイエットのコツとは?

☆1日3食ちゃんと摂り、間食は控えます。

☆鏡を見ながらやるといいですよ!

○急激な減量はリバウンドにご注意!

努力の甲斐あって大成功を収めた、くわばたりえさんのダイエット。
でも、ハードすぎるダイエットは、リバウンドを招いてしまいがちです。

1ヶ月1キロ～2キロ程度の緩やかな減量ですと、リバウンドもしにくいと思われるので、決して無理は禁物ですよ。

他にもドリームプレス社では、森三中の村上知子さんがレコーディングダイエット、黒澤知子さんが伊達式ダイエット(負け犬ダイエット)をガンバっていましたね!

結果も気になりますが、ぜひ成功してほしいものですね!

●肉体改造のためのオススメのタンパク質／肉体改造と食事

○肉体改造のためによいタンパク質とは？

肉体改造のために良いタンパク質を選ぶポイントは、次の2つがあるんですよ。

・タンパク質の含有量が高いこと
・タンパク質の質が良いこと

脂肪が多く含まれるタンパク質ですと、カロリーも高くなっていまいますよね！

また、質の良いタンパク質とは、人間に必要なアミノ酸バランスがバランスよく含まれていることが大事なんです！

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○タンパク質を豊富に含み、質の高い、肉体改造にオススメの食べ物とは？

卵白、鶏のささみ、皮を取った鶏胸肉、赤身の牛肉・豚肉、ターキー
白身魚、アジ、カツオ、マグロ、サンマ、エビ、イカ、タコ
無脂肪乳、カッテージチーズ

などが挙げられます。

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○植物性タンパク質はどうなの？

上記に挙げた、肉体改造にオススメのタンパク質の中に、お豆腐や納豆、豆乳が入っていませんよね！？

○お豆腐や納豆、豆乳はどうなの？

実は、植物性タンパク質には含まれる必須アミノ酸にばらつきがあるため、そのままでは体内でうまく働かないんです。

でも、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも低脂肪、コレステロールが低い　という利点が！

なので、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を、バランスよく補給するのがオススメですよ。

上手なタンパク質補給で筋トレ生活を成功させたいものですね！