ダイエット体験記　ら・ら・ら♪ダイエット!

●スクワットで下半身を鍛える!

運動のためにわざわざ時間を作らなくても
スクワットって結構回数がこなせるんですよ(^_^)

「ヒンズースクワット」というと、森光子さんが毎日朝晩75回ずつ
1日に150回実践されているので有名ですね。
80歳を過ぎても若々しく、舞台ででんぐり返しも
軽々とこなされる様は本当にすごいっ!の一言です。

また最近では、服部 幸應さんがスクワットですごく痩せられたそうですね!
膝を離さずに揃えたスクワットを毎日朝、昼、晩とされているそうです。
初めのうちはそんなに回数が出来なかったそうですが
段々体力がついてきて1回に100回出来るようになったそうですよ。

工藤静香さんも、膝をくっつけたスクワットを
歯磨きしながら毎日30回ほどされているそうです。

太ももの筋肉量は全身の中で一番多いので
太ももに筋肉をつけることが代謝アップの早道ですよ!

運動ギライな方も、スクワットでしたら気軽にできると思います。
わざわざ時間を取らなくても、ながら運動でラクラク出来ちゃいますよ!

ぜひアナタもスクワットを初めてみませんか!?(^_^)

【簡単ダイエットのコツ】 ●筋トレもしよう!

痩せやすい体にするためには、基礎代謝を上げることが大切です。
そのためには、筋肉を増やすことが大事なんですよ!

臓器を動かして、生命を維持するための
基礎代謝による消費カロリーの量は
筋肉が増加すると増えるんですよ。

同じ食事をしても、太りにくい人もいれば
何故か太ってしまう人も…。

それは、筋肉量の違いなんです!
同じ量の食事をしても基礎代謝が増えていれば
その分たくさんエネルギーを消費してくれるので
太りにくくなるんですよ♪

そこで、運動が苦手な方にもぜひ
筋トレをオススメしたいです。

有酸素運動で脂肪を落とすと同時に
ぜひ少しずつ筋力トレーニングもやってみてくださいね♪

●減量を成功させる正しいトレーニング方法とは?

このページをご覧になっている方には、
「トレーニングを初めてみようかな?」
「トレーニングをしているけどこれでいいのかな?」
という方もおられることと思います。

運動を始めるにあたっては、事故や怪我をしないように
毎日無理なく続けられるトレーニング計画を立てることが大切ですよ。

また、運動時間や強度、運動の種目
頻度などを、減量の効果があがるような
それぞれの人に適した計画を立てることが大切です。

減量のためには筋力トレーニングも大切ですが
まずは減量に適した有酸素運動を続けてみましょう!

短期間での減量を目指しますと
つい無理をして故障や怪我をしてしまう元になってしまいます。

1ヶ月2kg、3ヶ月で体重の5%減以内を目指しますと
リバウンドもしにくくなりますよ!
また、体が変わるのに3ヶ月はかかりますから
とりあえず3ヶ月は続けてみてくださいね♪

●1ヶ月で2kg減を達成するためには?

今よりも1日で500kcal分のマイナスを作ります。

脂肪1kgのカロリーは約7000kcalですから、
500kcal×30日÷7000kcal＝約2kg　となります。

食事と運動のどちらか一方で500kcal分の
マイナスを作り出すのはとても厳しいですが
運動と食事の二本立てでしたら可能になってきます。

良かったら、こちらもご覧になってみてくださいね。
80kcal分の運動
80kcal分の食品
この中から6つを組み合わせると480kcalになりますので
1ヶ月2kgの減量が可能になってきます。

●筋肉をつける食事の摂り方のポイント

・バランス良くしっかりたんぱく質を摂ること
・ご飯などの炭水化物も摂りましょう
・カルシウムを多く含む食品を一緒に摂ると、たんぱく質の吸収率が高まる

●筋肉をつける食事の摂り方とは?

ダイエットというのは、運動だけ、食事だけでも
出来ないわけではないのですが
片方だけですと効果が出るまで時間がかかったり
なかなか効果が現れにくいものですよね。

運動もちゃんとして食べる量にも気をつけているのに
なかなか痩せないということもあるかも!?

そんな場合は、エネルギー収支のバランスだけでなく
栄養のバランスにも気をつけてみると良いと思います。

●たんぱく質はしっかり!でも、摂り過ぎに注意

痩せたいからと言って、サラダや果物ばかり食べていたのでは
大切な代謝upのための筋肉が作られないですよ。

私が気をつけている事は、バランス良くたんぱく質を摂ることです。

最近私は1日4食摂るようにしていますが
例えば朝食に卵と牛乳やチーズ、昼食にお肉
補食にヨーグルトや豆乳、夕食にお魚とお豆腐や納豆というように
いろんなたんぱく質をバランスよく摂るようになるべく心がけています。

たんぱく質が豊富に含まれる食品は
卵、魚なら、あじ、鮭、マグロ、マグロ。肉なら鶏のささみ、胸肉、鶏のレバー。

豚肉なら、ロース、ヒレ、もも肉。乳製品なら、牛乳、プロセスチーズ。

低脂肪牛乳やスキムミルクなら、低脂肪でいいですね。

豆製品なら、納豆、木綿豆腐、豆乳など。

ツナ缶やお魚ソーセージ、ハム、ちくわ、はんぺん
かまぼこ、チーズかまぼこなどの加工品も
忙しい時にもお手軽でいいですね。

●アミノ酸のBCAAとは…?　

アミノ酸のBCAAという言葉を最近よく耳にすると思いますが
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸の総称 で
筋肉の再生に素早い効果を発揮してくれるんです。

トレーニーなら積極的に摂取したいものですね!

豊富に含まれるのは、豚のロース
鮭の切り身、木綿豆腐、卵、牛乳などがあります。

その中でも、注意したいのが大豆製品です。
大豆製品は、意外と脂肪が多く、約1/5が脂肪なので、摂り過ぎにご注意ですよ。
また、たんぱく質が筋肉をつけてくれるからと言ってたんぱく質を摂りすぎると
余分に摂った分は脂肪になってしまうのでご注意くださいね。

●炭水化物もちゃんと補給しましょう

炭水化物が足りないと、うまくたんぱく質から筋肉が作られないのです。
ダイエット中とは言っても、ご飯などの主食なども摂りましょうね。

●たんぱく質の吸収率をアップさせるためには…。

カルシウムを多く含む食品を一緒に摂ると
たんぱく質の吸収率が高まりますよ。

カルシウム豊富な食品は、牛乳などの乳製品や煮干しなどの小魚類
ひじき、豆腐などの豆製品
野菜類ならば小松菜や切干大根なども一緒に摂れるといいですね♪

●筋肉作りに必要な栄養素のポイント

たんぱく質、炭水化物、、脂質、ビタミン、ミネラルの
「五大栄養素」をバランスよく摂ること
その中でも、「たんぱく質」を十分に摂ることが大切

筋肉をより効果的に増やすためには…
体重1kgあたり2gのたんぱく質が目安
例:　体重50kgのヒトの場合　2g×50＝100g

●筋肉を作るために必要な栄養素とは…?

すっきりした体をデザインしていくためには
有酸素運動で体脂肪を落とし
筋肉トレーニングで筋肉を増やすことが必要となってきます。

有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動も大切ですが
栄養素にも気をつける必要があります。

私たちの体は、いろいろな栄養素を摂ることで作られていますが
これらの栄養素はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つで
「五大栄養素」と言われています。

筋肉を増やすためには、この五大栄養素を
バランスよく摂ることが大切になってきます。
その中でも特に必要なのが「たんぱく質」です。

人間の体は、水分を除いた約半分は
たんぱく質から作られているそうです。

筋肉は特に運動をしていない時でも
新陳代謝によって少しずつ作り変えられているんですよ。

風邪をひいて数日寝込んだ時に
病み上がりに起きたら「体力が落ちたな」と感じることってありますよね。
普段立ったり座ったり、日常生活の中で動いているだけでも
意外と筋肉が使われているのです。

有酸素運動や筋力トレーニングなどを行うことによって
普段よりも筋肉や血液も消耗しますので
たんぱく質が不足しないように気をつけてくださいね。

●インボディの記録2

これよりも前のインボディ1の記録はこちら

●インボディの記録1

この後のインボディ2の記録はこちら

ある日の食事点数計算　1日15点　1200キロカロリーとしてダイエット中の食事の点数(カロリー)たんぱく質量を計算してみました。

●管理人愛用のトレーニンググッズ

ステッパー 室内でラクラク有酸素運動♪ よくハンガーにもなります(^^ゞ	ラテラルサイトレーナー 結構太ももにきますよ～。
バランスボール 単純に楽しいです♪ 座って腰を廻しているだけで いい運動になりますよ♪	ダンベル 1kg、2kg、3kgと持っています♪
チューブ 身体に負担をかけずに エクササイズ♪

●自宅ジム化のためには?

ジムに通って一生懸命トレーニングをしている方、ホントにすごいと思います。
以前3ヶ月ほど、ジムに通ったことのある私ですが、何事も続けるって大変ですよね。

でも、自宅にいながら、筋肉をつけて太りにくい体作りをしたい。
基礎代謝アップしたい。

そんな方には、自宅ジム化がおすすめです♪

飽きっぽい方は、いろんな種類のトレーニング器具を
揃えてみるのもいいと思いますよ。

「今日はボールエクササイズにしようかな♪」と
日替わりでいろいろなトレーニングが出来るのも楽しいですよ♪

安価で購入しやすい器具としては
ダンベル、バランスボール、チューブなどがあります。
手首や足首に巻く重りもいいですよ。
巻いて歩くと、消費エネルギー量がアップします。

もう少し予算がある方は、バランスディスク、トランポリン
フィットネスローラー、トレッドミル、バランスステッパー
ラテラルサイトレーナー、エアロバイクなどがおすすめです。

出来るだけラクに痩せたい方には、ジョーバやロデオボーイがいいかも!?
ヨガマットやストレッチマットがあってもいいですね。

そして、モチベーションアップのためには
自分好みのトレーニングウエアがあるといいですよ。
Tシャツやジャージでも、出来ないわけではありません。

でも、運動をする時にトレーニングウエアに着替えると
「さて、がんばるか～!」と気分が引き締まりますよ!

そうそう、それと、カルニチン、プロテイン
アミノ酸などのサプリメントがあると
脂肪燃焼や筋肉の疲れを早めに取ってくれたりするので
あるといいと思います♪

私も運動前には、必ずカルニチンを飲んでいますよ。
飲まない時よりも汗をかきやすくなったり、
体の中が燃焼?している感じがします。

それと筋トレ後には、プロテインを摂取しています。

明治製菓のプロテインなのですが
ストロベリー味もおいしいですが
ココア味がシェイクを飲んでいるみたいにおいしくって特に好きです♪

水で溶いても大丈夫なのですが、たんぱく質摂取のためには、
低脂肪乳や無脂肪乳で溶かすのがオススメです。

後は、お部屋を片付けて、トレーニング出来る環境を整えましょう。
さあ、後は実行あるのみですよ♪

●アイソメトリック・エクササイズとは?/ダイエット・トレーニング用語事典　

●アイソメトリクスとは?

1. 静止したままの状態で
2. 身体と身体を押し合ったり、壁を押したりして
3. 意識したところの筋肉に、7秒間100％に近い力を入れて
4. 筋肉を収縮させる筋力トレーニング方法です。

●アイソメトリクスの良い点

1. 効果的であること

動きが少ないのに、ちゃんと全力を出して押し合うと
筋肉痛になるほどなんです。

2. 怪我をしにくいこと

スピードを出すこともありませんし
派手な動きもないので、怪我をしにくいですよ。

3. いつでもどこでもこっそり人知れず出来ること

・満員電車の中で…座っている時に
両足首同士を組んで、互いの足を押し合う。

・信号待ちをしている時…片脚を引いて立ち
引いた脚側のお尻と太ももウラに力を入れる。

・会議をしている時…両手首を重ね、互いに押し合う
など、日常の中で出来る動きはたくさんあります!

●アイソメトリクスのポイント

一番力を入れているのに最適な秒数は、
5秒でも10秒でもなく、7秒なんですよ。

この時100%近い力を入れるのがポイント!
そうすると、効果的に意識した部分が鍛えられますよ!

●消費カロリーを増やすためには?

●運動前にカフェインを摂るのが効果的

肉体改造のためには、筋肉を増やして
脂肪燃焼体質を作ることが効果的です。

さらに有酸素運動をやって
すでについている体脂肪を減らすとよりバッチリ♪

運動以外にも脂肪燃焼を効果的にしてくれるものがあるんです。

それは、カフェイン!

●カフェインの効果とは?

カフェインは、脂肪細胞から脂肪を飛び出せる働きを
強化してくれるという優れものなんですよ!
さらに運動中の集中力やスタミナを増加させてくれるんです。

●効果的な摂取の時間とは?

カフェインは、運動をする30分位前に摂取すると効果的ですよ。

●カフェインは、どんな飲み物に含まれているの?

お茶でしたら、玉露や煎茶、紅茶、ウーロン茶
そして意外にもほうじ茶にもカフェインが含まれているそうですよ。
コーヒー、コーラ、ココアにも含まれているそうです。

●カフェイン摂取で注意したい点

○お砂糖を入れて飲むのはNG!

脂肪細胞から脂肪を飛び出させる働きを弱めてしまいます。

○空腹時の多飲には特にご注意!

胃、十二指腸潰瘍の大きな原因は胃酸です。
カフェインは、胃酸の働きを活発にしますので
特に空腹時の多飲には気をつけてくださいね。

○日常的にも控えめに。

カフェインには利尿作用があり、体内の水分を排出してくれます。
水分を多めに摂取したいダイエット中には
なるべくお水や麦茶、カフェインレスのコーヒーなどがおすすめですよ。

私も運動前には、コーヒーや紅茶、緑茶を飲むようにしています。
運動前のカフェイン摂取で、効果的に消費カロリーを増やせるといいですね♪

●関連記事
あるあるで話題になった!コーヒーダイエット体験談

●筋トレ3原則 頻度

筋トレをしている目的は、それぞれあると思います。

筋肉をつけて基礎代謝アップのため。
体力をつけるため。
引き締めたい。
かっこよく筋肉をつけてモテたいため。

基礎代謝を増やして筋肉を増やし
食べても太らない体にするためや
体型を整えるために筋トレをしている方も
多いのではないでしょうか?

●筋トレの頻度はどれぐらいがいいの?

分割法ではなくて、全身法の場合

週1回…×　現状維持程度

週2回…△　現状維持よりはいいですが
オールアウトまで持っていけない初心者には
ちょっと足りないかも

週3回…○　Good!

筋肉を増やすためには、最低週3回は
筋力トレーニングをしたいものです。

これが毎日の筋トレだと、どうなるでしょうか?
筋肉が疲れてしまい、なかなか増えないということに…。

筋肉痛や筋肉に張りが出る位の強度で行うのでしたら
筋肉休みを入れながらの、週3回がベストだと思います。

ただし、10回1セット程度で、オールアウトまで頑張らない
軽めの筋力トレーニングでしたら
毎日行うことも不可能ではありません。

いずれの場合も、体の調子をよく見極めて
判断して行ってくださいね♪

●筋トレ3原則 強度

●効果的な筋力トレーニングの強度とは?

毎日腹筋を150回しているのに
なかなか筋肉が増えない　という方がいます。

何回も出来るような速さや負荷で
筋力トレーニングをしても
筋肉は増えないんですよ。

普段与えられている負荷よりも
強い負荷でトレーニングをすると、筋肉が増えるのです!

例えば、スピードをゆっくりやってみてください。
そうすることによって、何回も出来ていたのが
そんなに回数が出来なくなります。

この時の負荷は、8回～12回出来る強度がベストなんですよ。
それ以上出来る場合は、負荷が弱すぎますし
8回以下しか出来ない場合は、負荷が強すぎます。

また、筋力トレーニングに段々慣れてくると
体が慣れてきます。

その場合は、負荷を強めてみたり
セット数を増やしてみてくださいね。