ダイエット体験記　ら・ら・ら♪ダイエット!

●ねじり体操でカンタンウエストシェイプのコツ

気になる部分が、何箇所かある方も多いことと思います。
痩せたい部分をただ動かすよりも、ねじるのがオススメです。

イスに座って後ろを見るように、上体をゆっくり左右にねじる。。

この時首だけ動かして後ろを見るようにすると首に負担がかかりやすいので
ウエストからひねることを意識してみてください。

でも、腰が痛い方は無理なさらないでくださいね。

これでしたら、本を読みながらやテレビを見ながらでも出来ますよね。
お風呂に浸かりながら、バスタブのふちに掴まりながらでも出来ますよ。
私の知人はこれで、ウエストが数センチ細くなったそうです!

ちょっとした時間を上手く使ってダイエット出来るといいですね!

●スクワットで下半身を鍛える!

運動のためにわざわざ時間を作らなくても
スクワットって結構回数がこなせるんですよ(^_^)

「ヒンズースクワット」というと、森光子さんが毎日朝晩75回ずつ
1日に150回実践されているので有名ですね。
80歳を過ぎても若々しく、舞台ででんぐり返しも
軽々とこなされる様は本当にすごいっ!の一言です。

また最近では、服部 幸應さんがスクワットですごく痩せられたそうですね!
膝を離さずに揃えたスクワットを毎日朝、昼、晩とされているそうです。
初めのうちはそんなに回数が出来なかったそうですが
段々体力がついてきて1回に100回出来るようになったそうですよ。

工藤静香さんも、膝をくっつけたスクワットを
歯磨きしながら毎日30回ほどされているそうです。

太ももの筋肉量は全身の中で一番多いので
太ももに筋肉をつけることが代謝アップの早道ですよ!

運動ギライな方も、スクワットでしたら気軽にできると思います。
わざわざ時間を取らなくても、ながら運動でラクラク出来ちゃいますよ!

ぜひアナタもスクワットを初めてみませんか!?(^_^)

●飲みすぎを防ぐには?

飲み会で、つい飲みすぎてしまうことってありますよね。
飲みすぎないようにするためには、どうすれば良いのでしょうか?

それは、飲む前に水分をたっぷり摂ることですよ。
アルコールは加水分解なので
どうしても体内の水分が不足してしまいます。

あらかじめ水やお茶などで水分補給をしておいてもいいですし
牛乳でしたら空きっ腹に飲んでも大丈夫なように
胃壁を守ってくれますよ(^^)v

アルコールって空腹時や喉が渇いている時には
とてもおいしく感じますよね。

でもあらかじめ水分を摂っているので
そんなに飲みすぎずにすみます。

それに飲みすぎてしまうと、どうしても食べ過ぎてしまいがちに。
ですから、飲む前には上手に水分を摂りたいものですね♪

【簡単ダイエットのコツ】 ●筋トレもしよう!

痩せやすい体にするためには、基礎代謝を上げることが大切です。
そのためには、筋肉を増やすことが大事なんですよ!

臓器を動かして、生命を維持するための
基礎代謝による消費カロリーの量は
筋肉が増加すると増えるんですよ。

同じ食事をしても、太りにくい人もいれば
何故か太ってしまう人も…。

それは、筋肉量の違いなんです!
同じ量の食事をしても基礎代謝が増えていれば
その分たくさんエネルギーを消費してくれるので
太りにくくなるんですよ♪

そこで、運動が苦手な方にもぜひ
筋トレをオススメしたいです。

有酸素運動で脂肪を落とすと同時に
ぜひ少しずつ筋力トレーニングもやってみてくださいね♪

●ダイエットとは?

●ダイエットをする理由は…

1.健康のため
2.美容のため
3.オシャレのため
4.洋服が入らなくなってしまい、必要に迫られて…

など、人によって理由は様々だと思います。
「ダイエットとは、食事の量や内容を制限する」ことです。
または、「フィットネスクラブやエステに通ったり
自宅でも出来る運動などをすること」です。

女性でしたら、着たい洋服をスラリと
着こなしたいためやオシャレのため。

男性でしたら、健康のためや子供の運動会で体力の衰えを感じて
ダイエットをする方が多いかもしれませんね。

でも、目標を達成した後で、安心してダイエットを
辞めてしまったらどうなるでしょうか?

ダイエットのためにガマンしていた
大好物のお酒や甘い物をここぞとばかりに食べたり
もう「運動しなくてもいいや」と運動も止めてしまい
太っていた頃の生活に戻してしまったら、リバウンドしてしまいます!

●本当のダイエットとは?

本当のダイエットとは、
「それまで続けてきた太りやすい生活習慣を見直して
痩せやすい良い生活習慣を身につけること」です。

油ものが好き、甘い物が好き
夜中に小腹が空いたらカップラーメンを食べてしまう…。

それまでの太りやすい生活習慣を
時間をかけて一つ一つを見直して
良い生活習慣に変えてしまいましょう!

太らない生活習慣は、美容にはもちろん健康のためにもいいので
ぜひ身につけて継続出来るといいですね。

●体脂肪率とは?

人間の体は、水分が約60%
そして筋肉や骨、脂肪、内臓などからできています。

このうち、体重に占める体脂肪の割合を
「体脂肪率」と言います。
脂肪は燃料の貯蔵庫みたいなものなんですよ。

体脂肪が10kgありますと
1ヶ月なにも食べなくても生き延びられるとか!?
体脂肪ってすごいですね!?

●体脂肪の落としすぎにはご注意

体脂肪には、体温を正常に保ち、内臓を保護し
正常な位置に保つという大切な働き
クッションのような役割もしています。

また体脂肪は、女性ホルモンのバランスにも大きく影響をしているんですよ。
ダイエッターの中には、体脂肪を落としすぎて
生理が止まってしまう方もいるようです。

生理が止まってしまう時期が長く続きますと
卵巣の働きが悪くなり、将来赤ちゃんを生めなくなってしまうこともあるんですよ!

生理が止まってしまった方は
直ぐにダイエットは止めて病院で診てもらうことをオススメします。

大切な身体です。
美を追求するあまり、無理なダイエットは禁物ですよ。

●ダイエットを始める前に

このページを読んでくださっている方は

・ダイエットに興味のある方
・これからダイエットを始めようと思われている方
・ダイエットを頑張っている方
・ダイエットを始めたけど、思うように結果が出ない方

など、いろいろだと思います。

●体脂肪を減らす基本的なこととは…。

「有酸素運動などの運動、または日常生活の中で
こまめに体を動かす」ことで消費エネルギーを増やす。

「食事制限と筋力トレーニング」に
よって摂取エネルギーを減らす。

いずれかの方法、または両方を同時進行で
エネルギーの赤字状態を作ることなんですよ!

●自分を変えよう!

エネルギーの赤字状態を作ることは
簡単なことのように見えますが
実践してみるとこれがなかなか上手くいかないものです。

「どうしてこんなに太ってしまったんだろう!?」

そんなことを思ってはみても、食べ過ぎたり運動が嫌い
あるいは体の事情であまり運動ができない。
それぞれに理由はあると思います。

しかし、今の自分から一歩踏み出して
自分を変えてみませんか?
なりたい自分を思い描いて、目標を実現しましょう!

●生活習慣を変えよう!

自分を変えること、そのためにはまず
「今までの日常生活を少し変えてみる」　ことです!

その場合、「食べる量を減らす」というようなやり方では
ストレスが溜まりますし、長続きしません!

それよりも、いつも車で行くスーパーを歩いて行く。
ドレッシングやマヨネーズをノンオイルドレッシングに変えてみる。

そうやって、体の動かし方、食べ方を少しずつ変えてみましょう。
今までの太りやすい生活習慣を
痩せやすい生活習慣に変えていければいいんですよ。

それまでの意識を変えて食を楽しみつつ
心身ともに健康的に余分な脂肪を落としていきましょう!

●減量の基本とは?

ダイエットをやる時には、気をつけたいポイントがいろいろあります。
でも、その中でも減量の基本となるものは
今よりも『体に入るエネルギー』を減らして
『出ていくエネルギー』を増やすこと なんです。

●ここで注意したいポイントは…。

早く減量の成果を出すために
急激に摂取エネルギーを減らさないようにしましょう。
減量で体調を崩す原因になります。

摂取エネルギーを急激に落とすと
始めのうちは面白いように体重が落ちますが
そのうちに体は、「もうこれしか入ってこないんだ!?」と
少ない摂取エネルギーに慣れてしまいます。

そうなってくると、代謝が落ちてしまい
体重も落ちなくなってしまいます!

少ししか食べていないのに
「太りやすい」体になってしまうという恐ろしいことに…。

一生懸命にダイエットをしているはずが
せっせと太りやすい体を作っていたとしたら…。

ですからくれぐれも
急激に摂取カロリーを減らすことにはご注意くださいね!

●理想体重・生活強度に合った適正摂取エネルギー量を計算してみよう

●ダイエット中に良いお菓子とは?

ダイエット中でもおいしくおやつを楽しみたいですよね。
同じ甘いものを食べるのなら
出来るだけ油分を含まないものにしましょう。

チョコレートやケーキ、クッキー、ドーナツのカロリーって
ビックリするほど多いですよね。

私は特にチョコレートとクッキーが好きで
食べだすと１箱をカラっぽにしてしまうことも…(^_^;)

かと言って、こってり好き、超甘党としては
寒天やゼリーにはあまり食指が動かないのです。
でもガマンしてストレスになり
ドカ食いに走ってしまうのはもっとイヤ…。

●そんな時は和菓子や、お煎餅を楽しみましょう♪

大福や芋ようかん、きんつばなど小さいものでしたら
130キロカロリーほどしかないものもあります。
意外と低カロリーですよね♪

その他にもミニの羊羹や甘納豆
寒天効果が嬉しい寒天餅など
手軽にスーパーで買えるものもイッパイ♪
油で揚げていないお煎餅も、オススメですよ。

ただし、つい食べ過ぎてしまわないように
なるべく買い置きはしないで食べる分だけ買いましょうね。

どんなに食べたくても、なければ食べられませんから(^^)

【簡単ダイエットのコツ】●お酒を飲む時は、主食抜きで調整!?

アルコールを飲む時、「お酒がご飯代わり」と
主食を食べないで調整する方も多いと思います。
ちなみに私もそうです(^^ゞ

でも、お酒はカロリーが高いのに
身体に必要な栄養素がほとんど含まれていないんですよね。
ですからお酒を飲む時は、主食も抜かずにちゃんと食べて
翌日マメに身体を動かしたり、運動をして調整したいものですね。

またおつまみは、低脂肪で高たんぱくなものを中心にしましょう!
ヘルシーな海草サラダや冷奴、枝豆
焼き魚、酢のものなどをチョイス出来るといいですね♪

お酒は、健康的においしく楽しみたいものですね♪

●消費カロリーを増やすためには?

●運動前にカフェインを摂るのが効果的

肉体改造のためには、筋肉を増やして
脂肪燃焼体質を作ることが効果的です。

さらに有酸素運動をやって
すでについている体脂肪を減らすとよりバッチリ♪

運動以外にも脂肪燃焼を効果的にしてくれるものがあるんです。

それは、カフェイン!

●カフェインの効果とは?

カフェインは、脂肪細胞から脂肪を飛び出せる働きを
強化してくれるという優れものなんですよ!
さらに運動中の集中力やスタミナを増加させてくれるんです。

●効果的な摂取の時間とは?

カフェインは、運動をする30分位前に摂取すると効果的ですよ。

●カフェインは、どんな飲み物に含まれているの?

お茶でしたら、玉露や煎茶、紅茶、ウーロン茶
そして意外にもほうじ茶にもカフェインが含まれているそうですよ。
コーヒー、コーラ、ココアにも含まれているそうです。

●カフェイン摂取で注意したい点

○お砂糖を入れて飲むのはNG!

脂肪細胞から脂肪を飛び出させる働きを弱めてしまいます。

○空腹時の多飲には特にご注意!

胃、十二指腸潰瘍の大きな原因は胃酸です。
カフェインは、胃酸の働きを活発にしますので
特に空腹時の多飲には気をつけてくださいね。

○日常的にも控えめに。

カフェインには利尿作用があり、体内の水分を排出してくれます。
水分を多めに摂取したいダイエット中には
なるべくお水や麦茶、カフェインレスのコーヒーなどがおすすめですよ。

私も運動前には、コーヒーや紅茶、緑茶を飲むようにしています。
運動前のカフェイン摂取で、効果的に消費カロリーを増やせるといいですね♪

●関連記事
あるあるで話題になった!コーヒーダイエット体験談

●管理人愛用トレーニンググッズ
パンチングバッグで楽しく運動!ストレス解消にも♪

こんにちは！
先日買っておいたパンチングバッグです。

下の白い部分に砂を入れるようになっているのですが
買い忘れていました(^-^;

やっと砂を入れたので、パンチ出来ます♪
シャドーボクシングよりも、やっぱり楽しいですね(^^)

パンチングバックは、脂肪燃焼効果バッチリの有酸素運動です。
ストレス解消にもバッチリの
美容・健康・ダイエット_エクササイズ・シェイプアップグッズ_グッズです!

普通の砂を入れるのはちょっと抵抗があったので
園芸用の白い小さめの小石を買ってきて入れてみました。

入れる穴よりも大きい小石があったので
ちょっと入れるのが大変でした。

でも、入れたら安定してバッチリ(^^)v
好きな音楽をかけながらやるのが楽しいです♪

●メタボリックシンドロームの原因とは?

●メタボリックシンドロームの原因は

○運動不足

○栄養の摂りすぎ

運動不足になると、どうしても摂取エネルギーが消費し切れなくて
余ってしまいます(^_^;)

余ったエネルギーは、「皮下脂肪」「内臓脂肪」に!

そして、やがては生活習慣病に!
怖いですねぇ～怖いですねぇ～。

また、現代人の食事は欧米化されているので
どうしても高カロリー、高脂肪食になりがちです。

また、糖分の多く含まれている飲み物
ジュースやコーラ、缶コーヒーを常飲している方もご注意!

仕事の合間に「ほっ」と一息ついて飲む缶コーヒーって
おいしいんですよね～(^_^;)

また、アルコールの多量摂取も原因に挙げられます。
今は「糖質0の発泡酒」な～んて嬉しいものもでていますよね♪

でも! アルコールには糖分が含まれているものが多いです。
飲むとどうしても油分た～っぷりの
ポテトフライや唐揚げなどのおつまみを
つい食べ過ぎてしまいがち。

ですからシェイプアップして
引き締まったカラダになりたいものですね♪

次回は、「メタボリックシンドロームの解消法」についてです。
またぜひご覧くださいね♪

ら・ら・ら♪ダイエット内 関連記事　
「 メタボリックシンドロームとは? 」
「 メタボリックシンドロームの原因 」

●メタボリックシンドロームの解消法とは?

さて、前回は、「メタボリックシンドロームとは?　」　
「メタボリックシンドロームの原因　」
についてお話しました。

今回は、メタボリックシンドローム
解消法の運動についてお話してみたいと思います。

「病気しないで元気だったら、太っていても大丈夫!?」

いえいえ、残念ながらそうではありません。

身体に脂肪がつきすぎているということが、

成人病予備軍であること。

これをよ～く理解しておいていただきたいと思います。

さて、それではこのついてしまった「にっくきお腹の脂肪」は、
どうやって燃焼すれば良いのでしょうか?

「それは、有酸素運動で脂肪を燃焼してしまいましょう!」

ちょっと前までは、有酸素運動によって脂肪が燃焼し始めるのは
「運動開始から20分が過ぎてから」と言われていましたね。

でも、現代の新常識!

「有酸素運動は、1日に10分×3回で効果がある! 」

1日に連続した30分の運動と、10分×3回の細切れ運動は
同様の効果があるそうなんですよ!

忙しい私たちにとって、嬉しいことですよね♪

これでしたら、朝夕の通勤時間や
昼休みのちょっとした時間を利用して
小分けで脂肪燃焼が出来ますね♪

これでしたら、継続して続けられそうではありませんか!? (^_^)

大切なのは、運動をしていなかった「太りやすい習慣」を
「痩せやすい習慣」に変えて、「運動を日常化」「身につけてしまうこと」です。

さあ、アナタも今から10分歩きましょう!

思い立ったが吉日ですよ♪

次回は、「 メタボリックシンドロームの解消法/食事編 」 です。
ぜひまたご覧くださいね♪

ら・ら・ら♪ダイエット内 関連記事　
「 メタボリックシンドロームとは? 」
「 メタボリックシンドロームの原因 」

●ダイエット中にどうしてもケーキが食べたくなったら?

甘いものって本当においしいですよね♪
食べると「幸せ♪」感じちゃいます(笑)

でも、ダイエット中のケーキ
って大敵なんですよね。

生クリームた～っぷりのケーキ
。

おいしいのに脂肪分がすごい!

「食べたいけどガマンガマン。。」

その時はガマン出来たとしても、食べられないストレスって
相当なものなんです。

せっかくガマンしたのに
後でドカ食いに走ってしまったら、踏んだり蹴ったりですよね!?

ですから、たまにはケーキ
も楽しんだっていいんです。

でも、ケーキの食べ方と調整の仕方をちゃんとすれば大丈夫♪

●ダイエット中のケーキの食べ方と調整の仕方とは?

ケーキを食べる時は、なるべく半分ずつ、
2回に分けて食べられるといいですね♪

そして、甘い脂肪た～っぷりのケーキを食べた後は
ご飯やパンなどの炭水化物を減らして調整しましょう!

またその際、食物繊維や酢の物(サワードリンクなど)を一緒に摂れると
より太りにくくなりますよ。

「でも、半分だなんてガマン出来ない～。。」

まるまる１個食べたい、そんなアナタ。
小さめのケーキをチョイスしましょ♪

ストレス知らずのダイエットで
ガンバって続けられるといいですね♪

●夜食にオススメなものとは?

残業や仕事が終わってすぐに習い事に出かけたりして
夕食が遅くなってしまうことってありますよね!?

そんな時、普段どおりに食べてしまうと、
後はもう眠るばかりの身体にとっては、
どうしてもエネルギー過剰になってしまいがちです。

そんな時オススメの夜食は、
雑炊やうどんです。

お腹が空き過ぎると眠れなくなってしまいますし、
ガマンしていると、つい爆食いは走ってしまいがちに。

夜食には、なるべく油ものは控えた、
温かくて水分が多くて消化に良いものを選べるといいですね♪

●マルチビタミンについて

ダイエットサプリメントにもいろいろありますね。
食事で補いきれない分は、サプリメントで賢く摂取したいもの。
その中でも、マルチビタミンがオススメ!
ビタミンってとても大切な働きをしているんです。

●主なビタミンの働きとは?

【ビタミンB群】

★作用
・炭水化物や脂肪をエネルギーに変える作用。
・ダイエットにとても大切!

＊不足すると…
・体脂肪がうまく燃焼されない!

【ビタミンC】

★作用
・お肌や爪をキレイにしてくれます。
・免疫力も高めてくれる!

★不足すると…
・お肌が荒れてしまったり、風邪を引きやすくなってしまうことも。

【ビタミンE】

★作用
・スタミナを増やしてくれる!
・疲れにくい身体を作ってくれる!
・血行を良くしてくれる!

★不足すると…
・疲れやすくなったり、だるくなることも。
・筋肉が弱ってしまうことも!

このように、身体にとって、大切な栄養素ですね。
サプリメントもそれぞれのビタミン単体のものが売られていますが、
ミネラルも配合されているマルチビタミンがオススメ♪

いろいろなビタミンがバランスよく配合されているので、
これ1つでビタミンもミルラルも補えるのでバッチリ♪

次回は、選び方、飲み方について　です。
またぜひ読んでくださいね♪

●マルチビタミンの選び方、飲み方

【マルチビタミンの選び方】

・出来るだけ、ビタミンBやB2、Cが多く入っている
マルチビタミンがオススメですよ。
ダイエット中に不足しがちなビタミンをしっかり補いたいものですね♪

・錠剤が小さめのものを選びましょう。
私も経験がありますが、大きいと喉につかえてしまいます(^_^;)

＊ミネラル入りの場合
・クロム、マグネシウムの出来るだけ多く含まれているものを選びましょう!

【クロムの働き】

・インスリンの働きを正常に保ちます!
・甘みへの欲求を抑えてくれるという効果があります!

【マグネシウムの働き】

・リラックス作用があります♪
・ぐっすり眠れる効果も!
・ダイエット中のイライラを軽減してくれる効果もあります!

●マルチビタミンの飲み方

・いっぺんにまとめて飲むよりも、1日の中で分けて飲みましょう!
3食後の食後に摂れるとベストだと思います。
食事をしてた後の消化される時に飲むと、よく吸収されるんですよ♪

●サプリメントはあくまで補助に使いましょう

ここで注意していただきたいのが、
サプリメントはあくまで補助だということ。

ダイエット中にどうしても不足しがちなビタミン類を、
ダイエットサプリメントで上手に補えるといいですね♪

関連記事　マルチビタミンについて
こちらもぜひお読みくださいね。

●運動の時間を作り出そう!

忙しくてなかなか運動の時間が取れない方も多いと思います。
私も忙しさにかまけてしまい、ちょっと増量してしまったことも…(^^ゞ

その教訓から得たこと。

「運動の時間は作り出そう!」
または、「運動の時間を確保しよう!」

「運動の時間を最優先しよう!」
とも言い換えられます(^^ゞ

「時間がない～!」と言っていたら、
いつまで経ってもダイエットは出来ないですよね!?

「本当に痩せたい!」と思ったら、
せめて気分だけでも「ダイエットが最優先」!
その心意気でいきましょう!

1年後のステキに変わった自分に会うために♪

●脂肪が燃えているイメージでエクササイズをしよう！

ダイエットをがんばっている時
辛い面倒なエクササイズが
イヤになることって、時にはありますよね！？

効果が着々出ていると思えれば
エクササイズもきっと楽しくなってくるはず♪

そのためには、『脂肪が燃えているイメージ』を
持ちながらエクササイズをしましょう！

「今曲げている、この左の脇腹のにっくきお肉がメラメラ燃えているわ！！」

そうイメージしながらエクササイズをやれば
部位を意識出来ますよね♪
きっとエクササイズの効果もバッチリなはずです！！

さあ、今晩お風呂に入りながらお腹をねじって
脂肪をメラメラ、イメージしましょ♪

●ダイエット中のおやつにみつ豆、ところてんを

ダイエット中のおやつに、みつ豆やところてんがオススメですよ。
食物繊維も豊富ですし、何と言っても低エネルギー♪

ダイエット中のちょっと口さみしい時や小腹が空いた時
おやつが食べたい時にうれしいですね。

でも、黒蜜やシロップはなるべく控え目に出来るといいですね。

おいしくおやつを楽しみながら、ダイエットをガンバリましょう!

●お風呂上がりのビールにはご注意

夏のお風呂上がりのビール、サイコーですよね♪
プシュッ、グビグビッ、プッハー！
一日の疲れが吹き飛ぶ瞬間です！
この瞬間を楽しみに、
一日をガンバっている方も多いはず。

でもちょっと待って。
お風呂上がりの水分補給は大切ですが、
せっかく入浴で消費したエネルギーを、
また補給することになってしまいます。

お風呂上がりには、
ノンカロリーのミネラルウォーターや
麦茶などにしておきたいものですね。

スカッと爽快感を味わいたいのでしたら、
カロリーゼロのダイエットコーラやペプシ、
スプライトなとがオススメです♪

ダイエット中は、なるべく余分なエネルギーを
摂取しないように出来るといいですね♪

●筋トレ後のウォーキングで脂肪燃焼・メタボ予防・解消をしよう！

●有酸素運動の基本のウォーキング

有酸素運動の基本と言えば、ウォーキングですね！
体力に自信がない方でも、手軽に始められると思います。

●早歩きがオススメ

ウォーキングを行う時は、背筋をしっかり伸ばして
ちょっと息が弾んでくる程度の早歩きがオススメですよ。
だらだら歩きは、効果が半減してしまいます。

太ももの付け根から動かすように
大きめに踏み出すのがポイント！

でも、くれぐれも腰や膝、股関節が痛い方は
無理しないでくださいね。

●ウォーキングに良いタイミングとは？

ウォーキングに良いタイミングとは
筋トレの後がオススメですよ。

筋トレ後にウォーキングを行えば、
トレーニングで分泌された成長ホルモンの働きが
全身を巡りやすくなるので
脂肪燃焼効果が期待出来ます！

●ウォーキングの時間は？

ウォーキングを行う時間は
20分から60分がオススメです。

でも、運動を始めたばかりの方は無理しないで
10分程度から歩くようにしてもいいと思いますよ。

●ウォーキングのポイントとは？

週末に2時間歩くよりも、毎日20分歩いたほうが
効果がありますよ！

●ウォーキングに身体が慣れてきたら？

ウォーキングを続けるうちに、身体が慣れてきたら
徐々にペースアップしたり
坂道、歩道橋のあるコースを
歩いてみるのもオススメですよ。

決して無理はしないで、楽しくウォーキングを続けて
体脂肪を燃焼出来るといいですね♪

●ＣＬＡ（共役リノール酸）／ダイエットサプリメント

●ＣＬＡ（共役リノール酸）とは？

ＣＬＡとは、日本語で共役リノール酸
あるいは異性化リノール酸と言うんですよ。
CLA(共役リノール酸)は、ダイエット効果のあるという
珍しい脂肪の一種なんですよ！

●ＣＬＡ（共役リノール酸）の効果とは？

・脂肪を脂肪細胞から飛び出させる作用を強くします。

・カルニチンの働きを
（脂肪をエネルギー工場に運ぶ）助ける作用

他にも、栄養素を脂肪細胞ではなく
筋肉細胞に持っていくようにする効果もあるんですよ！

なかなか頼もしいサプリメントですね♪

●ＣＬＡ（共役リノール酸）の飲む量は？

１日に３gが目安となっていますよ。

●ＣＬＡ（共役リノール酸）を飲むタイミングは？

朝食後に１g、昼食後に２gというように、分けて飲むほうがいいようです。
運動後の食後に多めに、飲むようにするのがコツですよ！

ダイエットサプリメントのCLA(共役リノール酸)を賢く使って
ダイエットを上手く進められるといいですね♪

●雨の日や悪天候時の運動は？

梅雨時やカンカン照り、冬の寒い日などの
ウォーキングって大変ですよね。

つい、「今日のウォーキングはおやすみにしようかな〜」
な〜んて思ってしまうこともあるかもしれませんね！？

そんな時は、室内で出来る運動をやれるといいですね♪

室内ウォーキング、その場足踏み、その場ラン
縄なし縄跳び、お尻歩き、筋トレ
踏み台昇降、ストレッチやヨガ、骨盤回しなど
特別な器具などがなくても
意外に身体を動かせるものってあります。

「食べたら動く！」を目標に
身体を動かす習慣をつけられるといいですね♪

●CoQ10(コエンザイムQ10)/サプリメント

●CoQ10(コエンザイムQ10)のダイエット効果とは?

ダイエットサプリメントの中でも、人気が高いコエンザイムQ10。

そのダイエット効果とは、エネルギー生産工場が
脂肪を燃やす働きを強化してくれることなんですよ!

しかもCoQ10(コエンザイムQ10)はすごいことに
運動をしていない時にも、体脂肪を普段よりも多く燃やしてくれるんです!

これは嬉しいですね♪

●CoQ10(コエンザイムQ10)の体内生産のピークとは?

CoQ10(コエンザイムQ10)はCLA(共役リノール酸)とともに
加齢とともに、体内で生産される量が減ってしまうんです。

その生産されるピークは、大体20歳頃だと言われているんです。

年齢とともに太りやすくなってしまうのも
このCoQ10(コエンザイムQ10)の生産量低下も一因にあるようです。

●CoQ10(コエンザイムQ10)の素晴らしい働きはほかにもイッパイ!

CoQ10(コエンザイムQ10)は、お肌の老化を抑えて
シミやシワを減らしてくれる効果があるんですよ!
また、脳の老化も抑えてくれるんです!

素晴らしい効果の、アンチエイジングサプリメントですね♪

●CoQ10(コエンザイムQ10)の効果的な飲み方は?

コエンザイムQ10の効果的な飲み方としては
1日50mgを目安に、朝食後か昼食後に飲むといいですよ。

40代以降の方は、もう少し飲む量を増やしても大丈夫のようです。

●CoQ10(コエンザイムQ10)を飲む際の注意とは?

夕食後に飲むと、エネルギーのレベルアップによって
寝つきが悪くなることがありますので
飲む時間にはご注意くださいね!

★αリポ酸/ダイエットサプリメント

★αリポ酸とは?

α(アルファ)-リポ酸は、CoQ10(コエンザイムQ10)と同じように
ダイエット効果とアンチエイジング効果が
うれしいサプリメントなんですよ!

★αリポ酸の効能とは?

●αリポ酸は、インスリンを正常に働かせる作用がとても強いので
欧米では糖尿病の予防や治療にも使われているそうです。

ですから、αリポ酸を飲んでインスリンがうまく働いてくれますと
身体は脂肪を溜め込むのではなくて
筋肉や肝臓のグリコーゲンを回復させてくれる
方向へ働いてくれるんですよ!

●またαリポ酸を飲むと、炭水化物を食べ過ぎても
体脂肪になりにくくしてくれる効果があるんですよ!

★αリポ酸の飲む量は?

αリポ酸の飲む目安としては、大体100mgがいいようですよ。
ただαリポ酸は「酸」ですので、
中には胸焼けしてしまうこともあるようです。

私も夕食後に飲んでいますが
やはり飲むと胸焼け?のようなカンジになることがあります。

そんな時は、多めのお水で飲むようにすると大丈夫ですよ。

★αリポ酸の飲むタイミングは?

●炭水化物を控えたい夕食後に飲むのがベストですよ。

●また、飲み会やランチでつい炭水化物を食べ過ぎた時の
食後にαリポ酸を飲んでみるといいですよ。

ダイエッターでもお付き合いは楽しみたいものですよね♪
そんな時、α(アルファ)-リポ酸はうれしいですね!

ダイエットサプリメントを賢く摂って
ダイエットがうまく進むといいですね♪

●ダイエット中の食事のポイントとは?

●運動と食事の２本立てがポイント!

ダイエットは、運動だけでは
なかなかうまく進まないもの。
やはり、運動と食事との2本立てがポイントとなります!

その際、ご飯やお肉を抜いたり
サラダや果物ばかり食べていては
筋肉が落ちてしまったり
大切な栄養素が摂れなくなってしまいます!

●バランスよくボリュームダウンすることがコツ

そこでオススメなのが、
バランスよくボリュームダウンすること！

副菜も意識して取り入れることも
ダイエット中のポイントとなります。

健康を維持しながら、ダイエットすることが出来ますよ！

●【特定保健用食品（トクホ）】とは？

最近、ドラッグストアやコンビニなどで
【特定保健用食品（トクホ）】を
見かけることも多いですよね。

私はスーパーでよく、【特定保健用食品（トクホ）】の
ヨーグルトを見かけます。

●【特定保健用食品（トクホ）】とは？

○身体の生理学的機能などに
影響を与える健康機能成分を含む食品。

○血圧や血中コレステロールなどを
正常に保つ助けをしてくれる。

○お腹に調子を整えてくれる。

などのような、特定の保健に用いられる
食品のことをいうんですよ。

早い話が、「国が認めた保健食品」だと言えるんです。

●【特定保健用食品（トクホ）】の分類

【特定保健用食品（トクホ）】には、実績や有効性から
【規格基準型】と【条件付き特定保健用食品】に
分類されています。

でも、どちらも国のお墨付きの
保健食品と言えるんです。

ですから、気になるところなどがありましたら
【特定保健用食品（トクホ）】を
選んでみてもいいかも知れませんね♪

●ウエスト:ヒップ比の理想的な数値は？

ウエスト:ヒップ比の計算式と理想的な数値は
ウエスト（?）÷ヒップ（?）＜0.8

ウエスト:ヒップ比は、内臓脂肪が多いか、少ないかの目安になりますよ。
健康のためには、0.8以下を目指したいものですね！

●例外もありますよ!

でも、内臓脂肪が普通程度でも、私のようにずん胴な人は
(と言うか、お尻が小さい!?笑)
ウエスト:ヒップ比が0.8を超えてしまうことも(^-^;

●あくまでも目安に

ウエスト:ヒップ比が0.79だから大丈夫！
0.81だからダメ！という わけでもないので
あくまでも目安になさってくださいね。

●脚をもっと細くするには?

ジーンズが似合うキレイな脚
スカートからスラリと伸びた脚って、とてもステキですよね♪

でも、余分な脂肪がついていたり
浮腫んでいたりすると、健康的ではありませんよね。

●余分な脂肪をつけない、浮腫まないためには?

次の中で、当てはまるものはありませんか?

○食事の味付けが濃い。濃い味付けが好き。
○夕食後に、水分、果物を多く摂る。
○夕食後に甘いお菓子、おせんべい、お茶、ジュースを摂る。
○アルコールをたくさん摂る。
○寝る前に食べる。
○トイレをガマンしてしまうことが多い。

これらの中で、当てはまるものが一つでもあったら
今日から改めてみるといいですよ。

下半身を細くするためには
水分代謝をよくすることが大事なんです。

なので、塩分を多く摂って、水分を多く摂りますと
身体が水分を溜め込んで浮腫んでしまいます!
ですから、浮腫まないためには
塩分や水分の摂り過ぎにはご注意くださいね。

当サイト内 関連記事
脚を細くするには?その1

●脚をもっと細くするには? その2

下半身を細くするためには、水分代謝をよくすること。
また、浮腫まないためには
塩分や水分の摂り過ぎにはご注意を!とのお話をしました。
脚をもっと細くするためには? その1

●では、脚をすっきりさせる味方の栄養素は?

○ビタミンB1やビタミンEを十分摂ることが大切

ビタミンB1やビタミンEは、血行をよくして、新陳代謝を整えてくれるんですよ!
しかも脚をスッキリさせてくれる働きもあるんです。

○ビタミンB1の多く含まれている食品

ビタミンB1の多く含まれる食品には、
押し麦、オートミール、大豆、枝豆、あずき、きなこ、インゲン豆
豚もも肉、うなぎ、生鮭、まながつお、かれい、生うに、まだい
切干大根、パセリ、菜ばな、ぬか味噌漬け、芽キャベツ
干ししいたけ、えのきだけ、海苔、昆布、わかめなどがあります。

○ビタミンEが多く含まれる食品

ビタミンEが多く含まれる食品には、
玄米、ゴマ、ゴマ油、小麦胚芽、胚芽油、大豆油、落花生油などがあります。

●糖質を摂り過ぎにはご注意

ビタミンB1の少ない糖質食品の主なものには
白米、精白粉、白砂糖などがあります。
全部精製された白いものばかりですね。

ですから、これらを原料とした、ケーキやクッキー
おせんべいなどの食べ過ぎには、注意したいものですね!

●食物繊維で太らないコツ

●太りやすい糖質食品には？

太りやすい糖質食品には
お菓子、白米、パン、うどん、白砂糖などがあります。
これらは、食物繊維の含有量が低い
または含まれない、太りやすい食品なんです！

●なぜ糖質食品は太りやすいの？

なぜ糖質食品が太りやすいのかと言いますと
・消化が早い！
・消化吸収率がよい！
なので、余分に摂った分は
皮下脂肪になりやすいんです！

●食物繊維を献立に加えましょう

○このような太りやすい糖質食品を摂る時は？

食物繊維が豊富な食品を、一緒に摂ることがオススメですよ。
食物繊維が、糖質の吸収、余分な皮下脂肪がつくのを
抑えてくれるんです♪

●食物繊維で皮下脂肪がつくのを防ごう！

○食物繊維がたっぷり含まれる食品には？

野菜、海藻、きのこ類などがあります。
これらの食物繊維を多く含む食品を
食事の度に摂ることが、太らないコツなんです♪

●食物繊維の利点は？

○低カロリー！

○ビタミン、ミネラルが豊富！
なので、エネルギー代謝や老廃物代謝を円滑にしてくれます！
皮下脂肪がつくのを防いでくれます！

○お腹の中で水分を吸着するので
カサが増え、満腹感を与えてくれます♪

お味噌汁に、ワカメやキノコを入れたりして
手間をかけずに上手に
食物繊維を取り入れたいものですね♪

●旅行中にダイエットのペースを乱さないコツ

帰省や旅行の時ってどうしても
ダイエットのペースが乱れてしまいますよね。
そういう私も乱れてしまいましたが…(^-^;

●旅行中にダイエットのペースを乱さないコツとは？

○移動中の乗り物の中で
ダラダラ食べたり飲んだりしない！

○夜遅くまで食べたり飲んだりしない！

旅行中はどうしても、ウキウキ気分で
普段と違う生活になるので
どうしてもリズムが乱れてしまいがちに。

お菓子の食べ過ぎや、甘いジュースの摂り過ぎは
旅行中の便秘や肌荒れ、脚の浮腫など
体調を崩してしまう原因になってしまいます！

●お腹イッパイに食べない

普段から、腹八分目でガンバっていますと
たまの満腹で激増してしまいます！
食事の前後にお水を摂ったりして
食べ過ぎには注意したいものですね♪

●時間を決めて

ですから、ダラダラ食べ続けたりしないように
気をつけてみてくださいね♪
なお、飲み物は、ウーロン茶や麦茶
ノンカロリーのドリンクがオススメですよ♪

●「チリつも」を意識しながらセーブ

毎日ガンバってダイエットをしているのに
旅行中に激増してしまっていたら
やはり戻すのに苦労してしまいます。

「チリつも」を意識しながら、ちょっとセーブを心掛けて
旅行を楽しんでくださいね♪

●ダイエット中のおつまみの選び方は?

おつまみには、油っこいものが合いますね♪
でも、ダイエット中には避けたいものです!

●ダイエット中にオススメしたい、おつまみの選び方は?

噛み応えのある、野菜スティックやイカ、酢の物が特にオススメ!

○低カロリーのメニューを中心に
○種類を多く頼んで、ゆっくり楽しみましょう

ここは、揚げ物は出来ればパスして、和食を中心にした
焼き物や煮物、蒸し物を選べるといいですね♪

普通の居酒屋さんのほうが、枝豆や冷奴、おでん、焼き魚など
いろんなメニューがありますね。

問題は、ビアガーデンです。
から揚げやポテトフライなどの揚げ物が多かったりします。
でも、自分の好きなものを好きなだけ取ってこれる良さがありますね♪
ですから、おウチで食べる、標準的な1人分をイメージして
お代わりはほどほどにするといいと思いますよ。

お酒の席では、ゆっくり味わいながら
雰囲気を楽しめるといいですね♪

●ダイエットやトレーニングを成功させるポイントとは？

●ダイエットやトレーニングの目標を達成するためには？

「無理のない、着実に出来ることを計画に立てる」
ことがポイントですよ！

期間を決めたダイエットや、早く結果を出してしまいたい方などは
つい「無理な計画」を立ててしまいがち。

ダイエットやトレーニングは、「継続することが大切」です!

無理な計画は、挫折の元になってしまいます！

ですから、「無理せずに継続出来そうな計画」を立てることが
ダイエット、トレーニング計画を成功するためのポイントになりますよ♪

●ダイエットを成功させる食事の基本とは？

●甘いものを食事代わりに…こんなことをしていませんか?

ダイエットをしていると、ついカロリーばかりに目がいってしまい
「栄養は二の次」な〜んてことになってしまいがちに。

「ケーキを食べたから、夕飯を抜いて調節♪」
そんなことをしていると、すぐにお腹も空いてしまいますし
ダイエットにも大切な栄養が摂れなくなってしまいます！

●栄養バランスの摂り方とは？

炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素に
ビタミン、ミネラル、食物繊維を加えれば
バランスもバッチリ♪

でも、毎日のことだから、面倒そうなことはちょっと無理だし…。

●そこで、もっと簡単に栄養バランスを摂るには？

・ご飯、パン、麺類などの主食を毎食。
・肉、魚、卵、豆類などのおかずを毎食。
・サラダやお浸し、野菜スープなどの野菜を毎食。
・果物と乳製品を1日1度は必ず食べる。
これだけで栄養バランスは簡単によくなるんです♪

でも、ちょっと面倒そうですか？
つまり、こういうことなんです。

『主食＋メインのおかず＋野菜のサブのおかず＋
10時や3時、食後のデザートなどのタイミングに果物や乳製品を摂る。』

これなら出来そうですよね♪

スティック野菜やサラダ、酢の物、煮物
お浸しやスープを作り置きしておけば
ちょっとの一手間でささっと準備OK♪

痩せる食事の習慣を身につけるためにも
ちょっとガンバってみましょうね！

●体脂肪をつきにくくするために　【酢の物編】

●消化吸収がゆっくりになると?

体脂肪をつきにくくするために
消化をゆっくりにすると、ダイエットに役立つんですよ。

それはなぜかと言うと
『ゆっくり消化吸収される食べ物のほうが、体脂肪が付きにくいから♪』

『消化吸収がゆっくりになると…
・腹持ちが良くなる！
・空腹感を抑えてくれる！』

●ゆっくり消化吸収されるためには何を食べたらいいの?？

『酢の物を摂る』といいんですよ♪

●酢の物はどんな働きをするの？

酢の物は、お酢に含まれる「酢酸」が
食べたものを胃の中に長く留まるように作用してくれるんです。
つまり、消化吸収がゆっくりになるんですよ。

●お手軽クッキングでもっと取り入れましょう

市販の「もずく酢」や「めかぶ」でしたら
簡単に酢の物を摂ることが出来ますね♪

また、酢の物を作る時に、ちょっと手間を省いて
市販の「酢の物酢」や「すしっ子」を使っても
簡単においしい酢の物が出来ますよ♪

毎日のことですから、簡単お手軽に
もっと酢の物を取り入れられるといいですね♪

●食べても太りにくくするコツ

●体脂肪が増えると、インスリンの働きが悪くなる

実は、体脂肪が多い方ほど、
インスリンの働きが悪くなっていることが多いんです!

インスリンの働きが悪くなると
ますます体脂肪が増えてしまうという悪循環に!
これは何とかしないと!

●インスリンが正常に働くためには?

それはズバリ「運動すること!」

運動をして筋肉を動かすと…
・血液循環が活発になる
・酵素が活発に働くようになる
そのため、インスリンが働きやすくなるんですよ。

運動直後は、特にこの作用が強くなっていますので
いつもよりも多めに食べたいな～という時は
運動直後がオススメです♪

●インスリンの量を減らして体脂肪を減らそう!

●太りにくくするためには?

実はインスリンには
脂肪合成酵素を活発にする働きがあるんですよ!

だから、インスリンを減らすことが
体脂肪を減らすポイントになるんです!

●インスリンの量を減らすには?

インスリンを減らすダイエットって
今までにもいろいろ流行っているんですよね。

『低インシュリンダイエット』 『ローカーボダイエット』
『サウスビーチダイエット』なども、最近話題になっていますね。

そこで、インスリンの量を減らすには
どうすれば良いのでしょうか?

それは、「消化吸収がゆっくりなものを食べる」ことなんです!

食べたものが急激に消化されると
血液中に栄養素がたくさん出ていくことに。

そうなると、インスリンは栄養素を細胞に運ぼうとするので
インスリンもたくさん出てしまうことに。

そこで、食べ物がゆっくり消化されるようにすれば
栄養素もゆっくり血液中に運ばれるので
インスリンも低いレベルで安定するということになるのです。

つまり、脂肪合成が高くなることもありませんので
太りにくくなるというわけなんです♪

●インスリンの働きを正常にしてくれる食材とは?

【青い背の魚】　サバ・イワシ・サンマ・アジなど
普段から、このように背の青いお魚を、もっと摂れるといいですね♪

●ゆっくり消化される食材とは?

【主食類】　玄米、胚芽米、アルデンテのパスタ、オートミール、ライ麦パン、全粒粉パン
【野菜・イモ・果物類】　サツマイモ、サトイモ、豆類、野菜類、グレープフルーツ、イチゴ、海藻類
【乳製品】　牛乳・ヨーグルト・チーズなど乳製品全般
などが挙げられます。

●早く消化されてしまう食材とは?

・GI値が高い食材
【主食類】　白米、シリアル、うどん・食パン・菓子パン・ピザなどの小麦粉もの
【野菜・イモ・果物類】　ジャガイモ、カボチャ、バナナ、ブドウなど
【お菓子類】　ケーキやチョコレートなどの砂糖を多く使ったお菓子類
などが挙げられます。

●これらのものをダイエット中にどうしても食べたくなった時は?

・運動直後に食べる
・食物繊維
・酢の物
一緒に食べるのが、太りにくい食べ方のコツですよ♪

●下腹ぽっこりを解消するには？

『ウエストは細くなったのに
下腹はぽっこり出たままなのよねぇ…。』

そんなお悩みの方も、多いことと思います。

●どうして下腹はなかなかへこんでくれないの？

それは、ウエストの奥のほうにある
『腹横筋』という筋肉が弱いせいなんです！
この『腹横筋』を強くすれば
ポッコリお腹も凹んでくれますよ♪

●『腹横筋』を強くするには？

それは、トレーニングをする時に
出来るだけお腹を凹ませた状態ですることなんです！

お腹のトレーニングはもちろん
腕や脚などのトレーニングの時にも
お腹を凹ませながらやってみてくださいね！

数週間も続けているうちに
下腹が凹んできたのが、実感出来るはずですよ♪

●果物の食べすぎにご注意

女性には、特にフルーツ好きな方が多いことと思います。
ビタミンCも豊富ですし、美容のために意識して
多く摂っている方も多いかも知れませんね!?

●果物の食べすぎも肥満の原因になる?

夕食後のデザートに季節のフルーツ、おいしいですね♪
でも、食べすぎにはご注意ですよ。

昔と違って今の果物は糖度が高く
吸収が速やかな果糖・ブドウ糖が多いので
果物を食べすぎると、肥満や糖尿病、中性脂肪の
増加の原因になってしまうこともあるんです!

1日1回などというように、回数や量を決めて(バナナなら1本までとか)
健康的においしく果物を摂れるといいですね♪

●脂肪の吸収を邪魔するサプリメント『キトサン』

●キトサンとは？

キトサンとは、カニやエビの殻が原料の
サプリメントなんですよ。

●キトサンの作用・効果は？

・腸の中で脂肪を吸着して
そのまま排泄してくれる作用があるんですよ！
・免疫力を上げてくれる！
・コレステロールを下げてくれる！
・何とガンの増殖を抑える作用まで、あると言われているんですよ！

すごいですね！

●キトサンは食物繊維

食物繊維と言えば、普通は植物性なのですが
キトサンの食物繊維は珍しいことに
動物性の食物繊維なんですよ。

食物繊維と言えば、便秘にも効果的♪
ダイエットにも力強い味方にってくれそうですね!

私もよく飲み忘れてしまうのですが（汗）
油っこいものをいただく時には
なるべくキトサンを摂るようにしているんですよ。

●基本はあくまでも食べ過ぎないで

サプリメントは、あくまでも補助として
食べ過ぎないようにすることが大事ですよ！

●豆乳が苦手な方のために

ちょっと前から、豆乳がブームになっていますね♪

○豆乳のおいしい飲み方

豆乳の豆臭いのが苦手な方って、多いと思います。
そこで豆乳のおいしい飲み方は、果物を組み合わせるとおいしくいただけますよ♪

イチ押しはバナナですが、イチゴやメロン
桃などの季節のフルーツによく合いますよ。

・豆乳＋バナナ＋ハチミツ＋レモン汁でバナナセーキ
・豆乳＋バナナ＋ココア＋ハチミツでチョコバナナセーキ
・豆乳＋黒スリゴマ＋きなこ＋オリゴ糖で黒ゴマ豆乳
などもおいしいですよ♪

○豆乳の利点とは？

豆乳には、繊維質がゼロで
カルシウムが少ない代わりに
コレステロール代謝を高めるレシチンやリノール酸が多いという利点があるんですよ！

でも、「じゃあ牛乳は止めて豆乳を飲もう！」
なんてことはよくありませんよ。

吸収のよいカルシウムが含まれている牛乳も飲んで
バランスが偏らないようにしたいものですね♪

●肉体改造を成功させるための食事メニューの一例

肉体改造を進める上で、筋トレももちろんですが
食事の管理もとても大切になってきますよね。

●肉体改造と食事:何をどう食べたらいいの?

何をどう食べたらいいのか迷ってしまいますよね!?
食事メニュー・プログラムの一例を挙げてみますね!

★朝はやっぱりご飯!という方に★

【朝食】
○ご飯(雑穀米・胚芽米・玄米など)
○納豆＋卵
○小松菜・もやし・えのきだけのおひたし
○わかめ・豆腐・油揚げ・葱の味噌汁

【昼食】(外食の場合)
○豚肉のしょうが焼き
○ご飯(1/2から1/3は残したい)
○サラダ
○ひじきの煮物
○味噌汁
○ブラックコーヒー

【補食】
○ヨーグルト＋バナナ、またはちーかま

【夕食】
○ご飯(雑穀米・胚芽米・玄米など)
○お刺身＋ツマ
○肉じゃが
○きゅうりとわかめの酢の物
○なめこ汁

★朝はお手軽にパン!という方に★

【朝食】
○食パン＋ブルーベリージャム
○サラダ(ゆで卵・ハム・ツナをトッピング)
○ヨーグルト
○グレープフルーツ
○ブラックコーヒー

【昼食】(外食の場合)
○ボンゴレまたはシーフードパスタ
○サラダ
○ブラックコーヒー

【補食】
○ちーかま
○カフェオレ(低脂肪乳とカロリーゼロのシュガー)

【夕食】
○鶏ささみ・ピーマン・玉ねぎ・きのこのホイル焼き
○ご飯(雑穀米・胚芽米・玄米など)
○きんぴらごぼう
○冷奴または温奴
○わかめのスープ

お昼を外食とした場合、お昼にしっかりめに食べて
その分夕食はちょっと軽めにしてみました。

たんぱく質も、肉、魚、豆類、卵、乳製品
また、きのこ、海藻類なども
バランスよく入れてみたつもりです。

宜しかったら、参考になさってみてくださいね♪

●食べ過ぎてしまった時は?

食べ過ぎてしまった時って、体重増が怖いですよね(^_^;)
でも、食べたいし、食べてしまった…。。

そんな時は、
○その日の後の食事を軽めにする。
(抜かないでね。抜くと、ドカ食いに走ってしまいますから。)
○翌日の食事、間食の摂取カロリー、糖分、油分を控えめにする。
○小まめに身体を動かして、消費してしまいましょう!
○数日中に戻す意気込みで!

これできっと、増えてしまった体重も
数日中には戻せると思います。

ここで戻すことが出来ないままですと
また増量してしまった時に、戻しにくくなってしまいます(^_^;)

体重の増減の範囲を決めておいて
いつもその範疇でいられるように出来るといいですね♪

●缶詰のお魚を利用しよう

スーパーに行きますと、お魚の缶詰の種類が豊富ですよね♪
ツナにサンマ、いわしの蒲焼、さばの味噌煮や水煮などなど。
お味も、お醤油、味噌味の定番から、カレー味、緑茶煮など
低塩タイプやそのままおいしくいただけるものがたくさんあります♪

ツナだけでも、オイル漬け、水煮、サラダ用、ブロックタイプなど
種類もたくさんあって、用途に応じて使いやすいですね。

お魚の苦手な方は、調理するのも苦手かも知れません。
これを利用しない手はないですね♪

カロリーやタンパク質量も明記されていますし、
何と言っても手間要らずですから
ダイエッターには使いやすいと思います。

ツナでしたら、オムレツ、スープ、サラダ、炊き込みご飯、
散らし寿司、炒飯、パスタ、サンドイッチ、そぼろ、餃子など。
ひき肉代わりに利用するのも使いやすいかも知れません。

かつおの味付フレークなどは、ご飯に混ぜるだけでおいしいですね。
さば缶やほたて缶など、お野菜と一緒に煮てもいいですね。

食事作りは毎日のことですから、毎回手間をかけていたら大変です。
缶詰のお魚を上手に使って、ダイエットを続けられるといいですね♪

●縄跳びでお腹をへこませよう

『縄跳びには、筋トレと有酸素運動の
嬉しい二つの効果が！』

縄跳びって、とってもお得な運動なんです。

ぴょんぴょん跳んでいると、
心拍数も上昇しますし、代謝も上がり、
エネルギー消費もしてくれるので、
続けていると、太りにくくなります♪

そして、もう一つの嬉しい効果。
それは、筋トレも一緒に出来てしまうんです！

跳び上がって、地面に着地をする時に、お腹に力が入るので
腹筋のトレーニングが出来てしまうんですよ♪

筋トレと有酸素運動の二つの嬉しい効果の
縄跳びを毎日続けましょ♪

お腹がスッキリへこんで、
スリムになれるといいですね♪

●ダイエットで大事なのは、維持し続けること

頑張ってダイエットに成功♪

でも、喜びもつかの間、すっかり気が緩み、
ジワジワと増えてリバウンド。。
維持って、ホントに難しいですよね。

ダイエットに成功したからと言って
元の生活に戻してしまったら
当然体重も戻ってしまいます。

当たり前のことなのですが、
これがなかなか難しいんですよね(^-^;

ダイエットをしていた時の痩せる生活習慣を
一時的なものとせずに、ずっと続けることが大切ですよ。

●電子レンジで簡単蒸し料理♪
低カロリー料理で、お腹をへこませよう！

ダイエット中の野菜料理といえば、
サラダやスープですね！

また、特にオススメなのが、『蒸し野菜』です。

『蒸し野菜』は、電子レンジで過熱調理して、
簡単に栄養素が丸ごといただけます♪

ちぎったキャベツやキノコなどに
軽く塩コショーをした鶏肉を乗せて
フタをして電子レンジで過熱。
ムラが出来ないように、途中で混ぜて下さいね。

塩コショーやレモン、
ノンオイルドレッシングやポン酢醤油でいただくと
さっぱりしておいしいです♪

カサも減るので、お野菜がタップリいただけますし
具剤を変えれば、飽きないですし、
調理も後片付けも、簡単でオススメです♪

●適正な体脂肪率とは？

○体脂肪の働きとは？

・飢餓という非常時に備えて、エネルギー源を体に蓄えているもの。
・体の断熱材のように作用して、体温を保つ。
・内臓を外部のショックから守る。

そのため人間の体は、食べ物の一部を中性脂肪に変えて、体の脂肪組織に蓄えておくようにプログラムされているんです。

○健康的な体脂肪率とは？

体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率といいますが、

健康的な体脂肪率は
男性で15〜19%
女性で20〜25%
（日本肥満学会）とされています。

この数値より少ないと、低脂肪、多いと肥満となります。
結構キビシイ！？

○健康のために、適正な体脂肪率を

現代の食事は、欧米化で脂肪が多く、また多忙などのため、運動不足になり、体脂肪率も多くなりがちに。
また、ダイエットを続けるうちに、よりスリムな体型を目指す余り、少な過ぎる体脂肪率を目指してしまい、生理が止まってしまったり、摂食障害になってしまう方もいます。
ダイエットと健康は繋がっています。
健康的な体脂肪率を目指したいものですね！

★インボディ(体組成測定結果)

維持生活も2008年11月で7年目に入ったので、先日久しぶりにスポーツクラブでインボディを測定してきました。

体脂肪率は、予想以上に低くて11.4%でした。

家にある体組成計や体脂肪計は、スポーツクラブのインボディよりも高めの数値が出るようです!?

画像を拡大して確認

★体脂肪率

☆体脂肪率　:　11.4%
　・脚の体脂肪率　:　19%台
　・腕の体脂肪率　:　7～8%台
　・体幹部の体脂肪率　:　5.5%

体幹部の体脂肪率が5.5%と結構低めなので、腹筋が割れて見えるのかも知れません!?

★脂肪量・筋肉量・内臓脂肪レベル・基礎代謝量など

☆脂肪量　:　4.00kg
☆筋肉量　:　29.5kg
☆脚部筋肉量点数　:　118点 (120点満点中)
☆内臓脂肪レベル　:　1
☆基礎代謝量　:　867kcal (燃えやすいの最高レベル)

以前56kgあった時は、体脂肪率が39%、脂肪量は約22kgありました。
なので、脂肪量は約18kg減ったことになります。

★トレーナーさんからのコメント

・「筋肉は若干減っていますが、十分筋肉は保たれています。」

・「脚の筋肉量が多く、基礎代謝量も多くて脂肪燃焼がしやすいです。」

・「この状態でしたら、体脂肪が増えることはないと思います。」

★私の現在の運動　　

・用事ついでにウォーキング:約20分(たまに多い日で40分ほど)

・セラバンド・エクササイズの維持期のエクササイズを週6日に分けて実践

・ながら運動(スクワット、カーフレイズ、巻き上げ、腿上げ、バランス立ち、その場足踏み、ウエストねじり、腹筋、ストレッチ、バランスボール、たまにダンベル運動、ロデオボーイ)etc…

相変わらず腕の筋肉量は少なめなので、週1回の腕のエクササイズをなるべく週3回に増やしていきたいと思っています。