ダイエット体験記　ら・ら・ら♪ダイエット!

●80キロカロリーダイエットのすすめ

ダイエットをする時、運動が苦手な方はどうしても
食事系のダイエットだけで痩せようと
思ってしまいますよね。
また、食べることが大好きな方は
「食べたらその分動いて消費♪」という方も
多いことと思います。

でも、運動で消費されるカロリーって
意外と少ないんですよね。

ウォーキングを1時間頑張っても
後でアイスを1個食べたら
運動した以上にカロリーを
摂取してしまうことになります。

また、食事だけでダイエットをしようとすると
カロリーを抑えすぎることで
代謝や大事な筋肉が落ちてしまいます。

また、満足するほどに好きなものが
食べられないストレスから、ドカ食いに走りがち。

そこで、「食事」と「運動」の
両方をうまく取り入れてみましょう。

例えば…
「食事」で
摂取カロリーを80キロカロリーを減らして
「運動」で消費カロリーを80キロカロリー増やします。

目標体重に応じて
この「80キロカロリー＝1単位」として
運動と食事を好きに組み合わせて
増減してみてくださいね。

1日に160キロカロリー減らすと
約１ヵ月半で7200キロカロリーのマイナスに。
体脂肪は、１gあたりで7.2キロカロリーですので
１ヵ月半でちょうど１キロ体脂肪が減る計算です。

●80キロカロリーダイエット　食事編

「その一口がブタになる!」　
ちょっとの積み重ねが1kgになります!　
チリつもで少しずつ
調整してみてくださいね♪
カロリー計算など
皆さんのダイエットのお役に立てれば幸いです。

●乳・卵

卵　1個(50g)
チーズ　2枚(23g)
牛乳　約3/4カップ140cc
加糖ヨーグルト　66g(小1個)
プレーンヨーグルト　3/4カップ(78g)

●肉

鶏ささみ　約2本(76g)
鶏胸肉　1/4枚強(42g)
鶏もも肉　小切り2切れ弱(40g)
豚もも肉　薄切り約2枚(43g)
豚肩ロース肉　薄切り1枚と2/3枚(31g)
豚バラ肉　薄切り1枚(41g)
ハム　約4枚と1/2枚(67g)
ベーコン　1枚(20g)
ウインナー　2本(30g)
牛もも肉　薄切り2枚(38g)
牛肩ロース肉(すき焼き用)
　薄切り1枚弱　　(25g)
牛バラ肉(カルビ)　1枚(23g)
牛タン　35g

●魚類

かじきまぐろ　1/2切れ強(57g)
塩サケ　小1切れ(55g)
あじ・生　中1尾70g
ししゃも　2尾(42g)
たら　1切れ弱(61g)
ツナ缶　55g(小1缶)
ちくわ　3/4本(95g)
はんぺん　1枚(95g
魚肉ソーセージ　約1/2本(55g)

●豆・豆製品

豆腐　1/2丁(140g)
豆乳　1カップ弱(190g)
おから　1カップ弱(120g)
枝豆　65g

●主食類

食パン　小型1枚(30g)
バターロール　1個と1/5(36g)
フランスパン　2枚(28g)
ご飯　ご飯茶碗軽く1/2杯(55g)
スパゲティ(茹で)
　フォークで約2巻き分(54g)　
ゆでうどん　1/4玉(70g)
そば　約1/3玉(61g)
コーンフレーク　1/2人分(21g)

●お菓子類

チョコレート(ミルク)　3かけ(16g)
クッキー
ポテトチップス
ショートケーキ　約1/4個(25g)
シュークリーム　1/2個(35g)
大福餅　1/2個(35g)
練り羊羹　1切れ(28g)

●調味料

砂糖　大さじ2と1/3杯(21g)
はちみつ　大さじ1と1/3杯(27g)
マヨネーズ　大さじ1弱(13g)
サラダ油　小さじ2杯強(9g)
小麦粉　大さじ3杯弱(23g)

●アルコール類ビール　ジョッキ1/2杯(220g)

ワイン　グラス約1杯(112g)
日本酒(特級)　徳利約1/2本(75g)
ウイスキー(1級)　グラス2/3杯(35g)　

※食品成分表より算出
数値に多少の誤差があるかも知れませんので
目安程度にお使いいただきたいと思います。

●80キロカロリーダイエット　運動編

出来るところから、今よりも少しだけ
運動量を増やしてみましょう。
良かったら、目安になさってみてください。

日常生活編
50kg 20代女性の80キロカロリー分を
消費するのにかかる時間

掃き掃除 32分
サウナ 29分
入浴 29分
早歩き 26分
自転車(普通の速さ) 26分
ぞうきんがけ 23分
歩く(ウォーキング・急ぎ歩き) 21分

●運動編

50kg 20代女性の80キロカロリー分を
消費するのにかかる時間

ヨガ 48分
ボウリング 40分
腕立て伏せ 29分
サイクリング 27分
ラジオ・テレビ体操 26分
エアロビクス 24分
エアロバイク 24分
階段昇降トレーニング 21分
テニス 17分
バドミントン 17分
バレーボール 15分
バスケットボール 14分
筋肉トレーニング 13分
腹筋 13分
縄跳び 13分
ジョギング(ゆっくり) 10分
ボクササイズ 10分
水泳(平泳ぎ) 10分
水泳(クロール) 7分
水泳(バタフライ) 5分

ある日の食事点数計算　1日15点　1200キロカロリーとしてダイエット中の食事の点数(カロリー)たんぱく質量を計算してみました。

●管理人愛用のトレーニンググッズ

ステッパー 室内でラクラク有酸素運動♪ よくハンガーにもなります(^^ゞ	ラテラルサイトレーナー 結構太ももにきますよ～。
バランスボール 単純に楽しいです♪ 座って腰を廻しているだけで いい運動になりますよ♪	ダンベル 1kg、2kg、3kgと持っています♪
チューブ 身体に負担をかけずに エクササイズ♪

●管理人愛用トレーニンググッズ
パンチングバッグで楽しく運動!ストレス解消にも♪

こんにちは！
先日買っておいたパンチングバッグです。

下の白い部分に砂を入れるようになっているのですが
買い忘れていました(^-^;

やっと砂を入れたので、パンチ出来ます♪
シャドーボクシングよりも、やっぱり楽しいですね(^^)

パンチングバックは、脂肪燃焼効果バッチリの有酸素運動です。
ストレス解消にもバッチリの
美容・健康・ダイエット_エクササイズ・シェイプアップグッズ_グッズです!

普通の砂を入れるのはちょっと抵抗があったので
園芸用の白い小さめの小石を買ってきて入れてみました。

入れる穴よりも大きい小石があったので
ちょっと入れるのが大変でした。

でも、入れたら安定してバッチリ(^^)v
好きな音楽をかけながらやるのが楽しいです♪

●ロデオボーイを買いました。/私の愛用ダイエットグッズ

前から欲しかったロデオボーイ。

ジョーバと迷ったのですが
ロデオボーイを買っちゃいました♪

座っているだけですが、結構大腰筋が疲れてきます。

横向きに座ったり、いろいろ試していました。

私の買ったタイプは、取っ手のないタイプです↓↓。

体力のない方でしたら、こ～んなタイプや

こ～んなタイプがいいかも!?

ウエストが少しでも細くなるといいな(^^ゞ

●セラバンド・エクササイズセラバンド・エクササイズを愛用中です♪

坂詰真二先生の【セラバンド・エクササイズ】
発売されてから直ぐに、私も早速ゲットしました!

まず手にとってみた感想は、すごく可愛いんです♪

そして、セラバンドを触るのは初めてなんですが
すごーく柔らかでしなやかですね。
ちょっと固いチューブとはまた違った感触だと思いました。

それに、セラバンドってすごくコンパクトなんですよ!
たたむと、ハンカチやポケットティッシュ大になるんです。
バッグに入れておけば、いつでもどこでもジムに早代わり!

身体に負担がかからないですし
膝や肩が痛い私にとっては
自由に負荷を調整出来るのがうれしい限りです。

先日もセラバンドエクササイズの利点について
ご紹介させていただいたのですが

ステップ1は、10分ほどで出来るので
(まだ不慣れなので、もう少しかかってしまいましたが)
短時間でエクササイズをしたい方にもピッタリ♪

それに、食事のアドバイスも
きめ細かくアドバイスされているので
食事の管理がなかなかうまく出来ない方にも
ピッタリだと思います。

8週間で6キロの脂肪がカット出来るという
セラバンド・エクササイズを
続けてみたいと思います!

●『スロトレ』などの著書でお馴染みの
石井直方教授が、「世界一受けたい授業」に出演されていました。

●筋肉率の計算方法とは?

私が一番興味を持ったのは、筋肉率の計算方法です。

体重と体脂肪率から、筋肉量をチェックすることができますよ!

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例えば私の場合、体重40キロ、体脂肪率20％とした場合の
計算式は次の通りです。

40キロ×20％＝8キロ
（体重）×（体脂肪率）＝（体脂肪量）

40キロー8キロ＝32キロ
（体重）－（体脂肪量）＝（骨・内臓・筋肉）

32キロ÷2＝16キロ
（骨・内臓・筋肉）÷2＝（筋肉量）

16キロ÷40キロ×100＝40％
（筋肉量）÷（体重）＝（筋肉率）

私の筋肉率は、40%となりました。

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ちなみに、私が体重56キロ、体脂肪率39%あった頃の
筋肉率を計算してみたところ、30.5%でした(^^ゞ

皆さまはいかがでしたか?