ら・ら・ら♪ダイエット! ～筋トレと食事で肉体改造～

＊飲み過ぎたり食べ過ぎた翌日は…?

忘年会やクリスマスなど飲み会が続くと
ダイエッターとしては困ってしまいますよね。

「今日こそ飲み過ぎないようにしよう!」「食べ過ぎないようにしよう!」
と思ってはいても、雰囲気につられたり
アルコールが入るとつい…ということが多々あるものです。
アルコールが入ると、食欲が増進してついついおつまみを食べ過ぎてしまいますよね。

飲み終わった後で、締めにラーメンやカレーライス、焼きそばを食べたり
カフェに立ち寄ってパフェやアイスクリームを食べてしまったら
翌朝の計量が怖ろしかったりします。

そんな時は、翌日の3食を少しずつ減らして、2日間で相殺してしまいましょう!
トータルの総カロリーがオーバーしなければ大丈夫♪
翌日の体重増は、食べた物や水分です。

食べ過ぎたり飲み過ぎたりしても、すぐには身になりませんからご安心を(^_^)

＊すぐに食べられないものを買おう

普段から食べすぎないようにガマンしているダイエッターにとって
空腹は最大のピンチですよね。
ガマンしているうちに、食べたい気持ちがムクムク出てきて
どうしてもガマンができなくなってつい食べ過ぎてしまう…。
そんなことを繰り返していると、自己嫌悪に陥ってしまったり
いつまでたっても痩せられません。

家にすぐ食べられるようなレトルト食品やカップめんなどを買い置いていると
お腹がペコペコの時につい食べてしまいます。
レトルトのカレーやカップめんってスーパーの特売になることが多いので
つい買い置きしてしまいがちですよね。

こういう食品は食べたい時にすぐ食べられるので、夜中でもいつでも
空腹感を感じた時につい食べてしまいがちです。
夜中に食べると太ってしまうと分かっていても…。

すぐ食べられるような便利なものは
ダイエット中はあえて買わないでおきましょう。

ちょっとお腹が空いても、一手間かけないと食べられないと思うと
意外とガマンできてしまうものです。
お菓子なども、できれば買い置きしないでおきたいものですね。

＊小腹が空いた時に食べたいおやつとは…?

ダイエット中小腹が空いてしまい

つい甘いお菓子やスナック菓子をドカ食いしてしまって後悔…。

こんなことってありますよね!?

私もよくあります(^_^;)

そんな時にオススメしたいおやつが、ヨーグルトです。

たんぱく質も摂れますし、空腹時などのイライラもカルシウムでバッチリ。

カップに入ったタイプのものでしたら、甘みで満足感もあります♪

上手に間食を摂って、お菓子のドカ食い防止をしましょう!

＊ねじり体操でカンタンウエストシェイプのコツ

気になる部分が、何箇所かある方も多いことと思います。

痩せたい部分をただ動かすよりも、ねじるのがオススメです。

イスに座って後ろを見るように、上体をゆっくり左右にねじる。。

この時首だけ動かして後ろを見るようにすると首に負担がかかりやすいので

ウエストからひねることを意識してみてください。

でも、腰が痛い方は無理なさらないでくださいね。

これでしたら、本を読みながらやテレビを見ながらでも出来ますよね。

お風呂に浸かりながら、バスタブのふちに掴まりながらでも出来ますよ。

私の知人はこれで、ウエストが数センチ細くなったそうです!

ちょっとした時間を上手く使ってダイエット出来るといいですね!

＊冬の半身浴のコツぬるめのお湯でゆっくりと温まる

冬の半身浴はとっても気持ちがいいですよね。

私もそうなのですが、肩を出してお湯に浸かっていると

肩が冷えてきて冷たくなってしまいます。

そんな時には肩からタオルをかけたり

大き目のビニール袋に顔が出せるように穴を開けてかぶる

などして入ってもいいと思います。

風邪など引かないように気をつけて

快適なバスタイムを過ごしたいものですね。

＊飲み会の時はガマンしなくちゃいけないの?

クリスマスに忘年会、お正月、新年会と、飲み会の多い時期ってありますよね。
お付き合いですから避けるわけにもいきませんし
出席したり勧められたら、どうしてもある程度は食べたり飲んだりすると思います。

ダイエッターには本当に大変な時期だと思います。
せっかく1ヶ月かけて1キロ落としたのに
たったの一晩で1キロ増加してしまったら、やる気も失せてしまったり
自己嫌悪に陥ってしまうことも。

この時期はあえて
「おいしく食べて飲んで楽しもう!」

「あと1杯飲みた～い!」「デザートのアイスが楽しみ!」

このお楽しみをアナタはガマン出来ますか?

例えガマン出来たとしても
後でストレスから食べ過ぎてしまっては元の木阿弥です。
こんな時は、思い切って楽しんでしまいましょ。
(ただし、食べすぎ、飲みすぎはいけませんよ。)

しっかり楽しんだ後は、ちゃんとセーブすれば大丈夫!
ただし、すっかり気が緩んでしまい
「今日だけ特別!」が「今日も飲んじゃえ!食べちゃえ」に
ならないように注意したいものですね。

おいしく食べて飲んで、ストレスナシのダイエットにしましょう。

＊食事日記をつけよう

太ってしまった方というのは、食べることが大好きな方が多いものです。
「そんなに食べていないのに太ってしまう!」という方の食事内容を聞いてみると
意外と摂取カロリーが多かったりします。

「ちょっとだけつまみ食い」「ちょっと味見」「あともう一口だけ」
そのちょっとの積み重ねが、摂取カロリーを増やす元になっているんですよね。
「今日だけ」でしたらそんなに影響もないのですが、習慣とは怖ろしいもので
これが毎日になってしまうものです。

ですから、ダイエット中には『食事日記』をつけてみましょう。
書き出してみると、「こんなに食べていたの?」と驚く事もあるかも。
アメの1個から忘れずに書き出してみてくださいね。

コツは、つい食べてしまった時の気分や状況もメモしておくことです。
そうすると、「買い置きのお菓子につい手が伸びてしまった」
「イライラして食べてしまった」など、自分の食べすぎの原因も解るはずです。
自分の食生活の傾向を知って、上手くダイエットできるといいですね。

＊空気イスで太ももを引き締めるコツ

太ももって気になりますよね。

ジーンズを穿いていると、特にそう思います。

カンタンな太ももを引き締める体操に、空気イスがあります。

やり方は、とってもカンタン。

『壁に背中をつけて、太ももが直角にして、イスに座っているような姿勢をとる』

これを30秒1セットとしてやってみましょう。

自分の出来るセット数をやっているうちに、徐々に鍛えられてきて
少しずつ出来るセット数が増えてきますよ。

これでしたら、テレビやDVDを見ながらでも出来ますね。

運動に慣れていない方にも、まずはご自分のやりやすい体操から
始められることがオススメです。

＊ダイエット中に気をつけたい食べ合わせとは?

一緒に摂ると、とっても太りやすくなってしまうものがあります。

それは、「アルコール」「油もの」「甘い物(糖分)」です。

私もスポーツクラブに通っていた時に
インストラクターさんから気をつけるように言われました。

飲むとついおつまみを食べ過ぎてしまったりしますよね。

私の場合、飲むと何故か甘いものを食べたくなってしまいます。

そんな時は、翌日に体重が1kgもupしていてショックを受けることも。

クリスマスなどのご馳走には、ワインやビール、チキンにケーキと

太りやすいものがトリプルで揃っていますよね。

この3種類が食卓に並んでいる時は、食べ合わせ
食べ過ぎに気をつけたいものです。

＊ヘルシーな玄米で健康的にダイエット!

白米よりも玄米のほうがダイエットに良いと言われていますよね。

玄米の栄養は、食物繊維が豊富で
カルシウムやたんぱく質も白米よりも多く含まれています。

ビタミンB1は何と白米の約5倍!
白米よりもGI値が低く血糖値が上がりにくいので
私ももっと取り入れたいなと思っています。

玄米を食べるようになってから、痩せたという方も多いようです。

便通もよくなるようですし、玄米には和風の煮物などがよく合うので
油っぽいおかずが減ることもありそうです。

独特なお味と匂いは、炊く時に大さじ1杯ほどの
プレーンヨーグルトを入れることによって、随分食べやすくなるようです。

また、炊く前に掌で玄米を擦り合わせて
玄米の表面に傷をつけると、食感も良くなるようです。
パラッとした食感は、チャーハンやカレーなどにもよく合います。

私が玄米を炊いた時は、1食分ずつラップして冷凍庫に入れておいて
必要な時に電子レンジでチンしていただいています。
もう少しお安いと嬉しいんですけどね。

身体は食べ物から作られています。
おいしく食べてダイエット出来たら嬉しいですね。

＊停滞期でも諦めずに続けよう!

ダイエットを始めたばかりの頃は、落ちる体重も多いもの。

落ちると励みになりますし、やる気も湧いてきますよね。

でも、体重が落ちてきて標準体重に近づいてきたり
標準体重を下回ってくると、体重はなかなか落ちなくなってきます。

ダイエットによって体内に入るエネルギーが減ってくるので
身体が非常事態だと思い、少ないエネルギーで
身体を維持しようとするからなのです。

身体がこれに慣れてくるとまた体重は落ちてきます。

ですから、体重の減少が止まっても
諦めないでダイエットを続けましょう!

今日の努力は１ヵ月後に出ますよ!

＊和食はダイエットにピッタリ!

油を使ったお料理ってとってもおいしいですよね。
私もフライや天ぷら、唐揚げ、餃子、炒め物などが大好きです。
でも、油ものは高エネルギー。
サラダ油大さじ1杯で120キロカロリーもあるんですよ。

朝食に目玉焼きとウインナー炒め
ランチにコロッケとドレッシングたっぷりのサラダ
夕食にカレーライス　なんて食べていたら…考えただけでも怖ろしいです。

(私は太っていた頃はこのような食事をしていました。
おまけにランチの後にはコンビニのスイーツ2個
夕食後にチョコレート1箱とポテチ1袋を毎日のように食べていました。
太って当たり前ですよね。反省反省です。)

出来れば、油ものは1日1皿に抑えたいところです。
例をあげますと、朝に卵と納豆とご飯
ランチはささみや鶏胸肉を入れたパスタや炒め物
3時のおやつにヨーグルトやちーかまなどで軽く小腹を満たして
夕食はお魚やお豆腐メインの和食。

食の好みはそれぞれにありますし
続けるのはちょっと大変かと思います。
でも、私も最近はノンオイルのドレッシングが好きになりましたし
揚げ物も食卓に週に1度も上らなくても大丈夫になってきました。

少しずつ和食を取り入れていって
太りにくい食習慣を身につけていけるといいですね。

【簡単ダイエットのコツ】＊はかりになる服を持とう

ダイエットをしている方でしたら
体重を毎日量っている方も多いこととと思います。

「あっ、いつの間にか1kg増えてしまった!」
などと変化に気がつくのも早いですよね。

でも、意外と毎日量らない方が多いようです。
普段ダイエットをしていない方でしたら、それが当たり前なのでしょうね。

1kg程度の体重増加でしたら、割と何とか戻せるところなのですが
これが2kg、3kgとなるとなかなか大変になってくるもの。

手遅れになってしまわないように
普段着はウエストがゴムではない服にしたいものですね。

「このジーンズがきつくなってきたら、ダイエット始めるぞ!」
というように、量り代わりの服を決めておきましょう!

そうすれば、いつまでもスタイルが維持出来ますね!

【簡単ダイエットのコツ】＊やる気が出なくなった時は?

ダイエットを続けていると、ある日突然やる気が無くなってしまうことがあります。

無理をして続けていると、ストレスになってしまい
イライラからドカ食いに走ってしまったりすることも…。

そんな時はどうすればいいでしょうか!?

そんな時は、思い切ってお休みしてしまいましょう!

おやすみしていると、「このままじゃいけない!そろそろ頑張ろう!」
と段々やる気が出てくるものです。

やる気が出ている時は、運動もはかどりますし
お菓子だってガマン出来ちゃうかも。

ダイエットは長期戦です。
とにかくマイペースで続けることが大事ですよ。

【簡単ダイエットのコツ】　＊基礎代謝アップのコツとは?

冬になると寒くてあまり動かなくなるので
太りそうな気がしますよね。
夏のほうが汗もたくさんかきますし
夏のほうが痩せるような気がするのですが
実は冬のほうが食べる量が増えてもそんなに太らないんですよ。

それはどうしてでしょうか!?

冬のほうが夏よりも基礎代謝が高いからなんですよ。
冬は気温が低いので、体温を維持しようして基礎代謝が上がるのです。
そのために消費エネルギー量がアップするという嬉しいことが!

以前テレビで見たことがあるのですが
冬に「スカート」と「パンツ」で過ごし
どちらがよりエネルギー消費量が多いかを実験をしていました。

結果は…「スカート」のほうが消費エネルギー量が多かったのです!!

ですから寒い冬ですが、なるべく薄着で過ごせると
さらに基礎代謝アップが期待できますよ。
ただし、冷え性の方はくれぐれも
ムリをなさらないようにお気をつけてくださいね。

【簡単ダイエットのコツ】＊ダイエット中にももっと食べたいおから

おからは、お値段もお安く、家計にもうれしい食材のひとつですよね。
おからというと、お豆腐の絞りカスといったイメージがありますが
食物繊維がたっぷりのスーパー食材なんですよ。

ですから便秘気味の方は、おからをちょくちょく取り入れるといいと思います。
また、たんぱく質やビタミンEもたっぷり!
カルシウムも豊富なのがうれしいですよね。

調理方法というと、おかりの炒り煮がありますが
クッキーやドーナツなどのお菓子に加えたり
ハンバーグなどのひき肉料理に混ぜても
お味がなじみやすくてよいと思います。
お豆腐のように、水切りの手間もいらないのでとっても便利です。

1パックの量が多いので、なかなか買えないご家庭も多いと思いますが
使い残しのおからやおからの炒り煮などは
小分けにして冷凍をしておいて使えますよ。

イソフラボンもたっぷりの健康にもよいおからを
もっと取り入れられるといいですね。

【簡単ダイエットのコツ】＊小顔にする筋力トレーニングとは?

小作りでカワイイ小顔に憧れちゃいますよね。
私も太っていた頃は、たこ焼きをくっつけたような
まん丸ほっぺがイヤでイヤでたまりませんでした。

ちょっと前まで小顔の代名詞と言えば
キョンキョンこと小泉今日子さんでしたが
最近では小室奈美恵さん、小西真奈美さんも小顔で有名ですね。

骨格の関係で小顔になるのが難しい場合もあるかもしれませんが
ふっくらほっぺの方でしたら
小顔にするエクササイズを試してみてはいがでしょうか!?

その方法とは、「ポリバケツ」と言う事です!

この時、ゆっくり一文字毎に大きく口を開いて
頬を思いっきり動かすことが大事です。
やってみると、「顔の筋力トレーニング」といった感じで
なかなか頬が疲れてきますよ。

実際に「ポォ～リィ～バァ～ケェ～ツゥ～」と口に出してやらなくても
密かに口真似だけでも出来ますから
いつでもどこでも出来ますね。
1日10回ほどやってみてくださいね。

その他にも風船を膨らましたり
ストローでを強く吸う などの方法もあります。
また、口角と頬を左右別々に上の方に上げる というのもなかなかいいようですよ。

何事も一長一短では効果は出ないと思います。
小顔を目指して続けてみましょう!

【簡単ダイエットのコツ】＊ダイエット中はいっぱい睡眠をとったほうがいいの?

ダイエット中はお腹が空いてしまうので
「余計なものを食べてしまわないうちに早く寝てしまおう!」
ということもあるかと思います。

また運動が習慣になって、疲れてよく眠れるという事もありますよね。
疲れを取るために睡眠をしっかり取ることはいいことだと思います。

昔から「寝る子は育つ」とよく言いますよね。
ただし、寝すぎるのは良くないんですよ。
人にとって睡眠は、8時間あれば足りるそうです。

それ以上になると眠りが浅くなるので
寝返りが多くなったりするのでむしろ疲れてしまうそうです!

あまり長く眠り過ぎると、ぼーっとしてしまったり
一日のスタートが遅くなってしまい
生活リズムが乱れてしまいがちになります。

ダイエット中は(ダイエット中ではなくても)
早寝早起きの習慣をつけられるといいですね。

【簡単ダイエットのコツ】＊ダイエット中に使いたいサプリメントとは?

ダイエット中って、どうしても普段よりも
食べる量が少なくなりがちですよね。

そうなると、どうしても必要な栄養素が摂れないことも出てきます。

もちろん、自然のものから栄養を摂るほうがお金もかかりませんし
そのほうが一番なのですが、そんな時は上手にサプリメントの利用しましょう。

特にビタミンB群は、脂肪燃焼に欠かせないビタミンです。
ビタミンB群だけのサプリメントを使うよりも
いろいろなビタミンがバランスよく入っている、マルチビタミンがオススメです。

今は、サプリメントも安価になってきましたし
種類も多くなってきましたね。

サプリメントを賢く使ってダイエットを頑張りましょう!

【簡単ダイエットのコツ】 ＊スクワットのススメ

運動のためにわざわざ時間を作らなくても
スクワットって結構回数がこなせるんですよ(^_^)

「ヒンズースクワット」というと、森光子さんが毎日朝晩75回ずつ
1日に150回実践されているので有名ですね。
80歳を過ぎても若々しく、舞台ででんぐり返しも
軽々とこなされる様は本当にすごいっ!の一言です。

また最近では、服部 幸應さんがスクワットですごく痩せられたそうですね!
膝を離さずに揃えたスクワットを毎日朝、昼、晩とされているそうです。
初めのうちはそんなに回数が出来なかったそうですが
段々体力がついてきて1回に100回出来るようになったそうですよ。

工藤静香さんも、膝をくっつけたスクワットを
歯磨きしながら毎日30回ほどされているそうです。

太ももの筋肉量は全身の中で一番多いので
太ももに筋肉をつけることが代謝アップの早道ですよ!

運動ギライな方も、これでしたら気軽にできると思います。
ぜひアナタもスクワットを初めてみませんか!?(^_^)

【簡単ダイエットのコツ】＊上手にストレス解消しよう

イライラした時やムシャクシャした時に
つい食べに走ってしまうことってありませんか!?

思い通りに事が運ばなかったり、家族とケンカした時…。
そんな時ついお菓子を爆食いしてしまって自己嫌悪…。
そして、食べなかったことにしてしまおう!と
「過食嘔吐」のきっかけになってしまうこともあります。
そうなってくると、辛くて苦しいですよね。

そんな時は、食べに走ってしまう前にちょっと振り返ってみましょう。
ストレスから食べ過ぎてしまい、
ますます落ち込んでしまうなんて避けたいですよね。

そんな時は、半身浴をしたり、友達にメールを打つ
電話をする、ショッピングやスポーツをしたり、スポーツ観戦をする…
など上手に気晴らしをして、健康的にストレスを解消できるといいですね!

【簡単ダイエットのコツ】＊飲みすぎを防ぐには?

飲み会で、つい飲みすぎてしまうことってありますよね。

飲みすぎないようにするためには、どうすれば良いのでしょうか?

それは、飲む前に水分をたっぷり摂ることです。
アルコールは加水分解なので
どうしても体内の水分が不足してしまいます。

あらかじめ水やお茶などで水分補給をしておいてもいいですし
牛乳でしたら空きっ腹に飲んでも大丈夫なように
胃壁を守ってくれますよ(^^)v

アルコールって空腹時や喉が渇いている時には
とてもおいしく感じますよね。

でもあらかじめ水分を摂っているので
そんなに飲みすぎずにすみます。

ワインをついつい飲みすぎて、具合が悪くなってしまう私も
上手に水分を摂りたいものです(^^ゞ

【簡単ダイエットのコツ】 ＊筋トレもしよう!

痩せやすい体にするためには、基礎代謝を上げることが大切です。
そのためには、筋肉を増やすことです。

臓器を動かして、生命を維持するための基礎代謝による消費カロリーの量は、筋肉が増加すると増えるんですよ。

同じ食事をしても、太りにくい人もいれば、何故か太ってしまう人も…。それは、筋肉量の違いなのです。同じ量の食事をしても基礎代謝が増えていれば、その分たくさんエネルギーを消費してくれるので、太りにくくなるんですよ。

そこで、運動が苦手な方にもぜひ筋トレをオススメしたいです。
有酸素運動で脂肪を落とすと同時に、ぜひ少しずつ筋力トレーニングもやってみてくださいね。