ダイエット体験記　ら・ら・ら♪ダイエット!

●ダイエットとは?

●ダイエットをする理由は…

1.健康のため
2.美容のため
3.オシャレのため
4.洋服が入らなくなってしまい、必要に迫られて…

など、人によって理由は様々だと思います。
「ダイエットとは、食事の量や内容を制限する」ことです。
または、「フィットネスクラブやエステに通ったり
自宅でも出来る運動などをすること」です。

女性でしたら、着たい洋服をスラリと
着こなしたいためやオシャレのため。

男性でしたら、健康のためや子供の運動会で体力の衰えを感じて
ダイエットをする方が多いかもしれませんね。

でも、目標を達成した後で、安心してダイエットを
辞めてしまったらどうなるでしょうか?

ダイエットのためにガマンしていた
大好物のお酒や甘い物をここぞとばかりに食べたり
もう「運動しなくてもいいや」と運動も止めてしまい
太っていた頃の生活に戻してしまったら、リバウンドしてしまいます!

●本当のダイエットとは?

本当のダイエットとは、
「それまで続けてきた太りやすい生活習慣を見直して
痩せやすい良い生活習慣を身につけること」です。

油ものが好き、甘い物が好き
夜中に小腹が空いたらカップラーメンを食べてしまう…。

それまでの太りやすい生活習慣を
時間をかけて一つ一つを見直して
良い生活習慣に変えてしまいましょう!

太らない生活習慣は、美容にはもちろん健康のためにもいいので
ぜひ身につけて継続出来るといいですね。

●体脂肪率とは?

人間の体は、水分が約60%
そして筋肉や骨、脂肪、内臓などからできています。

このうち、体重に占める体脂肪の割合を
「体脂肪率」と言います。
脂肪は燃料の貯蔵庫みたいなものなんですよ。

体脂肪が10kgありますと
1ヶ月なにも食べなくても生き延びられるとか!?
体脂肪ってすごいですね!?

●体脂肪の落としすぎにはご注意

体脂肪には、体温を正常に保ち、内臓を保護し
正常な位置に保つという大切な働き
クッションのような役割もしています。

また体脂肪は、女性ホルモンのバランスにも大きく影響をしているんですよ。
ダイエッターの中には、体脂肪を落としすぎて
生理が止まってしまう方もいるようです。

生理が止まってしまう時期が長く続きますと
卵巣の働きが悪くなり、将来赤ちゃんを生めなくなってしまうこともあるんですよ!

生理が止まってしまった方は
直ぐにダイエットは止めて病院で診てもらうことをオススメします。

大切な身体です。
美を追求するあまり、無理なダイエットは禁物ですよ。

●筋肉作りに必要な栄養素のポイント

たんぱく質、炭水化物、、脂質、ビタミン、ミネラルの
「五大栄養素」をバランスよく摂ること
その中でも、「たんぱく質」を十分に摂ることが大切

筋肉をより効果的に増やすためには…
体重1kgあたり2gのたんぱく質が目安
例:　体重50kgのヒトの場合　2g×50＝100g

●筋肉を作るために必要な栄養素とは…?

すっきりした体をデザインしていくためには
有酸素運動で体脂肪を落とし
筋肉トレーニングで筋肉を増やすことが必要となってきます。

有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動も大切ですが
栄養素にも気をつける必要があります。

私たちの体は、いろいろな栄養素を摂ることで作られていますが
これらの栄養素はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つで
「五大栄養素」と言われています。

筋肉を増やすためには、この五大栄養素を
バランスよく摂ることが大切になってきます。
その中でも特に必要なのが「たんぱく質」です。

人間の体は、水分を除いた約半分は
たんぱく質から作られているそうです。

筋肉は特に運動をしていない時でも
新陳代謝によって少しずつ作り変えられているんですよ。

風邪をひいて数日寝込んだ時に
病み上がりに起きたら「体力が落ちたな」と感じることってありますよね。
普段立ったり座ったり、日常生活の中で動いているだけでも
意外と筋肉が使われているのです。

有酸素運動や筋力トレーニングなどを行うことによって
普段よりも筋肉や血液も消耗しますので
たんぱく質が不足しないように気をつけてくださいね。

●理想体重・生活強度に合った適正摂取エネルギー量を計算してみよう

●アイソメトリック・エクササイズとは?/ダイエット・トレーニング用語事典　

●アイソメトリクスとは?

1. 静止したままの状態で
2. 身体と身体を押し合ったり、壁を押したりして
3. 意識したところの筋肉に、7秒間100％に近い力を入れて
4. 筋肉を収縮させる筋力トレーニング方法です。

●アイソメトリクスの良い点

1. 効果的であること

動きが少ないのに、ちゃんと全力を出して押し合うと
筋肉痛になるほどなんです。

2. 怪我をしにくいこと

スピードを出すこともありませんし
派手な動きもないので、怪我をしにくいですよ。

3. いつでもどこでもこっそり人知れず出来ること

・満員電車の中で…座っている時に
両足首同士を組んで、互いの足を押し合う。

・信号待ちをしている時…片脚を引いて立ち
引いた脚側のお尻と太ももウラに力を入れる。

・会議をしている時…両手首を重ね、互いに押し合う
など、日常の中で出来る動きはたくさんあります!

●アイソメトリクスのポイント

一番力を入れているのに最適な秒数は、
5秒でも10秒でもなく、7秒なんですよ。

この時100%近い力を入れるのがポイント!
そうすると、効果的に意識した部分が鍛えられますよ!

●筋トレ3原則 頻度

筋トレをしている目的は、それぞれあると思います。

筋肉をつけて基礎代謝アップのため。
体力をつけるため。
引き締めたい。
かっこよく筋肉をつけてモテたいため。

基礎代謝を増やして筋肉を増やし
食べても太らない体にするためや
体型を整えるために筋トレをしている方も
多いのではないでしょうか?

●筋トレの頻度はどれぐらいがいいの?

分割法ではなくて、全身法の場合

週1回…×　現状維持程度

週2回…△　現状維持よりはいいですが
オールアウトまで持っていけない初心者には
ちょっと足りないかも

週3回…○　Good!

筋肉を増やすためには、最低週3回は
筋力トレーニングをしたいものです。

これが毎日の筋トレだと、どうなるでしょうか?
筋肉が疲れてしまい、なかなか増えないということに…。

筋肉痛や筋肉に張りが出る位の強度で行うのでしたら
筋肉休みを入れながらの、週3回がベストだと思います。

ただし、10回1セット程度で、オールアウトまで頑張らない
軽めの筋力トレーニングでしたら
毎日行うことも不可能ではありません。

いずれの場合も、体の調子をよく見極めて
判断して行ってくださいね♪

●筋トレ3原則 強度

●効果的な筋力トレーニングの強度とは?

毎日腹筋を150回しているのに
なかなか筋肉が増えない　という方がいます。

何回も出来るような速さや負荷で
筋力トレーニングをしても
筋肉は増えないんですよ。

普段与えられている負荷よりも
強い負荷でトレーニングをすると、筋肉が増えるのです!

例えば、スピードをゆっくりやってみてください。
そうすることによって、何回も出来ていたのが
そんなに回数が出来なくなります。

この時の負荷は、8回～12回出来る強度がベストなんですよ。
それ以上出来る場合は、負荷が弱すぎますし
8回以下しか出来ない場合は、負荷が強すぎます。

また、筋力トレーニングに段々慣れてくると
体が慣れてきます。

その場合は、負荷を強めてみたり
セット数を増やしてみてくださいね。

●筋トレ3原則　期間

●筋トレにかかる期間とは?

体重が増える時は、一度に1キロの脂肪がつくわけではなくて
少しずつ増えていきますよね。
筋肉も同じなんです。

1回のトレーニングでつく筋肉は、ほんの少しなんです。
筋力トレーニングを続けることによって、筋肉は増えていきます。
ですから、最低でも3ヶ月は続けてみましょう!

例えば、10kgの重さを1回だけ持ち上げるのではなくて
3kgの8回～12回上げられる重さでトレーニングを行います。

続けているうちに体がその負荷に慣れてきますので
段々4kg、5kgと増やしていったり
回数を10回×1セット＋8回×1セット
というように、増やしてみます。

そうすることによって、3ヵ月後には
もっと筋肉が増えていることになるのです!

チリツモって素晴らしい!(笑)
しっかり筋肉をつけて、痩せやすい身体を作っていきましょう!

●メタボリックシンドロームとは?

内臓脂肪型肥満によって
さまざまな病気が引き起こされやすくなった状態を
『メタボリックシンドローム』と言うんですよ。

「えっ!? 病気なのっ!?」

いえいえ、病気の一つではありません。

●皮下脂肪と内臓脂肪

ちなみに、男性は「内臓脂肪」がつきやすく
女性は「皮下脂肪」がつきやすいんだとか!?

「皮下脂肪」ってつくのに時間がかかりますが
落ちにくいんですよね(^_^;)

余分な脂肪を蓄えていると、病気になりやすいんです!

「蓄えるのはお金だけでイイ!」

ぜひ健康体を目指したいものですね!

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医学的に問題になりやすいのが
中高年の男性に多い「内臓脂肪」!!

厄介ですね～。

何故厄介なのか!?

それは「内臓脂肪が多くなりすぎると
有害な物質を放出する」から!

そうなるとどうなるのでしょうか!?

「糖尿病」「高血圧」「高脂血症」「脳卒中」「心臓病」などの
あらゆる成人病の引き金になってしまうのです!

そこのお腹が気になっている方!

「ダイエットで美と健康を手に入れましょう!」

次回は「メタボリックシンドロームの原因とは?」　についてです。

またぜひご覧になってくださいね♪

ら・ら・ら♪ダイエット内 関連記事　
「メタボリックシンドローム 解消法/運動編 」

●プロテインについて

『プロテイン』 ここでのポイント⇒

忙しい方、すぱやくたんぱく質を摂りたい方、
脂肪を控えながらたんぱく質を摂りたい。
そんな方にピッタリ♪

それが
プロテインなんです!

●サプリメントってどうして飲むの?

ダイエットを進めていく上で、どうしても栄養素の不足が
心配になることもあると思います。

ダイエット中って結果を早く出したくて、
食べる量をつい減らしてしまうこともありますしね!?

食べる量を控えても、必要な栄養素はしっかり確保したい…。
でも、ちょっと心配で…。

そんな時には、サプリメントを摂取してみましょう!

本当は食事で栄養素をまかなえるといいのですが、
特に食事だけでは摂りきれない栄養素もあるんですよ。

特に、タンパク質、つまりプロテインなんです。

●プロテインの利点とは?

・調理の手間がなく、お手軽!
・サラッと溶けておいしい!
・お肌や髪、爪も生き生き♪

●プロテインのススメ

食事からたんぱく質を摂ろうと思ったら
どうしても脂肪を摂り過ぎてしまうことに。

しかも、鶏胸肉や鶏のささみなどは、
たんぱく質が豊富に含まれているのですが、
油を使わずに調理すると、
ちょっとパサパサしてあまりおいしいとは言えないかも。。

しかも、「調理をする時間がないっ!」

「筋トレ後に、タンパク質がさっと摂れるといいなぁ」

「脂肪を摂らずにタンパク質をちゃんと摂りたい」

そんな方にオススメなのが、プロテインです!

水にもさっと溶けますので、粉のまま携帯して、
スポーツクラブ後にペットポトルの水に入れて「シャカシャカ」
いつでもどこでも手軽にタンパク質補給♪

また、ダイエットをしていて、お肌が荒れてきたり、
爪が割れやすくなったり、髪がパサパサに…。
そんな経験はありませんか?
タンパク質が不足している可能性大ですよ!

こんな時は、プロテインで手軽にタンパク質を補いましょ♪
きっと生き生きした髪やお肌になれるかもしれませんよ!?

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●プロテインについて
●プロテインの飲み方

●プロテインの飲み方

●ここでのポイント⇒

・1日1～2回飲むのがオススメ。
・飲むタイミングは、運動をした直後と就寝の少し前。

●プロテインの飲み方

・運動をすると、筋肉がたんぱく質をイッパイ欲しがるので、
運動が終わった直後に、
プロテインを補給するのがおすすめですよ。

この時、どうして食品のタンパク質よりも、
プロテインがいいのでしょうか?
それは、『消化吸収』が早いから♪

●プロテインは就寝前の摂取もオススメ!

そして、就寝の少し前のプロテイン摂取もおすすめです。

就寝中は、成長ホルモンが多く分泌されるのですが、
この成長ホルモンが筋肉を強くしてくれるんですよ!

ですから、寝る少し前にプロテインを飲んでたんぱく質を補給して、
トレーニングで傷ついた筋肉を早めに回復させたいものですね♪

●プロテインの飲む量はどれ位がいいの?

・プロテインを飲む量は、メーカーにもよって違いますが、
付属のスプーン2杯位が1回の使用量になっているようです。

●おいしい飲み方

・プロテインのおいしいおすすめの飲み方は、低脂肪乳で割ること♪
たんぱく質をしっかり補給出来ますし、
どのお味のプロテインとも相性がいいですよ。
「シェイク」を飲んでいるみたいにおいしいです♪

また、お水で割ると、スッキリアッサリ飲めます。
お味によっては、オレンジジュースで割っても♪

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●プロテインについて
●プロテインの選び方

●プロテインの選び方について/サプリメント

●ここでのポイント⇒

・原材料が、「ホエイ」「大豆」から作られているものがオススメ

・
プロテインって、価格もさまざまですよね。
たんぱく質含有量も、多いもの、あまり含まれていないものと
いろいろあるようです。

買う時には、ぜひ製品のラベルを見て
たんぱく質含有量が70%以上のプロテインを選べるといいと思います。

●原材料がホエイのプロテインがオススメの理由とは?

・アミノ酸のバランスがとても良い。
・免疫力を上げるような成分が入っている。
・溶けやすくておいしい
やっぱりおいしくないと、続きませんよね(笑)

●原材料が大豆がオススメの理由とは?

・アミノ酸バランスが良いこと。
・大豆には、コレステロールを下げてくれる働きがあること。
・吸収がゆっくりで、腹持ちが良いこと。

ダイエットには空腹感は大敵ですよね。
たんぱく質が豊富に含まれている
プロテインで、
うまく肉体改造が進められるといいですね♪

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●プロテインについて
●プロテインの飲み方

●マルチビタミンについて

ダイエットサプリメントにもいろいろありますね。
食事で補いきれない分は、サプリメントで賢く摂取したいもの。
その中でも、マルチビタミンがオススメ!
ビタミンってとても大切な働きをしているんです。

●主なビタミンの働きとは?

【ビタミンB群】

★作用
・炭水化物や脂肪をエネルギーに変える作用。
・ダイエットにとても大切!

＊不足すると…
・体脂肪がうまく燃焼されない!

【ビタミンC】

★作用
・お肌や爪をキレイにしてくれます。
・免疫力も高めてくれる!

★不足すると…
・お肌が荒れてしまったり、風邪を引きやすくなってしまうことも。

【ビタミンE】

★作用
・スタミナを増やしてくれる!
・疲れにくい身体を作ってくれる!
・血行を良くしてくれる!

★不足すると…
・疲れやすくなったり、だるくなることも。
・筋肉が弱ってしまうことも!

このように、身体にとって、大切な栄養素ですね。
サプリメントもそれぞれのビタミン単体のものが売られていますが、
ミネラルも配合されているマルチビタミンがオススメ♪

いろいろなビタミンがバランスよく配合されているので、
これ1つでビタミンもミルラルも補えるのでバッチリ♪

次回は、選び方、飲み方について　です。
またぜひ読んでくださいね♪

●マルチビタミンの選び方、飲み方

【マルチビタミンの選び方】

・出来るだけ、ビタミンBやB2、Cが多く入っている
マルチビタミンがオススメですよ。
ダイエット中に不足しがちなビタミンをしっかり補いたいものですね♪

・錠剤が小さめのものを選びましょう。
私も経験がありますが、大きいと喉につかえてしまいます(^_^;)

＊ミネラル入りの場合
・クロム、マグネシウムの出来るだけ多く含まれているものを選びましょう!

【クロムの働き】

・インスリンの働きを正常に保ちます!
・甘みへの欲求を抑えてくれるという効果があります!

【マグネシウムの働き】

・リラックス作用があります♪
・ぐっすり眠れる効果も!
・ダイエット中のイライラを軽減してくれる効果もあります!

●マルチビタミンの飲み方

・いっぺんにまとめて飲むよりも、1日の中で分けて飲みましょう!
3食後の食後に摂れるとベストだと思います。
食事をしてた後の消化される時に飲むと、よく吸収されるんですよ♪

●サプリメントはあくまで補助に使いましょう

ここで注意していただきたいのが、
サプリメントはあくまで補助だということ。

ダイエット中にどうしても不足しがちなビタミン類を、
ダイエットサプリメントで上手に補えるといいですね♪

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●カルニチン/ダイエットサプリメント

●カルニチンの効果は!?

体脂肪が燃焼されるメカニズムは、

「脂肪細胞から脂肪が飛び出し

その脂肪がエネルギー工場に運ばれ、

エネルギー工場が脂肪を燃やす」

この時、カルニチンというアミノ酸がないと、脂肪は工場に運ばれないんです!

せっかくガンバってトレーニングをしても、カルニチンが不足していたら、
トレーニングの効果が出なくなってしまいます!

カルニチンは本来身体で合成されるのですが、
20代を境に合成量が減ってくるとか!?

なので、カルニチンをサプリメントで補給することは、
ダイエットを進めていくうえで、効果的だと思います!

ちなみにカルニチンをサプリメントで多めに摂ったら、
持久力もアップするそうですよ!

私も運動前にカルニチンを摂取していますが、
飲まない時よりも早く身体が温まってきますし、汗もかきやすくなります。

●カルニチンの飲み方

カルニチンの飲み方は、

・運動の30～40分ほど前に
・1000mg前後を
・ブラックコーヒーや緑茶で飲むのがオススメです!

また、カルニチンは羊肉に多く含まれているので
ジンギスカンや焼肉などで、羊肉をおいしくいただけるといいと思います!

ダイエットサプリメントのカルニチンを摂取して、
脂肪燃焼効果を高められるといいですね♪

●メタボリックシンドローム 診断基準とは?

●メタボリックシンドロームの
安全で簡単な診断方法とは?

内臓脂肪がどれ位溜まっているかは
CTやMRIで検査することが出来るんですよ。

よく知られている、簡単な診断方法の一つとして
おへその高さでウエストを計測する方法があります。
簡単で、安全、安価な方法ですね♪

●メタボリックシンドロームの診断の数値

・男性の場合は腹囲85cm以上
・女性の場合は腹囲90cm以上

これは男女とも、内臓脂肪面積100cm2以上に相当するんですよ!
年齢とともにお腹がポッコリしてくるのは
内臓脂肪が蓄積しているからだとしたら、ほんとコワイですね(^_^;)

また、
・高トリグリセライド（中性脂肪）血症・高血圧・高血糖の「3高」
・低HDLコレステロール血症の「1低」

のうち2項目以上該当するものがあれば
メタボリックシンドロームと診断されるそうです。

30歳を越える辺りから
段々お腹に脂肪がついてくる方が多いと思いますが
アナタは大丈夫ですか!?

成人病予備軍にならないように
お互いに気をつけたいものですね(^_^;)

(国際糖尿病学会のメタボリックシンドロームの診断基準　参照)

●ＲＭとは？ダイエット•トレーニング用語事典

●ＲＭ法

ＲＭとは、repetiton maximumの略で
ある負荷をかけて、反復可能な最大回数のことなんですよ。

「～ＲＭ」という場合
「～回反復出来る最大の負荷（重量）」
という意味になります。

例えば、ようやく１回上げられる負荷が
１ＲＭということになります。

●パーセント法

ようやく１回上げられる負荷を
100%とした最大拳上重量を基準にします。

そして、例えば１ＲＭの85～90%の負荷で
反復回数を3～5回行うという場合を
パーセント法言うんですよ。

どちらも、筋力トレーニングの
負荷を決定する際に用いられます。

●ＣＬＡ（共役リノール酸）／ダイエットサプリメント

●ＣＬＡ（共役リノール酸）とは？

ＣＬＡとは、日本語で共役リノール酸
あるいは異性化リノール酸と言うんですよ。
CLA(共役リノール酸)は、ダイエット効果のあるという
珍しい脂肪の一種なんですよ！

●ＣＬＡ（共役リノール酸）の効果とは？

・脂肪を脂肪細胞から飛び出させる作用を強くします。

・カルニチンの働きを
（脂肪をエネルギー工場に運ぶ）助ける作用

他にも、栄養素を脂肪細胞ではなく
筋肉細胞に持っていくようにする効果もあるんですよ！

なかなか頼もしいサプリメントですね♪

●ＣＬＡ（共役リノール酸）の飲む量は？

１日に３gが目安となっていますよ。

●ＣＬＡ（共役リノール酸）を飲むタイミングは？

朝食後に１g、昼食後に２gというように、分けて飲むほうがいいようです。
運動後の食後に多めに、飲むようにするのがコツですよ！

ダイエットサプリメントのCLA(共役リノール酸)を賢く使って
ダイエットを上手く進められるといいですね♪

●CoQ10(コエンザイムQ10)/サプリメント

●CoQ10(コエンザイムQ10)のダイエット効果とは?

ダイエットサプリメントの中でも、人気が高いコエンザイムQ10。

そのダイエット効果とは、エネルギー生産工場が
脂肪を燃やす働きを強化してくれることなんですよ!

しかもCoQ10(コエンザイムQ10)はすごいことに
運動をしていない時にも、体脂肪を普段よりも多く燃やしてくれるんです!

これは嬉しいですね♪

●CoQ10(コエンザイムQ10)の体内生産のピークとは?

CoQ10(コエンザイムQ10)はCLA(共役リノール酸)とともに
加齢とともに、体内で生産される量が減ってしまうんです。

その生産されるピークは、大体20歳頃だと言われているんです。

年齢とともに太りやすくなってしまうのも
このCoQ10(コエンザイムQ10)の生産量低下も一因にあるようです。

●CoQ10(コエンザイムQ10)の素晴らしい働きはほかにもイッパイ!

CoQ10(コエンザイムQ10)は、お肌の老化を抑えて
シミやシワを減らしてくれる効果があるんですよ!
また、脳の老化も抑えてくれるんです!

素晴らしい効果の、アンチエイジングサプリメントですね♪

●CoQ10(コエンザイムQ10)の効果的な飲み方は?

コエンザイムQ10の効果的な飲み方としては
1日50mgを目安に、朝食後か昼食後に飲むといいですよ。

40代以降の方は、もう少し飲む量を増やしても大丈夫のようです。

●CoQ10(コエンザイムQ10)を飲む際の注意とは?

夕食後に飲むと、エネルギーのレベルアップによって
寝つきが悪くなることがありますので
飲む時間にはご注意くださいね!

★αリポ酸/ダイエットサプリメント

★αリポ酸とは?

α(アルファ)-リポ酸は、CoQ10(コエンザイムQ10)と同じように
ダイエット効果とアンチエイジング効果が
うれしいサプリメントなんですよ!

★αリポ酸の効能とは?

●αリポ酸は、インスリンを正常に働かせる作用がとても強いので
欧米では糖尿病の予防や治療にも使われているそ�