ダイエット体験記　ら・ら・ら♪ダイエット!

●2008年4月から「メタボ検診」スタート

○メタボ検診スタート！

2008年4月から、私たちが毎年受診している、健康診断の内容が変わるんですよ。
40〜74歳の全国民を対象に、「メタボ検診」こと、「特定健康診査（特定検診）」がスタートするんです。
この特定（メタボ）検診では、内蔵脂肪の減少による、メタボリックシンドローム撲滅が、大きな目標となっているんです！

●今までの検診と、「メタボ検診」は、何が違うの？

○まず、内蔵脂肪を推定するために、腹囲（くびれたウエストではなくて、おへその上ですよ。）を測定して、男性で85センチ、女性で90センチを超える方を抽出します。

そして
・血糖値
・空腹時血糖
・中性脂肪値・コレステロール値
このうち2つ以上があてはまると、何とメタボと認定されてしまうんです！

メタボ対象になってしまった方は、
「積極的支援レベル」
「動機付けレベル」
「情報提供レベル」
に分けられます。

そしてレベルに応じて、・電話・メールにて、生活習慣が改善されたかのチェック、個人面談や90分以上の栄養・運動指導のうえ、栄養士や保健師とのメールによる食事・運動指導などを8往復する必要があります。

●メタボ対策を徹底して、医療費削減が目的

中高年以上の方の危険領域にいる方々に、ダイエットに取り組んでもらい、生活習慣病を予防。
将来的に医療費を削減するための、厚生労働省の取り組みなんですよ。

●健康的な体のため、そして良い生活習慣を身につけるきっかけに！

これを機会に、内蔵脂肪の減少を目指しましょう！
できることから少しずつ取り組めば、健康的な生活習慣が長続きしていきますよ！

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月1日（火）ダイエット日記

★体重
38.6キロ（前日より0.2キロ減）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・サラダ（水菜、玉葱、トマト、コーン、パセリ）
・フレンチトースト
・ココアがけバナナ
・吹雪まん
・金萬

★間食
・無し

★昼食
・お雑煮
・磯辺巻き

★間食
・プリングルス2枚
・りんごヨーグルト

★夕食（画像あり）
・さんまのみりん干し
・大根おろし
・肉味噌おでん
（大根、こんにゃく、ちくわ）
・パンの耳のおつまみ
・めかぶ
・ビール

★運動
・ながら運動：上半身
・用事ついでにウォーキング：約20分

＋＋＋＋＋＋＋＋

風がものすご〜く強くて、寒い一日でした(^-^;

セラバンド・エクササイズですが、私は今は維持期なので、週1回（上半身・下半身に分けて2日間）行っています。
また、ながら運動は、お料理、洗濯物干し、歯磨き、お風呂、読書タイムなど、あらゆるすき間時間を利用して行っています。

セラバンド・エクササイズを自重トレーニングに置き換えて（「ながら運動」なので、セラバンドが持てないので）、6回×3セットが、家事などをしながら出来てしまいます(^^ゞ

わざわざ運動の時間を作らなくてもいいので、楽チンです(^^ゞ

●居酒屋おすすめメニュー：野菜編

●お酒を飲む時のおつまみの選ぶポイントは？

○調理法は、揚げ物、炒め物よりは、焼き物、蒸しもの、和え物、生ものを。
○味付けは、コッテリ濃いものよりも、塩味やお酢を使った、あっさりしたものがオススメです。

●メニューの一例

○ほうれん草のお浸し
○ほうれん草のゴマ和え
○野菜スティック
○もろきゅう
○冷やしトマト
○グリーンサラダ
○オニオンサラダ
○大根サラダ
○海藻サラダ
○胡瓜・タコ・ワカメの酢の物
○もずく酢
○しらすおろし
○なめこおろし
○長芋の千切り
○とろろ芋
○キムチ
○お漬物の盛り合わせ
○ピクルス
○ザワークラウト
○ひじきの煮物
○切り干し大根の煮物
○きんぴらごぼう
○イカと大根の煮物
○ふろふき大根
○おでん（練りものには注意）
○卯の花
○焼きナス
○焼き椎茸
○焼きピーマン

飲む前に、まずしっかり食べておくと、飲み過ぎが防げますよ。

●4月3日は「インゲン豆の日」

4月3日は、「インゲン豆の日」なんだそうですね。
普段いただくお豆って、大豆、枝豆、小豆が多く、インゲン豆ってあまりいただく機会がないかも！？
そう思っていたのですが、白インゲン豆って、大福豆や白花豆ともいわれている、白いお豆のことなんですね。
それでしたら、甘納豆や煮豆でたまにいただくこともあり、大好きです！
おいしいですよね。

●白インゲン豆の栄養

白インゲン豆の栄養は、タンパク質や食物繊維、カリウム、鉄、カルシウムなどが多く含まれています。
また、白インゲン豆に含まれている、「ファセオラミン」という消化酵素の働きで、
ブドウ糖が脂肪に変わるのを妨ぎます。
白インゲン豆ダイエットというものが有名ですね！

●もっとお料理に取り入れたいインゲン豆

栄養豊富な白インゲン豆、甘く煮るだけでなく、サラダやカレー、スープなど、お料理の食材としても、もっと取り入れたいものです。

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月2日（水）ダイエット日記

★体重
38.9キロ（前日より0.3キロ増加）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・ゆで卵
・ハム
・レタス＋パセリ
・食パン
・サラダ（ツナ、ほうれん草、トマト、玉葱、コーン、パセリ、えのきだけ、ノンオイルドレッシング）
・コーヒー
・ココアがけバナナ

★間食
・金萬

★昼食
・ハンバーグ定食
（ハンバーグ、ナス、ピーマン、パスタ、サラダ、ライス、お味噌汁）

★間食
・なし

★夕食（画像あり）
・簡単手巻き寿司
・残りの肉味噌おでん
（大根、こんにゃく、ちくわ）
・しらすおろし
・めかぶ
・キムチ
・カマンベールチーズ
・アーモンド・ピーナッツ
・ビール350缶

★運動
・セラバンド・エクササイズ：下半身
・用事ついでにウォーキング：約20分

＋＋＋＋＋＋＋＋

昼食のハンバーグがかなり油っこかったので、朝・夕食は出来るだけ、油を控えたメニューにしました(^^ゞ
毎日の余分な一口、油分の積み重ねが、1ヶ月後の1キロ増に化けるので、増えたら即調整で、脂肪を増やさないようにしまいです(^^ゞ

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月3日（木）ダイエット日記

★体重
38.8キロ（前日より0.1キロ減少）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・手巻き寿司
（ウインナ、納豆、卵、カニカマ、とびっこ、胡瓜、紫蘇）
・お味噌汁
・コーヒー

★間食
・カスタードプリン

★昼食
・お雑煮
・磯辺巻き

★間食
・ドリトス2枚
・リラックマのおまんじゅう（ローソン）

★夕食（画像あり）
・エビのベーコン巻き
・レタス、トマト
・高野豆腐入り肉じゃが
（豚肉、ジャガ芋、玉葱、人参、高野豆腐、シラタキ）
・サラダ（ワカメ、ほうれん草、エノキダケ、玉葱、コーン、パセリ）
・ビール350缶

★運動
・セラバンド・エクササイズ：上半身
・用事ついでにウォーキング：約20分

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テレビの、全国の人気デカ盛り料理の番組に、思わず見入ってしまいました。

どれもビッグなのに、決して大味ではなく、お味もちゃんと丁寧に作られていて、とってもおいしそう！
パーティーや何かの時には、盛り上がっていいですね！
でも、お腹イッパイになるまで、つい食べ過ぎてしまいがちになりますよね。

今の健康思考の時代には、大食いの番組は逆行しているのかなと思います。
でも、あくまでバラエティーとして、単純に楽しめるからいいのでしょうか！？

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月4日（金）ダイエット日記

★体重
39.0キロ（前日より0.2キロ増）

★朝食
・シャケ
・ハム
・ブロッコリー
・卵焼き
・カニカマ海苔ベルト
・肉じゃが
・ほうれん草とえのきだけのお浸し
・お味噌汁
・雑穀・お豆・黒米入り玄米
（しらす、黒ゴマをトッピング）

★間食
・ペプシネックス

★昼食
・バナナ味のオールドファッション・1/4
・ホワイトチョコスティック・1/4
・牛乳蒸しパン・1/3
(各ローソンのパン・3個で約361キロカロリー)
・サラダ
（ゆで卵、ブロッコリー、ワカメ、玉葱、トマト、コーン、レタス、パセリ）

★間食
・無し

★夕食（画像あり）
・豚肉の味噌漬け焼き（水菜、レタス、パセリ）
・サラダ（ワカメ、レタス、トマト、玉葱、ブロッコリー）
・ピーナッツ・アーモンド・レーズン
・チーズの海苔サンド
・ビール・350缶
・赤ワイン・約100ccほど

★運動
・セラバンド・エクササイズ：下半身
・用事ついでにウォーキング：約60分

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今日はちょっと風が強いものの、陽射しが暖かかったので、用事のついでにウォーキングをしました。
暖かな陽射しに、季節を感じられました。
ウォーキングの楽しみの一つです。

維持していく中で、大好きなお菓子とアルコールは、どうしてもやめられません。
大病などの余程の事情がない限りは、太らないように上手に付き合い続けられるといいなと思います。
ダイエットをする時に、食事と運動を二本立てでしていたので、運動をやめるとリバウンドしていまうんですよね。
なので、筋トレは勿論、ウォーキングも日常生活の中で、無理なく続けていきたいと思っています。

でも、歩きすぎは禁物！
関節の継ぎ目が擦り減ってしまうんです。
何事も程々にしていきたいなと思います(^^ゞ

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月5日（土）ダイエット日記

★体重
38.9キロ（前日より0.1キロ減少）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・バナナ
・ヨーグルト
・コーヒー

★間食
・無し

★昼食
・ハンバーグ定食
（ハンバーグ、ナス、ピーマン、ナポリタン、サラダ、ライス、お味噌汁）

★間食
・缶コーヒー

★夕食（画像あり）
・きりたんぽ鍋
・ナッツ
・レーズン
・発泡酒350缶

★運動
・ながら運動：上半身

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ランチに外食予定だったので、朝食と夕食はなるべく油っこくないものにしました。
太っていた頃は、油ものを一日に数回食べても平気だったのですが、一日に何度も食べないように気をつけていたら、味覚も慣れてきたようです(^^ゞ

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月6日（日）ダイエット日記

★体重
38.7キロ（前日より0.2キロ減少）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク ・残りのきりたんぽ

★間食
・草大福

★昼食
・豆腐カレー
（レトルトカレー、ご飯代わりにお豆腐、ゆで卵、福神漬け、ラッキョウ）

★間食
・ヨーグルト

★夕食（画像あり）
・羽根付きジャンボ餃子・5個
・めかぶ
・肉じゃが
・発泡酒・350缶

★運動
・休養日としました。

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レトルトカレーを頂いたので、早速賞味させていただきました。
お肉が大きめで食べ応えがあり、とっても美味！
ごちそうさまでしたm(__)m

レトルトカレーって、今は低カロリーのものや、スープカレーなど、種類が豊富ですね。
時間がない時やサボりたい時など、本当に有り難いです(^^ゞ

カレーダイエットなるものも、あるんですよね。
確か、あるお店のカレーをお取り寄せして、毎日いただくというものです。
ご飯代わりにワカメを主食にするんだったような…！？

カレーのスパイスが、代謝をアップさせてくれるみたいです。
こんなおいしいダイエットなら、やってみたい気もします(^^ゞ

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月7日（月）ダイエット日記

★体重
38.6キロ（前日より0.1キロ減少）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・目玉焼き
・ハム
・シャケ
・トマト・パセリ
・お味噌汁（大根、人参、モヤシ、マイタケ、油揚げ）
・麦ご飯（自家製ふりかけ）
・イチゴ

★間食
・豆大福

★昼食
・コンビニパン（4種を1/4個ずつで399キロカロリー）
・ひと口もち食感
・ソーセージエッグマフィン
・男のハムカツ＆ナポリタン
・ソーセージピザパン

★間食
・バナナヨーグルト
（きなこ、白スリゴマ、ココアがけ）
・スギッチパイ

★夕食（画像あり）
・肉じゃがオムレツ
・サラダ（ワカメ、トマト、玉葱、ちくわ、胡瓜）
・残りのジャンボ餃子・4個（画像無し）
・発泡酒・350缶

★運動
・ながら運動：下半身
・用事ついでにウォーキング：約20分

＋＋＋＋＋＋＋＋

最近は、大好きな甘いものやアルコールも、あまりガマンし過ぎないで、食べたくなったらいただいています。
自分でも毎日、「よく体重（体脂肪）が増えないよなぁ〜」と思います(^^ゞ

食べたいものをガマンしないため、少しだけ気をつけています。
「夕食後は食べない」
「お腹イッパイになってきたら、食べるのを止める」
「毎日コマメに身体を動かす」
「おやつはなるべく明るいうちに食べる」
など、当たり前のことばかりですが(^^ゞ

でもたまには、食べたい気持ちが抑えられず、夕食後にお菓子に走ってしまうことも…。
たまにならいいのですが、これが毎日になってしまうと、着実に脂肪が溜まってしまいます…(^-^;
私の場合、食べたくなったら、コーヒーなどを飲んで少しガマンしてみます。
これで食べたい気分がなくなることも。
それでもやっぱり食べたかったら、諦めて思いっきり食べちゃいます！？

食べたくなったら、「お風呂に入る」「寝る」「友達にメールする」など、うまく気分転換したいものですね！

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月8日（火）ダイエット日記

★体重
38.5キロ（前日より0.1キロ減少）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・シリアル
（バナナ・イチゴ・ヨーグルトがけ）

★間食
・無し

★昼食：お弁当
・イカの天ぷら（冷凍）
・ウインナーのベーコン巻き
・残りの肉じゃがオムレツ
・サラダ菜
・揚げボールの煮物
・チクワ・胡瓜・ワカメの和え物
・雑穀お豆黒米入り玄米
（自家製ふりかけ、黒ゴマ、梅干し）
・お味噌汁（とろろ昆布、豆腐、根菜、キノコ）

★間食
・ポテトチップス・2枚
・柏餅・2個（味噌あん、アズキあん）

★夕食（画像あり）
・メンチボール
・サラダ菜・キャベツ・トマト・レタス・パセリ
・アボガドご飯
・ナッツとレーズン
・赤ワイン

★運動
・ながら運動：上半身
・用事ついでにウォーキング：約20分

＋＋＋＋＋＋＋＋

最近、爆食いをすることが少ないせいか、体重の増減の幅が少ない気がします。
3月は、なぜか39キロ台の日が多くて、1ヶ月のうち23日間もありました。
4月に入ってからは、なぜか38キロ台の日がほとんどです。
もしかして、食卓に並べるお料理の種類を、若干減らしたせいかも！？
作り過ぎ＆栄養を摂らなくちゃ！と食べ過ぎていたのかも知れません。

また、バレンタインデーやホワイトデーなどのイベント事で、お菓子がウチにあるとダメなんですよね。
あると、つい食べてしまいます(^-^;
また、買い置きも買い過ぎることなく、計画的に食べられる量を買うようにすれば、うまくコントロール出来る気がします。

「買い置きは計画的に♪」
（↑↑自分に言い聞かせている(^^ゞ）

(56kg当時の太っていた時の画像です。写真に撮られるのがすごくイヤだったので、この頃の写真はほとんどありません。ウエストも腕も全て太いです。。(>_<))

(2008年4月現在、38.5～39kg前後です。
お目汚しでスミマセン…(^_^;))

●ナイショのサイズチェック

私がダイエットを始めた、2001年10月当時のサイズです。
ナイショにしたいけど、皆さんの励みにしていただけたら幸いです(^^ゞ゜
ダイエット成功時(2002年10月)と現在(2008年4月)のサイズも追記しています。

2001/10/20⇒2002/10/01⇒2008/04/08

【体重】56.0kg⇒39.3kg⇒38.5kg

【体脂肪率】39%⇒20.5%⇒17.8%

【首】計測ナシ(2003/3月で34.0cm)⇒30.8cm⇒30.5cm

【上腕】27.5cm⇒23.8cm⇒21.3cm　

【バスト】86.0cm⇒ナイショ⇒ナイショ

【アンダーバスト】78.0cm⇒66.4cm⇒61.5cm

【ウエスト】78.0cm⇒60.0cm⇒58.5cm

【下腹】88.0cm⇒79.0cm⇒65.0cm

【ヒップ】90.0cm⇒79.8cm⇒78.6cm

【太もも】56.6cm⇒44.1cm⇒42.8cm

【ふくらはぎ】38cm⇒33.0cm⇒32.5cm

【足首】21.3cm⇒19.5cm⇒19.2cm

【服のサイズ】13号⇒7号⇒7号

++++++++

○太っていた頃は、13号でもキツかったです。。

2001年の太っていた当時は、普通服売り場にあるスーツ類は、13号までしかなかったので、いつも13号を着ていました。
9号:63cm、11号:66cm、13号:69cmだとしますと、かなりキツかったので、ホントは19号位だったのかも!?
また、スカートやパンツ類は、W78とかLLサイズを着ていました^^;

○2008.04.09追記

2002年のダイエット成功後から、維持生活も6年目になりました。
このサイズの数値だけみていますと、ほとんど変わりなくきているように見えるかも知れませんね!?

実は、ダイエット成功時の39キロ台(BMI18.4)は、とても維持出来ない体重でしたので、ちょっと緩めて42キロ前後(BMI19.7)の維持を心がけていました。

初めの数年は、何とか維持出来ていたのですが、そのうち段々タガが緩み始めまして、毎年3～4キロの増減を繰り返すようになってしまいました。
理由は簡単です。食べることが大好きで、運動量よりも食べる量のほうが上回っていたからです。

増えるたびに必死になって戻していたのですが、だんだん戻すのが大変になってきました。
いくらガンバっても、微動だにしない体重。。
たった1キロでも、戻すのは大変だなぁとつくづく思い知らされました。。

そこで一念発起。2007年7月に坂詰真二先生の「セラバンド・エクササイズ」が出版されたのを機に、「これで増えた体重を戻し、一生これで維持してガンバっていこう!」と決意!
2007年6月下旬に46キロほどあった体重を、徐々に落ちていきまして、ダイエットは成功!

今は何故か、目標維持体重42キロを下回っていますので、老後の体調を考えて?、少しずつ42キロ前後に増やしていくかもしれません!?
脂肪って、女性ホルモンにとってとても大切で、少なすぎるのは良くないんだそうです。

○サイズが減っていてビックリ!

2002年10月と2008年4月の体重はほとんど変わりがないのに、サイズが全て減っているではないですか!?

特に減っていたのは、アンダーバストが66.4cmから61.5cmに、下腹に至っては、79.0cmから65.0cmに!何と14cm減です。
2001年10月から2002年10月の1年間では、食事プラス運動は有酸素運動をメインにしてダイエットをしていたんですよね。
やっぱり、身体を引き締めるためには、食事制限だけではなく、有酸素運動、筋トレも不可欠だと思いました。
その後、筋トレもするようになり、今では筋トレや歩くことは、すっかり生活の中で習慣になっています。

○ダイエットにゴールはなし

目標体重になったら、ダイエットは卒業、或いはおしまいではありません。
よい生活習慣を身につけて、健康的に維持していくことができてこそだと思っています。
健康的なダイエットを、これからも続けていきたいと思っています。

お互いにガンバりましょう!

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月9日（水）ダイエット日記

★体重
38.7キロ（前日より0.2キロ増加）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・シャケ
・揚げボールの煮物
・タラコ
・ほうれん草のゆず味噌和え
・お味噌汁
・自家製ふりかけ麦ご飯
・イチゴ

★間食
・柏餅（アズキ）

★昼食：お弁当
・ポケットサンドイッチ
（ハム・チーズ・卵・胡瓜・サラダ菜、ツナマヨ・胡瓜・サラダ菜）
・メンチボール
・トマトとサラダ菜
・コーヒー

★間食
・柏餅（味噌あん）
・ピザポテト・2枚

★夕食（画像あり）
・カレーピラフ風
・アボガドご飯
・豆腐の野菜あんかけ
・発泡酒350缶

★運動
・セラバンド・エクササイズ：下半身
・用事ついでにウォーキング：約20分

＋＋＋＋＋＋＋＋

最近（というか、何時も！？）お菓子づいています。
体重が増え出したら、控えめにしないと〜(^-^;

夕食の豆腐のあんかけは、中華風に仕上げてみました。
味付けは、干し椎茸の戻し汁＋水、中華がらスープの素、お酒、塩、コショー、お醤油、仕上げにゴマ油を垂らしています。
かつおだしで和風にあっさり仕上げても、おいしくいただけます。

●2008年4月の体脂肪率

2008年4月の体脂肪率です。
たまに余所でもチェックしています。

今回は、17.8%でした。
前回より、約1%下がっていました。

6パックに割れている、チョコレート腹筋、カレールー腹筋に憧れたりもますが、私はアスリートでもないですし、ボディビルダーを目指しているわけでもないので(^^ゞ。

諸説ありますが、女性は体脂肪率が18%、或いは17%、15%を割ると、生理が止まってしまうと言われています。
脂肪は、女性ホルモンにとても大切なものなんだそうです。
脂肪は、少なければ少ないほどいいというわけでもないんですよね。

やはり、健康第一です。
メタボにならないためにも、余分な脂肪を溜め込まないように、気をつけたいものです(^^ゞ

※インクが薄かったので、ところどころエンピツでなぞっています。

●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
4月10日（木）ダイエット日記

★体重
38.6キロ（前日より0.1キロ減少）

★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・チーズトースト
・サラダ（ハム、サラダ菜、キャベツ、トマト）
・イチゴ＋ヨーグルト
・豆乳ラテ

★間食
・無し

★昼食
・残りのカレーピラフ風
（ゆで卵のせ）
・サラダ
・ゴマドラヤキ
・コーヒー

★間食
・プリッツ（1袋）

★夕食（画像あり）
・ブリの照り焼き風（ワカメ添え）
・ナメコおろし
・ほうれん�