●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
1月31日（木）ダイエット日記
★体重
40.2キロ （昨日より-0.2キロ）
★朝食・緑茶入りスキムミルク
・あんこ餅
・ゆで卵
・トマトサラダ
★間食
・なし
★昼食：お弁当
・ししゃもの唐揚げ
・豚肉のえのき巻き
・ミートボール
・ツナと大根葉の炒め煮
・生野菜（トマト・胡瓜・人参）
・あさりの生姜煮
・昆布巻き
・根菜の甘酢炒め
・雑穀と黒米入りご飯
・味噌汁（雪菜・ワカメ・えのきだけ）
★間食
・ミニエクレア3個
★夕食
・常夜鍋
・カマンベール
・発泡酒350缶
★運動・セラバンド・エクササイズ：上半身中心
・ウォーキング：約20分
＋＋＋＋＋＋＋＋
最近寒いのと、ちょっと疲れ気味なので、毎日歩いていないんですよね。
でも、たまにしか歩かないと、折角の運動効果が薄れてしまうんですよね。
週に1日だけ1時間歩くよりも、毎日10分でも20分でも歩くほうがいいようです。
なるべく調子を見て、毎日歩くようにしたいです(^^)v
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月1日（金）ダイエット日記
★体重
39.8キロ （昨日より-0.4キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・シャケ
・あさりの生姜煮
・トマトサラダ
・たくあん
・麦入りご飯
・とろろ昆布入り味噌汁
★間食
・なし
★昼食
・焼肉ライスバーガー
（カロリー：261K、脂質：3.5g）
・緑茶入りスキルミルク
・チョコ1粒
★間食
・ヨーグルト
★夕食
・タラちり鍋（タラ、豆腐、白菜、葱、縮みほうれん草、えのきだけ、うどん）
★運動
・セラバンド・エクササイズ：下半身中心
・ウォーキング：約20分
＋＋＋＋＋＋＋＋
今日は、残りものが大体無くなったので、お弁当は作らず、冷凍庫整理に冷凍のライスバーガーをいただきました。
4割引で購入したので、確か130円ほどとかなりのお手頃価格でした。
おいしいですし、意外と脂肪分が少ないので、たまにはいいかも！？
でも、かき揚げバーガーは、脂肪分がもっとあったと思いますが…(^^ゞ
でも、冷凍餃子の件で、冷凍食品を買うのも食べるのも、ちょっと躊躇してしまいますよね。
夕方からちょっと胃が痛いです。。(^-^;
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月2日（土）のダイエット日記
★体重
39.2キロ（昨日より-0.6キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・カレーライス（らっきょう、福神漬け）
・サラダ（サニーレタス・人参・ノンオイルの冷しゃぶのタレ）
★間食
・なし
★昼食
・炊き込みご飯のおにぎり
・ゆで卵
・緑茶入り豆乳
・野菜ジュース
★間食
・なし
★夕食
・石狩鍋
・チーズ
・プリッツ
・グリコ・40キロカロリーアイス（抹茶味・見本品）
・期間限定ピノ・2個
・お煎餅・少し
・プルーン・2個
・飴1個
★運動
・セラバンド・エクササイズ：上半身中心
・ロデオボーイ：15分
・室内ウォーキング：約20分
＋＋＋＋＋＋＋＋
実は、昨日の夕食がカレーライスだったのですが、胃が痛かったので、カレーは今朝いただきました。
本当は朝は、油っこいものは消化しにくいので、避けたほうがいいんですけどねっ。
でも、おいしそうなニオイに勝てず、お昼ご飯まで待てなくて〜(^^ゞ
お昼ご飯が軽目で、しかも間食をしなかったので、夕方にはお腹が空いた〜！
夕食は早めにしたのですが、チマチマと色々食べてしまいました(^_^;)
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月3日（日）ダイエット日記
★体重
39.3キロ （昨日より+0.1キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・ウインナー入り野菜スープ
・イチゴスペシャル
・コーヒー
★間食
・なし
★昼食
・薄皮チョコパン
・薄皮クリームパン
・ゆで卵
・ほうれん草とハムの炒め物
・緑茶入り豆乳
★間食
・なし
★夕食
・恵方巻き
・大根と厚揚げの煮物
・味噌汁（ワカメ・ほうれん草・豆腐・しめじ・えのきだけ）
・たくあん
★運動
・休養日でしたが、用事で約1時間歩きました。
＋＋＋＋＋＋＋＋
今日は用事があったので、簡単に夕食の支度をしてから出掛けました。
忙しかったので、朝食と昼食は、簡単に済ませました(^^ゞ
また、今日は凄く寒くて、折角治りかけていたシモヤケが振り返し＆新たに足の指が2本、シモヤケになっていました。
なので、毎日ユースキンＡを塗っています。
かかとの荒れにも効くみたいです(^^)v
最近体重が落ち気味なのですが、体力がなくなったり、体調を崩さないように気をつけたいです。
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●半日断食体験記・体験談
以前のことですが、増えすぎた分の調整として、半日断食を行いました。
●半日断食のメニューは?
朝食・昼食は、野菜ジュース。
夕食は回復食で、小豆がゆ、じゃが芋のお味噌汁、温奴、梅干1個でした。
午後にのど飴とガムを食べちゃいました(^^ゞ
おまりお腹が空き過ぎると具合が悪くなってしまいそうなので、少しの糖分を補給しました。
●半日断食の感想
もうお腹ペコペコでしたよ!
夕食がめっちゃおいしかったです!
じゃが芋のお味噌汁がすごくおいしかったです♪
断食をすると、食に対する意識が変わりますね。
食べ物や食べられることの有難さ、そして感謝の気持ちが生まれます。
断食は、個人でやるのでしたら半日断食が限度みたいです。
それ以上になるのでしたら、医師の元や専門の施設で行うほうが良さそうです。
何しろウチで行うには、あまりにも誘惑が多すぎます(^_^;)
やはり、実生活とは隔離された世界のほうが、フラフラと戸棚を空けてお菓子をつまみ食いしたり、家族の食事を作っていて、つい味見をしてそのまま爆食い…なんてことを避けられそうです。
「きれい」への断食セラピー(アマゾンの検索結果です)
↑ ↑
この本を読んで、涙が出ちゃいました。
みんないろんな苦しい思いを抱えて生きているんだなって…。
でも、優しい方々との出会いによって、自分を見つめなおしたり、自分を取り戻していく様は、本当に感動しました。
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月4日（月）ダイエット日記
★体重
39.0キロ （昨日より-0.3キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・納豆
・しらす入り卵焼き
・たくあん
・雑穀・黒米入りご飯
・味噌汁（ワカメ・豆腐・油揚げ・葱）
・コーヒー
★間食
・なし
★昼食
・いわし缶
・大根・人参・厚揚げの煮物
・あさりの生姜煮
・雑穀・黒米入りご飯
・とろろ昆布入りお吸い物
★間食
・ヨーグルト（マンゴージャム）
★夕食
・豚肉のしょうが焼き
・キャベツとプチトマト
・残りの煮物
・めかぶ
・雑穀・黒米入りご飯
★運動
・ながら運動：下半身
・ロデオボーイ：30分
＋＋＋＋＋＋＋＋
ちょっと体重が減り気味です。
筋肉が落ちないように、タンパク質をしっかり摂りたいと思います。
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月5日（火）ダイエット日記
★体重
38.9キロ （昨日より-0.1キロ）
★朝食
・緑茶入り豆乳
・シャケ
・たくあん
・雑穀・黒米入りご飯
・味噌汁（ほうれん草・ワカメ・豆腐・えのきだけ・油揚げ）
★間食
・なし
★昼食
・焼きそば（豚肉・キャベツ・玉葱・人参・青海苔・鰹節・紅生姜）
★間食
・ヨーグルト（マンゴージャム）
★夕食
・ほたての生姜焼き
・大根・昆布・豚肉の煮物
・もずく酢
・雑穀・黒米入りご飯
・落花生
・レーズン
★運動
・ながら運動：上半身
・ロデオボーイ：30分
・ウォーキング：1時間
＋＋＋＋＋＋＋＋
今日もちょっと体重が減り気味です(^-^;
用事があり、1時間ほど歩いてきました。
寒いですが、外を歩くのは気分転換にもなっていいですね。
風邪・インフルエンザ予防と今後の花粉症対策のために、しばらくの間はマスクが手放せなくなりそうです。
もう既に、目が痒くなってきているんですよ(^-^;
落花生を食べ始めたら、止まらなくなってしまいました。
食べ過ぎで、ちょっと胃にもたれてしまいました(^-^;
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月6日（水）ダイエット日記
★体重
39.3キロ （昨日より+0.4キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・ゆで卵
・野菜ジュース
・ココアがけバナナ
★間食
・なし
★昼食
・鮭フライ
・サニーレタス
・キャベツ・プチトマト
・大根・油揚げ・インゲンの煮物
・そら豆の醤油煮
・たくあん
・ブチおにぎり
・味噌汁
★間食
・なし
★夕食
・野菜サラダ（サニーレタス・人参・玉葱・コーン・ノンオイル冷しゃぶのタレ）
・厚揚げの大根おろし和え
・ウインナー2本（粒マスタード・ケチャップ）
・オムライス（1口）
★運動
・ながら運動：下半身
・ロデオボーイ：15分
・ウォーキング：20分
＋＋＋＋＋＋＋＋
ちょっと食欲不振です。。
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月7日（木）ダイエット日記
★体重
38.9キロ （昨日より-0.4キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・讃岐うどん（卵、鶏肉、しめじ、ワカメ、縮み雪菜、葱）
・ココアがけバナナ
★間食
・ヨーグルト（マンゴージャムがけ）
★昼食
・さんま缶
・ウインナー入り野菜スープ
・青菜の中華炒め
・雑穀・黒米入りご飯
★間食
・なし
★夕食
・すき焼き風煮物
・麦・雑穀入りご飯
・カマンベールチーズ
★運動
・ながら運動：下半身
・ロデオボーイ：15分
・ウォーキング（買い物ついで）：20分
＋＋＋＋＋＋＋＋
またまた体重が減ってしまいました。
久々に会った友達にも、
「ちょっと！すんごく痩せたね！」
と言われてしまいました。
前にピチピチだったジーンズの太もも部分も、随分つまめるほどです(^-^;
筋肉が落ちるのが心配なので、負担にならない程度に、軽い筋トレは続けたいと思います。
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月8日（金）ダイエット日記
★体重
38.7キロ （昨日より-0.2キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・すき焼き風煮物の卵とじ
・あさりの生姜煮
・雑穀・黒米入りご飯
・ココアがけバナナ・半分
★間食
・ヨーグルト（マンゴージャムがけ）
・チョコ1粒
★昼食
・納豆キムチ炒飯（納豆、カニカマ、ちくわ、しらす干し、卵、白ゴマ、葱、雑穀・黒米入りご飯、キムチの素、納豆のタレ）
・縮み雪菜の炒め物（縮み雪菜、人参、玉葱、キャベツ、コーン、ティンメンジャン）
・そら豆の醤油漬け
・たくあん
・野菜とウインナーのスープ
★間食
・ココアがけバナナ・半分
★夕食
・餃子（豚ひき肉、キャベツ、縮み雪菜、ニラ、椎茸、葱など）
・ワカメの和え物（ワカメ、人参、玉葱、コーン、キャベツのうまタレ）
・ほうれん草・人参・しめじの煮浸し
★運動
・ながら運動：下半身
・ロデオボーイ：30分
・ウォーキング（買い物ついで）：20分
＋＋＋＋＋＋＋＋
ここ連日、体重が減り続けていたので、バテないように今日は頑張って？食べましたf^_^;
明日は多分、増えそうです(^^ゞ
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月9日（土）ダイエット日記
★体重
38.9キロ （昨日より+0.2キロ）
★朝食
・ラーメン・お椀1杯（縮み雪菜、キャベツ、葱、焼き豚、メンマ）
・ココアがけバナナ・半分
★間食
・なし
★昼食：外食
・ハンバーグとカットステーキランチ（ライス、、付け合わせのポテト、人参、メインはちょっとずつあげる）
★間食
・なし
★夕食
・パンの耳のおつまみ
・発泡酒350缶
・スティック野菜
★運動
・ながら運動：上半身
・用事で2時間ほど歩く
＋＋＋＋＋＋＋＋
ランチのハンバーグとカットステーキは、150グラムずつもあり、メイン、付け合わせだけでもすごいボリューム！
珍しく胃がパンパンになるほどいただいたので、夜になってもお腹が空かないほどでした(^-^;
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月10日（日）ダイエット日記
★体重
38.9キロ （昨日と同じ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・カレー味うずら卵+ウインナー串
・ゆで卵
・野菜ジュース
・トースト（食パン8枚切り）
・ココアがけバナナ半分
★間食
・なし
★昼食
・おにぎり1個（梅干し、昆布、タラコ、シャケ）
・ヨーグルトのマンゴージャムがけ
・豆乳
・野菜ジュース
★間食
・マカロン
・チョコレート数粒
★夕食
・焼きサンマ+大根おろし・ひじきの煮物（人参、インゲン、ちくわ、かまぼこ、油揚げ、大豆水煮）
・味噌汁（縮み雪菜、豆腐、えのきだけ）
・タコ入りさつま揚げ
・たまり漬け
・発泡酒350缶
★運動
・休養日としました。
＋＋＋＋＋＋＋＋
夕食は、焼きサンマでした。
1尾38円は、かなりお安いですよね。
また、ちょっと訳ありで、一足早い早いバレンタインデーとなりました。
あげる日というよりも、チョコ好きの自分のためにあるようなものかも！？
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月11日（月）ダイエット日記
★体重
38.9キロ （昨日と同じ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・タラコ
・シャケ
・サラダ（ゆで卵、サニーレタス、胡瓜）
・たまり漬け
・雑穀・麦入りご飯
・味噌汁
・ココアがけバナナ半分
★間食
・マカロン
・チョコレート
★昼食：外食
・味噌ラーメン
★間食
・なし
★夕食
・カレーライス（らっきょう、福神漬け）
・野菜スティック（人参、大根、ゴマだれ）
★運動
・ながら運動：下半身
＋＋＋＋＋＋＋＋
最近かなり不調です。。
でも、ガンバらないと。。
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月12日（火）ダイエット日記
★体重
39.2キロ （昨日より+0.3キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・ゆで卵
・ヨーグルト+マンゴージャム+バナナ半分
★間食
・なし
・納豆巻き
・レモンパン半分
・缶コーヒー
★間食
・チョコレート
★夕食
・カレーパスタ（小皿）
・焼き餃子（4、5個位）
・野菜スティック（人参、大根、ゴマだれ）
★運動
・ながら運動：上半身
＋＋＋＋＋＋＋＋
ちょっとバタバタしていますが、何とか気力でガンバっています。
そのため、食事が簡素になっていますが、脂肪は増やさないように気をつけたいです。
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月13日（水）ダイエット日記
★体重
39.2キロ （昨日と同じ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・ゆで卵
・野菜ジュース
・菓子パン
・ココアがけバナナ半分
★間食
・なし
★昼食
・かしわそば
・缶コーヒー
★間食
・チョコレート
★夕食
・さんま缶
・ひじきの煮物
・胡瓜のゆで卵マヨネーズ和えがけ
・餃子の皮でピザ風・3枚
・野菜スティック（人参、大根、ゴマだれ）
・タコ入りさつま揚げ
・発泡酒350缶
★運動
・ながら運動：下半身
＋＋＋＋＋＋＋＋
アルコールを飲む時は、はじめになるべく野菜スティックをおつまみにするようにしています。
あるドクターの本を読んでいたら、
「おつまみは、野菜スティックでいけるところまでいきましょう」
とあったんです。
お腹もちょっと落ち着きますし、何しろお手軽に野菜が摂れますしね。
太っていた頃は、とにかくお肉や揚げ物が大好き！
ひたすらメインをがっちりいただいていました。
その頃と比べたら、食べ方も大分変わってきたかも！？
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
●セラバンド・エクササイズで維持を目指す！
2月14日（木）ダイエット日記
★体重
39.0キロ （昨日より-0.2キロ）
★朝食
・緑茶入りスキムミルク
・ゆで卵
・野菜ジュース
・菓子パン
・ココアがけバナナ半分
・ラ・フランス
★間食
・なし
★昼食
・カレーライス
・バナナヨーグルト（マーマレードがけ）
★間食
・チョコレート
・お煎餅
★夕食
・常夜鍋
・餃子の皮でピザ風・3枚
・野菜スティック（人参、大根、ゴマだれ）
・タコ入りさつま揚げ
・たまり漬け
・発泡酒350缶
★運動
・ながら運動：上半身
・用事ついでにウォーキング:30分
＋＋＋＋＋＋＋＋
ちょっと事情があって、一足早いバレンタインデーだったので、チョコレートを毎日ちょっとずついただいています。
他にも家族にチョコをイッパイ頂きました！
ありがとうございましたm(__)m
私もちゃっかりいただいていますが、
チョコが大好きなので、食べ過ぎには気をつけたいです(^^ゞ
【人気blogランキング】
人気blogランキングに参加しています。
読んで良かったと思ったら、応援クリックお願いいたします。
励みになります!いつもありがとうございますm(_ _)m
>>フィットネスランキング
【姉妹サイト】
>>セラバンド・エクササイズでリバウンドと戦うブログ!
朝食、昼食、間食画像は、こちらをご覧下さいませ♪
こちらもよろしくお願いいたしますm(_ _)m
