ダイエット体験記　ら・ら・ら♪ダイエット!

●80キロカロリーダイエット　運動編

出来るところから、今よりも少しだけ
運動量を増やしてみましょう。
良かったら、目安になさってみてください。

日常生活編
50kg 20代女性の80キロカロリー分を
消費するのにかかる時間

掃き掃除 32分
サウナ 29分
入浴 29分
早歩き 26分
自転車(普通の速さ) 26分
ぞうきんがけ 23分
歩く(ウォーキング・急ぎ歩き) 21分

●運動編

50kg 20代女性の80キロカロリー分を
消費するのにかかる時間

ヨガ 48分
ボウリング 40分
腕立て伏せ 29分
サイクリング 27分
ラジオ・テレビ体操 26分
エアロビクス 24分
エアロバイク 24分
階段昇降トレーニング 21分
テニス 17分
バドミントン 17分
バレーボール 15分
バスケットボール 14分
筋肉トレーニング 13分
腹筋 13分
縄跳び 13分
ジョギング(ゆっくり) 10分
ボクササイズ 10分
水泳(平泳ぎ) 10分
水泳(クロール) 7分
水泳(バタフライ) 5分

【簡単ダイエットのコツ】 ●筋トレもしよう!

痩せやすい体にするためには、基礎代謝を上げることが大切です。
そのためには、筋肉を増やすことが大事なんですよ!

臓器を動かして、生命を維持するための
基礎代謝による消費カロリーの量は
筋肉が増加すると増えるんですよ。

同じ食事をしても、太りにくい人もいれば
何故か太ってしまう人も…。

それは、筋肉量の違いなんです!
同じ量の食事をしても基礎代謝が増えていれば
その分たくさんエネルギーを消費してくれるので
太りにくくなるんですよ♪

そこで、運動が苦手な方にもぜひ
筋トレをオススメしたいです。

有酸素運動で脂肪を落とすと同時に
ぜひ少しずつ筋力トレーニングもやってみてくださいね♪

●12ウィークスラストダイエット体験記・体験談

●＊usachan＊の12ウィークスラストダイエット体験談とコメント

●この1年間で、私が初めて行った記念すべきダイエット!

私が初めてやったダイエットの最初に選んだのが
この「12ウィークスラストダイエット」なんです。

とにかく予想以上に辛かったです。
それまでは食べたいものを食べたいだけ食べていたので
いきなりの食事制限は本当に大変でした。
とにかくお腹が空いて辛かったです。

また、油や調味料にタレやみりん、お砂糖を使えないので
煮物などもNGになってしまいますし
食べられるものもかなり限られていましたので
食事が味気なくて寂しかったです。
ダイスキなお菓子やビールを、よくガマン出来たと思います。

●間違えて注文

私が「12ウィークスラストダイエットの会」を
注文する時に間違えてしまい、3回めを注文する時に間違えてしまい
次回のシリーズの「ショートダイエットダイアリー」を注文してしまいました。

●ダイエットに弾みがついて大成功!

でも、このダイエットで1ヶ月で3.8kg落ちたので、後のダイエットの弾みがつきました。
やはり、始めにガツンと落ちると、モチベーションがアップします。
食事の用意が苦にならないという方には、いいかも知れません♪

●フェリシモの12ウィークスラストダイエットに向いている人

・お料理の好きな人
・ガツンと着実に落としたい人

●フェリシモの12ウィークスラストダイエットダイアリーとは?

通販で大人気のフェリシモには
サプリメントや色々なダイエットアイテムが揃っています♪
その中で、私がダイエットの第一歩に選んだものが
「12ウィークスラストダイエットダイアリー」です。

12ウィークスラストダイエットの会は、3回限定のコレクションとなっています。

他には、12ウィークスマジカルダイエットの会もありますよ。

●12ウィークスラストダイエットのポイントは?

1. メニューは自分好みにアレンジして

最初の1週間は、主食抜き、調味料にも
お砂糖やみりんは使えないといったハードさです!
リセットダイエットにも少し似ているかも!?

2. 天使のはげましを励みに

この本の著者の大場ケイ子さんの「天使のはげまし」というメッセージが
ダイアリーに書かれています。
辛い時は、「天使のはげまし」を読んで
「辛いのは自分だけじゃない!」と思って頑張りましょう!

3. OK素材や食べられるものが増えてくるのを楽しみに♪

この辛いダイエットも、一生続くわけではありません。
2週間目からは朝食に主食がプラスされたり
3週目からは食べられる食材が増えたりします。
食べられなかったものが食べられるようになった幸福感は
食べ物に対する意識が変わりますよ!

●ダイエットとは?

●ダイエットをする理由は…

1.健康のため
2.美容のため
3.オシャレのため
4.洋服が入らなくなってしまい、必要に迫られて…

など、人によって理由は様々だと思います。
「ダイエットとは、食事の量や内容を制限する」ことです。
または、「フィットネスクラブやエステに通ったり
自宅でも出来る運動などをすること」です。

女性でしたら、着たい洋服をスラリと
着こなしたいためやオシャレのため。

男性でしたら、健康のためや子供の運動会で体力の衰えを感じて
ダイエットをする方が多いかもしれませんね。

でも、目標を達成した後で、安心してダイエットを
辞めてしまったらどうなるでしょうか?

ダイエットのためにガマンしていた
大好物のお酒や甘い物をここぞとばかりに食べたり
もう「運動しなくてもいいや」と運動も止めてしまい
太っていた頃の生活に戻してしまったら、リバウンドしてしまいます!

●本当のダイエットとは?

本当のダイエットとは、
「それまで続けてきた太りやすい生活習慣を見直して
痩せやすい良い生活習慣を身につけること」です。

油ものが好き、甘い物が好き
夜中に小腹が空いたらカップラーメンを食べてしまう…。

それまでの太りやすい生活習慣を
時間をかけて一つ一つを見直して
良い生活習慣に変えてしまいましょう!

太らない生活習慣は、美容にはもちろん健康のためにもいいので
ぜひ身につけて継続出来るといいですね。

●体脂肪率とは?

人間の体は、水分が約60%
そして筋肉や骨、脂肪、内臓などからできています。

このうち、体重に占める体脂肪の割合を
「体脂肪率」と言います。
脂肪は燃料の貯蔵庫みたいなものなんですよ。

体脂肪が10kgありますと
1ヶ月なにも食べなくても生き延びられるとか!?
体脂肪ってすごいですね!?

●体脂肪の落としすぎにはご注意

体脂肪には、体温を正常に保ち、内臓を保護し
正常な位置に保つという大切な働き
クッションのような役割もしています。

また体脂肪は、女性ホルモンのバランスにも大きく影響をしているんですよ。
ダイエッターの中には、体脂肪を落としすぎて
生理が止まってしまう方もいるようです。

生理が止まってしまう時期が長く続きますと
卵巣の働きが悪くなり、将来赤ちゃんを生めなくなってしまうこともあるんですよ!

生理が止まってしまった方は
直ぐにダイエットは止めて病院で診てもらうことをオススメします。

大切な身体です。
美を追求するあまり、無理なダイエットは禁物ですよ。

●ダイエットを始める前に

このページを読んでくださっている方は

・ダイエットに興味のある方
・これからダイエットを始めようと思われている方
・ダイエットを頑張っている方
・ダイエットを始めたけど、思うように結果が出ない方

など、いろいろだと思います。

●体脂肪を減らす基本的なこととは…。

「有酸素運動などの運動、または日常生活の中で
こまめに体を動かす」ことで消費エネルギーを増やす。

「食事制限と筋力トレーニング」に
よって摂取エネルギーを減らす。

いずれかの方法、または両方を同時進行で
エネルギーの赤字状態を作ることなんですよ!

●自分を変えよう!

エネルギーの赤字状態を作ることは
簡単なことのように見えますが
実践してみるとこれがなかなか上手くいかないものです。

「どうしてこんなに太ってしまったんだろう!?」

そんなことを思ってはみても、食べ過ぎたり運動が嫌い
あるいは体の事情であまり運動ができない。
それぞれに理由はあると思います。

しかし、今の自分から一歩踏み出して
自分を変えてみませんか?
なりたい自分を思い描いて、目標を実現しましょう!

●生活習慣を変えよう!

自分を変えること、そのためにはまず
「今までの日常生活を少し変えてみる」　ことです!

その場合、「食べる量を減らす」というようなやり方では
ストレスが溜まりますし、長続きしません!

それよりも、いつも車で行くスーパーを歩いて行く。
ドレッシングやマヨネーズをノンオイルドレッシングに変えてみる。

そうやって、体の動かし方、食べ方を少しずつ変えてみましょう。
今までの太りやすい生活習慣を
痩せやすい生活習慣に変えていければいいんですよ。

それまでの意識を変えて食を楽しみつつ
心身ともに健康的に余分な脂肪を落としていきましょう!

●減量の基本とは?

ダイエットをやる時には、気をつけたいポイントがいろいろあります。
でも、その中でも減量の基本となるものは
今よりも『体に入るエネルギー』を減らして
『出ていくエネルギー』を増やすこと なんです。

●ここで注意したいポイントは…。

早く減量の成果を出すために
急激に摂取エネルギーを減らさないようにしましょう。
減量で体調を崩す原因になります。

摂取エネルギーを急激に落とすと
始めのうちは面白いように体重が落ちますが
そのうちに体は、「もうこれしか入ってこないんだ!?」と
少ない摂取エネルギーに慣れてしまいます。

そうなってくると、代謝が落ちてしまい
体重も落ちなくなってしまいます!

少ししか食べていないのに
「太りやすい」体になってしまうという恐ろしいことに…。

一生懸命にダイエットをしているはずが
せっせと太りやすい体を作っていたとしたら…。

ですからくれぐれも
急激に摂取カロリーを減らすことにはご注意くださいね!

●減量を成功させる正しいトレーニング方法とは?

このページをご覧になっている方には、
「トレーニングを初めてみようかな?」
「トレーニングをしているけどこれでいいのかな?」
という方もおられることと思います。

運動を始めるにあたっては、事故や怪我をしないように
毎日無理なく続けられるトレーニング計画を立てることが大切ですよ。

また、運動時間や強度、運動の種目
頻度などを、減量の効果があがるような
それぞれの人に適した計画を立てることが大切です。

減量のためには筋力トレーニングも大切ですが
まずは減量に適した有酸素運動を続けてみましょう!

短期間での減量を目指しますと
つい無理をして故障や怪我をしてしまう元になってしまいます。

1ヶ月2kg、3ヶ月で体重の5%減以内を目指しますと
リバウンドもしにくくなりますよ!
また、体が変わるのに3ヶ月はかかりますから
とりあえず3ヶ月は続けてみてくださいね♪

●1ヶ月で2kg減を達成するためには?

今よりも1日で500kcal分のマイナスを作ります。

脂肪1kgのカロリーは約7000kcalですから、
500kcal×30日÷7000kcal＝約2kg　となります。

食事と運動のどちらか一方で500kcal分の
マイナスを作り出すのはとても厳しいですが
運動と食事の二本立てでしたら可能になってきます。

良かったら、こちらもご覧になってみてくださいね。
80kcal分の運動
80kcal分の食品
この中から6つを組み合わせると480kcalになりますので
1ヶ月2kgの減量が可能になってきます。

●あんぱんダイエット体験記・体験談

●＊usachan＊のあんぱんダイエット体験談・コメント

私は、菓子パンが大好きなので
あんぱんダイエットを嬉々として始めてみました。

スーパーへ行って、大好きな粒あんパンばかりを
3日分、3個ほど買い溜めし、食事はあんぱん1個。
(私の記憶では、当時はお野菜やスープの摂り方など、
特になかったように思いましたが…。
違っていたらゴメンなさい(^_^;))

私は、昼食をあんぱんにしてみました。甘くておいしい♪
お菓子を食べているみたいで、大満足♪
いいダイエットだなぁと思っていたのも束の間
午後3時頃には猛烈な空腹感に襲われてしまいました。
お腹が空いて夕方まで持たなくて、結局数日で止めてしまいました。

今になって思えば、あんぱん1個だけでは
すぐにお腹が空いて当然ですよね。
サラダやスープも一緒に摂れば満腹感もあります。
それに、午後3時頃にヨーグルトやちーかまなどの補食を摂れば
夕食まで持つと思います。

今でもあんぱんダイエットをやってみたいと思うことがよくあります。
でも、あんぱんはGI値が高いんですよね。

なるべくでしたら、急激に血糖値が上がるような主食は避けたいのです。
お肉やお魚、豆類、卵などやお野菜は低GI値なので
なるべく主食も低GI値のものをチョイスすることがダイエットのカギだと思います。

たまにやってみたいな～と思うのですが
やはりGI値が気になって出来ないかもしれません!?
でも、甘いもの好きのダイエッターとしては
あんぱんダイエットで成功してみたいものです(^^ゞ

●お菓子を食べているみたいな　あんぱんダイエット

あんぱんダイエットとは、甘い物好きにはとっても嬉しいダイエットです。
私が初めてあんぱんダイエットのことを知ったのは
数年前の健康雑誌の特集記事でした。
考案者の男性がすごく痩せられたのにすごく驚きました!

●あんぱんダイエットのやり方

1日のうちの1食を、普通の大きさのあんぱん1個にします。
この時、温かいスープとたっぷりのお野菜を一緒に摂ります。

●あんぱんダイエットに良いあんは…

粒あん、こしあん、白あん、うぐいすあん…
あんには種類がいろいろありますよね。
基本的に、お好みのあんでやるのが一番いいと思います。

ダイエットって、自分の好みに合わないものだと
なかなか続かないですよね。
何と言っても好きで美味しければ続けやすいです。

私がオススメしたいあんは 粒あんです。
粒あんには、皮が残っていますよね。

他のあんは皮を漉して作られているので
食物繊維の含有量が違ってきます。
皮がある分、腹持ちもいいですよ。

【ご参考までにあん(餡)の材料・作り方】

小豆　300g
砂糖　150g

1.　沸騰したお湯に小豆を加え、再び煮立ったら差し水をします。
　　これを3～4回くり返して、柔らかくなるまで茹でます。
　　(指でつまんでみて、皮がスルッと剥ける位まで茹でます。)
2.　水にとって薄皮を取り、裏ごしします。
3.　2に砂糖を入れて弱火にかけ、木ベラで混ぜながら、ツヤよく練りあげたら出来上がり♪

うぐいすあんの材料は、エンドウ豆。
白あんの材料は、白インゲン豆を使います。

●あんぱんダイエットの特徴・効果・パワー

1. あんの糖分で血糖値が上がるので、空腹感が癒される。

2. そのため、間食が抑えられる。
チョコレートダイエットにちょっと似ていますね!?

3. 何と言っても小豆パワー。
身体に大切な栄養素がイッパイ!食物繊維がたっぷり。
ビタミンB1、B2、B6、E、たんぱく質、
ミネラルなどが豊富に含まれています。

●筋肉をつける食事の摂り方のポイント

・バランス良くしっかりたんぱく質を摂ること
・ご飯などの炭水化物も摂りましょう
・カルシウムを多く含む食品を一緒に摂ると、たんぱく質の吸収率が高まる

●筋肉をつける食事の摂り方とは?

ダイエットというのは、運動だけ、食事だけでも
出来ないわけではないのですが
片方だけですと効果が出るまで時間がかかったり
なかなか効果が現れにくいものですよね。

運動もちゃんとして食べる量にも気をつけているのに
なかなか痩せないということもあるかも!?

そんな場合は、エネルギー収支のバランスだけでなく
栄養のバランスにも気をつけてみると良いと思います。

●たんぱく質はしっかり!でも、摂り過ぎに注意

痩せたいからと言って、サラダや果物ばかり食べていたのでは
大切な代謝upのための筋肉が作られないですよ。

私が気をつけている事は、バランス良くたんぱく質を摂ることです。

最近私は1日4食摂るようにしていますが
例えば朝食に卵と牛乳やチーズ、昼食にお肉
補食にヨーグルトや豆乳、夕食にお魚とお豆腐や納豆というように
いろんなたんぱく質をバランスよく摂るようになるべく心がけています。

たんぱく質が豊富に含まれる食品は
卵、魚なら、あじ、鮭、マグロ、マグロ。肉なら鶏のささみ、胸肉、鶏のレバー。

豚肉なら、ロース、ヒレ、もも肉。乳製品なら、牛乳、プロセスチーズ。

低脂肪牛乳やスキムミルクなら、低脂肪でいいですね。

豆製品なら、納豆、木綿豆腐、豆乳など。

ツナ缶やお魚ソーセージ、ハム、ちくわ、はんぺん
かまぼこ、チーズかまぼこなどの加工品も
忙しい時にもお手軽でいいですね。

●アミノ酸のBCAAとは…?　

アミノ酸のBCAAという言葉を最近よく耳にすると思いますが
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸の総称 で
筋肉の再生に素早い効果を発揮してくれるんです。

トレーニーなら積極的に摂取したいものですね!

豊富に含まれるのは、豚のロース
鮭の切り身、木綿豆腐、卵、牛乳などがあります。

その中でも、注意したいのが大豆製品です。
大豆製品は、意外と脂肪が多く、約1/5が脂肪なので、摂り過ぎにご注意ですよ。
また、たんぱく質が筋肉をつけてくれるからと言ってたんぱく質を摂りすぎると
余分に摂った分は脂肪になってしまうのでご注意くださいね。

●炭水化物もちゃんと補給しましょう

炭水化物が足りないと、うまくたんぱく質から筋肉が作られないのです。
ダイエット中とは言っても、ご飯などの主食なども摂りましょうね。

●たんぱく質の吸収率をアップさせるためには…。

カルシウムを多く含む食品を一緒に摂ると
たんぱく質の吸収率が高まりますよ。

カルシウム豊富な食品は、牛乳などの乳製品や煮干しなどの小魚類
ひじき、豆腐などの豆製品
野菜類ならば小松菜や切干大根なども一緒に摂れるといいですね♪

●筋肉作りに必要な栄養素のポイント

たんぱく質、炭水化物、、脂質、ビタミン、ミネラルの
「五大栄養素」をバランスよく摂ること
その中でも、「たんぱく質」を十分に摂ることが大切

筋肉をより効果的に増やすためには…
体重1kgあたり2gのたんぱく質が目安
例:　体重50kgのヒトの場合　2g×50＝100g

●筋肉を作るために必要な栄養素とは…?

すっきりした体をデザインしていくためには
有酸素運動で体脂肪を落とし
筋肉トレーニングで筋肉を増やすことが必要となってきます。

有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動も大切ですが
栄養素にも気をつける必要があります。

私たちの体は、いろいろな栄養素を摂ることで作られていますが
これらの栄養素はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つで
「五大栄養素」と言われています。

筋肉を増やすためには、この五大栄養素を
バランスよく摂ることが大切になってきます。
その中でも特に必要なのが「たんぱく質」です。

人間の体は、水分を除いた約半分は
たんぱく質から作られているそうです。

筋肉は特に運動をしていない時でも
新陳代謝によって少しずつ作り変えられているんですよ。

風邪をひいて数日寝込んだ時に
病み上がりに起きたら「体力が落ちたな」と感じることってありますよね。
普段立ったり座ったり、日常生活の中で動いているだけでも
意外と筋肉が使われているのです。

有酸素運動や筋力トレーニングなどを行うことによって
普段よりも筋肉や血液も消耗しますので
たんぱく質が不足しないように気をつけてくださいね。

＊サプリメントとは?

＊サプリメントとは「栄養補助食品」のこと。
＊不足しがちな栄養成分を補うためのもの。
＊食事での栄養摂取が基本であることを忘れずに。

サプリメントとは、日本語でいえば「栄養補助食品」。
英語のダイエタリー・サプリメント
「DietarySupplement」を略したものなんですよ。

毎日の食事で不足しがちなビタミンやミネラルなどの
特定な栄養成分を補うための食品ということです。

調理する必要もないですし、ある程度長期保存することもできるので
お忙しい方やスポーツ選手、ダイエットをしている方々にもとても便利です。

私がダイエットを始めた5年前は
サプリメントの情報もあまりなかったですし
興味も全然ありませんでした。

でも、ダイエットを進めていく中で
上手にサプリメントを利用して上手く減量を進めていくためには
サプリメントの補給は効果的だと思っています。

でも、サプリメントを利用するからといって
食生活に配慮をしなくてもよいというわけではありません。

やはり、食べるということで得られる満足感も大切です。
食事による栄養補給という基本を忘れないようにしたいものですね。

●インボディの記録2

これよりも前のインボディ1の記録はこちら